Como a pandemia pode atrapalhar o seu sono agora e no futuro

O medo do vírus e do desemprego, a saudade do mundo que existia antes da covid e muitas dúvidas que trazem ansiedade são uma receita perfeita para noite mal dormidas.

Talvez só essas duas coisas sejam capazes de unir absolutamente todos os seres humanos: a morte e o sono. E a pandemia do novo coronavírus veio para atrapalhar o mundo todo em todos seus aspectos, inclusive no nosso momento sagrado de dormir.

O medo do vírus e do desemprego, a saudade do mundo que existia antes e não vai ser mais o mesmo e muitas dúvidas que trazem ansiedade deixam a cabeça a mil e dificultam, e muito, pegar no sono.

Uma das saídas é focar no fato de que isso tudo parece passageiro, que vai um dia melhorar (talvez depois de uma vacina, não sabemos, mas parece que vai melhorar). Mas há alguma chance de que muitas noites de sono perdidas ou mal dormidas se transformem em algo que traga consequências muito ruins?

“Tem um impacto a curto, médio e longo prazo”, afirma a doutora Silvia Conway, psicóloga do sono e diretora da Associação Brasileira do Sono. Ela explica que temos diferentes tipos de situações envolvendo os problemas de sono da população neste momento em que o isolamento social é necessário.

“Uma parcela das pessoas pode estar tendo problemas de sono por falta organização e rotina. Em pessoas mais jovens, isso é mais comum porque começam a entrar pela noite com jogos online, interações nas redes sociais... Elas avançam a madrugada e desregulam o ritmo biológico”, detalha Silvia. Neste caso, com um pouco de organização, é possível rapidamente voltar ao horário regular do sono.

“Tem uma outra parcela que tem a ver com ansiedade, medo e preocupação. Vão ter pessoas que estão vivendo limitações concretas, do ponto de vista econômico e financeiro, os riscos da manutenção da vida relacionados com a covid, o medo do desconhecido que vem pela frente e uma parcela que junta tudo”, explica. Segundo ela, uma pessoa pode ter “um compêndio de problemas”.

“Tudo isso pode trazer muita desilusão, muita desesperança, criar uma situação de muita angústia, deflagrar em processos ansiosos, depressivos e isso naturalmente pode afetar o sono.”

É neste momento que as pessoas ficam por muitos dias seguidos com dificuldade para dormir ou acordam no meio da noite diversas vezes. É ainda possível que isso se manifeste com sonhos bem perturbadores. E esses são apenas os possíveis impactos da pandemia e do isolamento social no curto prazo.

A médio prazo eles podem continuar, pois a doutora lembra que “vamos continuar com isso por um certo tempo”. “As pessoas vão continuar com um certo medo, mesmo que estejam saindo vão ter medo de pegar o vírus, vai ter um impacto no trabalho.”

Porém, isso tende a passar e a especialista tenta trazer um pouco de positividade à realidade. “Nós vamos retomar a vida, não tem como. A gente precisa surfar um pouco no meio da neblina, mas é extremamente difícil.”

“Eu costumo falar que todos nós voltamos para a quarta série, ninguém sabe nada. Quando a gente ia para o colégio e tudo era novo, a matéria que a professora trazia, a figurinha que o amigo tinha comprado na banca e queria trocar, o dia que ia na casa do outro amigo. Tudo era novo”, compara. “Mas a gente tinha a estrutura do colégio, da sociedade e dos pais. Agora não temos nada, ninguém passou por isso.”

“Eu costumo falar que todos nós voltamos para a quarta série, ninguém sabe nada. (...) Tudo era novo. Mas a gente tinha a estrutura do colégio, da sociedade e dos pais. Agora não temos nada, ninguém passou por isso”

- - Silvia Conway, psicóloga do sono e diretora da Associação Brasileira do Sono

A doutora Silvia ainda reforça que insônia e problemas de sono em geral são sinais de que alguma coisa não está bem. “O sono perturbado é um sintoma muito saudável porque ele aponta: não estou bem comigo mesmo, não estou bem com a vida, alguma angústia está apontando alguma preocupação e estresse e eu preciso olhar pra isso”, diz.

E quando a pessoa vai deixando pra resolver este problema só depois, a insônia vira algo que começa a fazer parte da rotina.

“Vai chegando a hora de dormir e eu começo a pensar nos meus problemas, a achar que não vou render no dia seguinte, que estou exausta. Todo mundo está dormindo na vizinhança e eu fico com medo daquele horário. Acabo criando a insônia como um corpo próprio dos hábitos e comportamentos das crenças associadas ao sono. Eu fico com esse presente de grego.”

Ela ainda destaca que, a longo prazo, mesmo se as coisas melhorarem um pouco, a pessoa ainda continuar com dificuldade para dormir, pode acabar desenvolvendo um “trauma de transtorno pós-traumático”.

O papel da imunidade e a importância da ‘higiene do sono’

Outro fator extremamente importante e necessário justo neste momento em que circula por aí um vírus novo que nem a ciência tem total certeza de como funciona é a imunidade alta. E o sono de qualidade e bem regulado tem um papel muito importante nisso.

É o que ressalta o doutor Sergio Brasil Tufik, pesquisador do Instituto do Sono. “O sono é muito importante para o sistema imunológico, e nesses períodos de pandemia ,em que todos temos medo de um vírus, a gente precisa de um sistema imunológico bem estruturado”.

Mas se você está longe de alcançar esse tão sonhado sono nota 10, não se desespere, não fique com mais ansiedade. A gente vai te ajudar e é pra já. Algumas atitudes da chamada “higiene do sono” são muito importantes.

Pra começar, por mais que para muita gente isso seja um pouco difícil, neste momento é importante manter uma rotina. “A rotina como um todo e uma vida saudável é muito importante. O que a gente percebe é que muitas pessoas deixaram de fazer esporte no período da quarentena, começaram a comer pior e isso tudo tem um impacto na vida da pessoa como um todo”, afirma Tufik.

Além da rotina durante o dia, tem também a rotina do próprio sono. ”É legal ter um horário relativamente fixo para ir dormir. Se a pessoa dorme todos os dias às 22h é legal sempre ir dormir 22h. Não um dia vai dormir 23h, no outro, meia-noite, e no outro, 1h”, diz.

Outro ponto importante é tentar manter o quarto como um lugar mais tranquilo e confortável possível. E deixar o local apenas para dormir e transar. O ideal é não comer, trabalhar, estudar e fazer outras coisas no mesmo ambiente. Sabemos que nem sempre é possível, claro.

“Em relação à alimentação, é importante evitar ter uma alimentação muito pesada perto da hora de dormir e evitar ingestão de bebidas estimulantes algumas horas antes do sono e também uso de eventuais drogas”, alerta Tufik.

Nas últimas horas antes de dormir, também é recomendado não ler ou ver notícias que podem te deixar mais ansioso. Se expor a telas de celulares, computadores e jogos também não é uma boa ideia logo antes de dormir. A ideia é, aos poucos, ir relaxando o cérebro e a cabeça.

Tudo isso é algo que precisa ser feito sempre. “Isso é algo que não deveria ser abandonado em situações normais e muito menos em tempo de pandemia”, ressalta Tufik.

Mesmo com tudo isso, quando é hora de procurar ajuda de um profissional?

Todo mundo precisa entender que, às vezes, é preciso pedir ajuda a um profissional de saúde. Agora quando, mesmo com todos os cuidados na rotina e higiene do sono, é chegada esta hora?

“Quando o problema de sono estiver prejudicando a pessoa ou uma pessoa que está com ela, eu diria que é hora de procurar um médico. Se eu me sinto cansado o dia todo, sem disposição para fazer as coisas, acordo a noite inteira, tenho dificuldade para dormir e coisas do gênero, seria interessante buscar um profissional – se isso tenha perdurado um certo tempo”, explica Tufik.

Ele também lembra de um problema muito sério quando o assunto é sono: o ronco. “Quem ronca normalmente não tem nenhuma queixa, mas quem está do lado não consegue dormir e tem noites terríveis.”

Outra coisa muito importante é evitar a automedicação de toda a forma. Ele ressalta que, normalmente, é possível se prejudicar ainda mais do se que ajudar. Neste caso é sempre necessária a ajuda de um médico especialista.

“Muitas pessoas acabam usando medicações para dormir e isso é ruim se não indicado por um médico do sono, pois pode trazer mais prejuízos do que benefícios.”