Como criar uma rotina matinal que reduza o estresse e a ansiedade

Os rituais de autocuidado que você pratica pela manhã podem beneficiar sua saúde mental pelo resto do dia.

Como alguém que lida com ansiedade desde a infância, percebo que minha hora de maior ansiedade frequentemente é logo cedo de manhã. Quando abro meus olhos, todas as preocupações que me aguardam naquele dia, todos os fatores próprios para me estressar, inundam minha cabeça. A sensação de peso na barriga me dá vontade de continuar na cama enquanto eu puder, para não precisar encarar o dia que vem pela frente.

É claro que essa atitude apenas exacerba o que estou sentindo. O que alivia minha ansiedade é justamente o oposto: levantar um pouco mais cedo, para ter tempo de cumprir minha rotina matinal. Hoje em dia essa rotina consiste em preparar um café, levar meu cachorro para passear, fazer uma sessão curta de malhação acompanhando um vídeo, redigir minha lista de tarefas do dia e, quando dá tempo, meditar e escrever no meu diário.

“As rotinas matinais são poderosas. Elas dão o tom de como será o resto do dia”, disse ao HuffPost o psicólogo ambiental britânico e consultor de bem-estar Lee Chambers.

“Uma manhã cheia de preocupações frequentemente acaba levando a uma tarde carregada de ansiedade.” Inversamente, iniciar a manhã com um propósito em vista cria um senso de calma e confiança e faz com que o resto do dia pareça mais fácil de controlar.

Então como criar e manter aqueles rituais matinais que poderão aquietar sua mente agitada? A seguir, especialistas oferecem recomendações úteis.

Como iniciar uma rotina matinal sólida

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Seja realista em relação a quanto tempo você pode dedicar à sua rotina matinal. 

Considere realisticamente quanto tempo você vai poder dedicar a si mesmo

“Todos nós temos algum período da manhã sobre o qual temos algum grau de controle”, disse Chambers. “Algumas pessoas podem ter uma hora disponível; no caso de outras, podem ser 20 minutos.”

Se você tiver crianças pequenas, por exemplo, ou se despende muito tempo no trajeto até seu trabalho, talvez disponha de menos tempo. Portanto, calcule o que é realista para suas circunstâncias.

Acordar mais cedo pode reduzir a correria da sua manhã. Isto dito, não se obrigue a começar a acordar cedo se isso significa que não terá uma boa noite de sono. Lembre-se que o sono exerce um papel fundamental na regulação de seu bem-estar emocional.

“Frequentemente ouvimos falar de rotinas matinais que começam de madrugada”, disse Chambers. “Para algumas pessoas, essa é uma hora do dia em que elas têm alto grau de energia, logo, é um momento perfeito para iniciar sua rotina. Mas se você vai limitar suas horas de sono para despertar mais cedo ou se você simplesmente não funciona tão bem muito cedo, acordar de madrugada será prejudicial.”

Experimente para determinar quais rituais funcionam melhor para você.

Para descobrir que elementos integrar à sua rotina matinal para aliviar sua ansiedade, pode ser preciso recorrer a algumas tentativas e erros. O que funciona bem para seu companheiro, sua amiga ou aquela influencer qualquer que você segue no Instagram pode não funcionar tão bem para você.

“Pense em seus maiores fatores de estresse, nos problemas que desencadeiam sua ansiedade, e depois reflita sobre o que ajuda de fato nessas situações”, recomendou Chambers. “Então experimente essas atividades que ajudam. Existem inúmeros meios e métodos de praticar exercício, planejar, fazer um diário, ouvir e ler, e alguns deles serão perfeitos para você.”

Faça a rotina ser fácil e prazerosa – assim você vai continuar com ela

Não é preciso inventar algum processo complexo em 20 passos para aferir os benefícios de uma rotina matinal (mas, se você quiser, tiramos o chapéu para você).

“As rotinas matinais são mais eficazes quando nos dão prazer e são fáceis de integrar em nossa vida”, comentou Chambers. “Não se trata de mudar completamente o que você faz, mas de acrescentar algumas modificações positivas pequenas que darão certo juntas.”

“As rotinas matinais são mais eficazes quando nos dão prazer e são fáceis de integrar em nossa vida”

- Lee Chambers, psicólogo ambiental e consultor de bem-estar

Uma maneira de facilitar sua vida pela manhã é deixar algumas coisas preparadas já na noite anterior. Por exemplo, deixe suas roupas de treino prontas para vestir, deixe o café da manhã já entabulado ou coloque seu diário ao lado da cafeteira.

“Deixe coisas que o levem a lembrar, deixe as coisas que você vai precisar à mão e, quando possível, crie um espaço para sua rotina”, aconselhou Chambers.

Mas você sabe que não vai executar sua rotina perfeitamente todos os dias – e tudo bem

Talvez você faça tudo perfeitamente por algumas semanas e então abandone a rotina completamente por alguns dias. Se você se preparar mentalmente para esses tropeços, é menos provável que fique se criticando quando isso acontecer.

“É fácil ficar se julgando e criticando quando as coisas não procedem como você gostaria, quando você não pula da cama logo cedo pela manhã para iniciar uma nova rotina”, comentou a terapeuta conjugal e familiar Lynsie Seely, da Wellspace SF, em San Francisco. “Preveja que haverá momentos difíceis e entre em contato com sua voz interna, que profere palavras positivas e de incentivo ao longo do caminho.”

E, quanto você cumprir sua rotina do modo como previu, não deixe de se parabenizar.

“Festeje um pouquinho”, disse Chambers. “Mas, quando você não consegue seguir a rotina corretamente, seja gentil consigo mesmo e prepare-se para fazer tudo certo na manhã seguinte.”

Alguns hábitos que vale a pena incorporar em sua manhã

<i>Veja a seguir algumas pr&aacute;ticas recomendadas por especialistas para reduzir a ansiedade. Experimente para ver o que funciona bem para voc&ecirc;.</i>
Veja a seguir algumas práticas recomendadas por especialistas para reduzir a ansiedade. Experimente para ver o que funciona bem para você.

Pedimos a profissionais de saúde mental para recomendarem algumas práticas que ajudam a acalmar a ansiedade. Experimente algumas delas e veja como você se sente depois – mas saiba que pode levar algum tempo para observar benefícios. Então você poderá determinar se quer acrescentar algumas destas práticas à sua rotina matinal.

1. Comece seu dia tomando água.

Antes de tomar seu chá ou café, hidrate-se com um copo d’água assim que acordar.

“Beber água favorece a função cognitiva, promovendo mais claridade mental, pode elevar nosso humor e energia, promove uma regulação emocional melhor e leva menos de um minuto”, disse Chambers. “Além disso, é um ótimo hábito para embutir antes da próxima parte de sua rotina. Você pode até deixar sua água pronta na noite anterior.”

2. Caminhe ao ar livre.

Fazer uma caminhada é uma maneira calma de começar o dia e deixa você literalmente com os pés no chão.

“É muito bom porque você recebe luz solar no rosto, estimulando a serotonina, que eleva o humor”, disse Chambers. “Além disso, quando o vento bate no seu rosto, o som do ambiente enche seus ouvidos e você sente os cheiros do mundo externo, seus sentidos são ativados. Isso te leva a ter atenção consciente e, de quebra, alivia suas preocupações.”

3. Pratique a gratidão.

Tire um momento para refletir sobre tudo que há de bom em sua vida. Você pode fazer uma listinha mental das coisas, compartilhá-las com seu companheiro ou filho ou, ainda, escrevê-las em um diário.

“Comece seu dia com gratidão no coração, antes mesmo de levantar da cama”, sugeriu o psicoterapeuta Renato Perez, de Los Angeles. “Comece a identificar todas as coisas pelas quais você sente gratidão. Isso pode ser feito através de uma oração ou simplesmente na forma de uma lista que você recita em voz alta para o universo ou a Mãe Natureza.”

4. Evite olhar o celular assim que você acorda.

Todos aqueles e-mails de trabalho, mensagens de texto, notificações de Instagram e alertas de notícias podem esperar um pouco. Se você carrega seu telefone ao lado da cama ou o usa como despertador, vai olhar para ele assim que acordar. Em um instante, estará absorvido, e dois minutos passando os olhos sobre as mensagens podem facilmente se converter em 20. Experimente deixar seu telefone carregando do outro lado do quarto, para que não fique ao seu alcance. Ou coloque-o para carregar fora do quarto e, em vez do telefone, use um despertador tradicional.

“Vejo muitas pessoas que imediatamente checam seus e-mails de trabalho assim que acordam. Isso as coloca imediatamente no ‘modo de trabalho’ e as deixa ansiosas em relação ao dia que têm pela frente, antes mesmo de saírem da cama”, comentou a psicóloga clínica Gina DeLucca, da Wellspace SF. “Há também quem entre nas redes sociais ou comece a ler artigos de jornal enquanto ainda está deitado na cama. Isso pode desencadear ansiedade devido à leitura ou visão de algo negativo ou assustador.”

Não quer dizer que você deva deixar seu celular totalmente de lado ― isso simplesmente não é realístico para a maioria de nós. “Mas recomendo que as pessoas se deem um pouco de paz e tranquilidade pela manhã, antes de a correria diária começar”, disse Delucca.

5. Faça algumas respirações profundas.

Quando você está passando por um momento de mais ansiedade, talvez note que sua respiração fica mais rápida e superficial, em lugar de lenta e profunda.

“Isso faz parte da resposta natural do nosso organismo ao estresse e coincide com algumas outras sensações físicas que você talvez note quando se sente ansioso, como ritmo cardíaco acelerado, tontura e estômago embrulhado”, disse Delucca. “Não temos controle voluntário sobre algumas dessas sensações corporais, mas podemos controlar nossa respiração. Podemos usá-la para induzir um estado mais relaxado.”

“Rotinas matinais são poderosas e dão o tom para o resto do nosso dia.”

- Lee Chambers, psicólogo ambiental e consultor de bem-estar

Essas inspirações e expirações profundas estimulam o sistema nervoso parassimpático, gerando uma sensação de calma.

“Para começar, procure passar alguns minutos por dia sentado ou deitado em posição confortável, fechando os olhos e fazendo algumas respirações profundas, lentas e controladas”, sugeriu Delucca. “Procure inspirar pelo nariz e expirar pelo nariz ou a boca. Inspirando, imagine que está enchendo uma bexiga em seu abdômen, e não apenas enchendo o peito de ar.”

6. Medite.

“Não existe maneira melhor de aquietar a mente do que pela prática da meditação”, falou Perez. “Comece modestamente, com dois ou três minutos de meditação, e vá aumentando isso semanalmente.”

Quando sua atenção se desviar, algo que inevitavelmente vai acontecer, traga-a de volta à sua respiração.

Você pode ficar sentado em silêncio, ouvindo música relaxante, fazer uma meditação guiada com a ajuda de um aplicativo como Calm, Headspace ou Insight Timer, ou, ainda, encontrar outra opção no YouTube.

Também pode experimentar repetir um mantra; uma sugestão de Delucca é “estou em segurança e vou ficar bem”. Ou, ainda, fazer uma varredura corporal: começando pelo topo de sua cabeça, vá prestando atenção a cada parte de seu corpo, conscientizando-se dele e soltando a tensão de cada parte, descendo lentamente até a ponta dos dedos dos pés.

7. Tome um café da manhã nutritivo.

“Nosso estado de ânimo é fortemente influenciado por aquilo que comemos”, disse Chambers.

Opte por um café da manhã balanceado que contenha proteínas, gorduras saudáveis, fibras e carboidratos complexos – pense, por exemplo, em uma omelete com vegetais acompanhada de torrada com abacate amassado ou, então, mingau de aveia com manteiga de nozes ou amendoim, frutinhas vermelhas e sementes de chia. Carboidratos refinados, como donuts ou cereais matinais açucarados, podem levar a um pico no açúcar no sangue e uma posterior queda, “causando instabilidade no seu estado emocional e possivelmente te deixando ansioso”, acrescentou Chambers. (Dito isso, se um croissant ocasional ou um muffin com gotas de chocolate injeta alguma alegria em sua manhã, tudo bem. Afinal, a comida foi feita para nos dar prazer.)

8. Leia algumas páginas de um livro.

Em vez de ler as notícias ou os feeds de suas redes sociais logo cedo pela manhã, Perez recomenda que você passe alguns minutos lendo um livro que o inspira, nem que sejam apenas cinco páginas.

“Encontre um livro que realmente lhe diz algo e que faça você se sentir bem”, ele sugeriu.

9. Mexa seu corpo.

Pode ser ioga, caminhada, corrida, bicicleta, musculação ou mesmo alguns alongamentos.

“Quando você faz exercícios pela manhã, observa uma melhora na concentração e energia durante o resto do dia, além de dormir melhor à noite, algo que também ajuda a controlar a ansiedade”, falou Delucca. “Além disso, exercitar-se de manhã pode melhorar seu estado de ânimo, dando-lhe uma injeção de endorfinas e uma sensação de algo realizado logo no início do dia.”

Mas vale a pena destacar que algumas pessoas dizem que certos tipos de exercício, especialmente exercício muito intenso, elevam sua ansiedade em vez de reduzi-la. Então tenha consciência disso.

“Todos nós reagimos diferentemente ao exercício físico, e ele é um fator de estresse”, disse Chambers. “Para algumas pessoas, exercitar-se com intensidade excessiva pode provocar cansaço e maior probabilidade de sentir ansiedade.”

10. Faça visualizações.

Uma prática de visualização pode ajudar o tom que você deseja a seu dia. Se você estiver ansioso e distraído, talvez queira em vez disso se sentir calmo, concentrado e forte. Seely recomenda recordar de algo que evoque essa sensação. Preste atenção aos pequenos detalhes e sensações da experiência.

“Por exemplo, se estou visualizando uma memória de um dia em que subi até o topo de uma montanha e olhei a vista lá do alto, talvez note os detalhes da vista deslumbrante, dos sons da natureza em volta, a sensação dos meus músculos depois de fazer a escalada íngreme, o cheiro e a temperatura do ar, o sentimejnto de realização, orgulho, de ter conseguido fazer algo”, ela disse.

“Mergulhar fundo em cada sensação daquela recordação ajuda seu corpo a absorver a experiência e sintoniza sua fisiologia com aquele estado particular de ser – neste exemplo, empoderada e pronta para encarar o dia.”

E, se você não conseguir pensar em alguma memória específica, permite-se sonhar acordada e construir a experiência desejada em sua imaginação.

Como seguir sua rotina matinal fielmente

<i>&ldquo;&Eacute; mais prov&aacute;vel que voc&ecirc; leve adiante mudan&ccedil;as comportamentais feitas quando voc&ecirc; define metas claras e espec&iacute;ficas a alcan&ccedil;ar, e n&atilde;o apenas aspira&ccedil;&otilde;es vagas&rdquo;, disse a psic&oacute;loga Gina Delucca.</i>
“É mais provável que você leve adiante mudanças comportamentais feitas quando você define metas claras e específicas a alcançar, e não apenas aspirações vagas”, disse a psicóloga Gina Delucca.

Você talvez pense que seus maiores obstáculos são a falta de força de vontade ou o hábito de apertar o botão soneca meia dúzia de vezes. Mas, disse Delucca, em muitos casos “o problema real é a falta de clareza em relação à rotina.”

“É mais provável que você adote mudanças comportamentais de modo mais permanente quanto você define metas claras e específicas, não apenas aspirações vagas”, ela disse.

Assim, em lugar de afirmar algo generalizado tipo “quero praticar exercício físico pela manhã”, defina um objetivo mais concreto, como: “Vou fazer uma aula de ioga virtual às 7h30, depois de tomar meu chá”.

Delucca também recomenda que você se levante no mesmo horário todos os dias e delineie quais atividades específicas quer incorporar em sua rotina, e em que ordem. Pode ser útil colocar isso no papel.

“Quando você faz alguma coisa muitas vezes e na mesma ordem, pode acabar desenvolvendo um hábito”, disse Delucca. “Quando um hábitoé formado, você deixa de se basear apenas em como está se sentindo no momento em termos de humor, motivação e força de vontade. Os hábitos são sentidos como automáticos. Não há dúvidas em relação à próxima coisa que você deve fazer.”

Ela deu como exemplo tomar banho. Você provavelmente passa o xampu, o condicionador, se barbeia e lava seu corpo, tudo em uma ordem específica, sem parar para pensar muito sobre isso.

“É automático, porque a rotina já está clara e você desenvolveu um hábito no qual uma ação flui diretamente para a ação seguinte, sem questionamentos”, disse Delucca. “Assim, procure ser o mais específico e consistente possível na hora de criar sua rotina matinal. Cada atividade servirá como deixa para iniciar a atividade seguinte. Com o tempo, sua rotina matinal vai fluir naturalmente.”

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.

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