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Veganismo: Como consumir proteína suficiente numa dieta à base de planta

Mesmo mudando sua alimentação para uma de estilo vegano, é possível suprir suas necessidades de proteína. Veja o que comer e continuar saudável.

Fazer uma alimentação plant-based (à base de plantas) soa ótima na teoria, mas é possível obter toda a proteína que o corpo necessita a partir de alimentos apenas vegetais?

A resposta: sim.

Não existe uma definição restrita do que significa plant-based, mas de maneira geral entende-se por isso que você consome principalmente frutas, verduras, grãos integrais, sementes, nozes, castanhas e leguminosas – nada de carne, frutos do mar, ovos, leite ou derivados do leite. Conversamos com três nutricionistas para saber por que não é preciso se preocupar com obter proteína suficiente desses alimentos. As nutricionistas compartilharam conosco algumas de suas fontes favoritas de proteína vegetal. São alimentos que você pode procurar na próxima vez que for ao supermercado.

Do que estamos falando quando falamos em proteína

Carne bovina, de frango ou outra é o alimento que os americanos mais procuram para suprir-se de proteínas. A publicidade com certeza influiu sobre essa escolha – não é de hoje que as associações de produtores e da agroindústria promovem as proteínas de origem animal.

Hoje em dia a importância de ingerir proteína suficiente também é destacada pelos produtores de alimentos que vão de sorvete a pizza congelada, muitos dos quais alardeam o alto teor proteico de seus produtos. E a “carne alternativa” processada dos veggie burgers (como o Impossible Burger e o Beyond Meat) está tendo seu momento ao sol.

<i>A rede Burger King lan&ccedil;ou o Impossible Whopper em 2019 para atender &agrave; demanda por um hamb&uacute;rguer alternativo, &agrave; base de vegetais.</i>
A rede Burger King lançou o Impossible Whopper em 2019 para atender à demanda por um hambúrguer alternativo, à base de vegetais.

“Não há nada que nos incentive a reduzir nossa ingestão de proteínas. As proteínas nunca são retratadas como sendo negativas, como acontece com a gordura e os carboidratos”, observou a nutricionista Angie Asch, especialista em nutrição esportiva e dona da Eleat Sports Nutrition, em Lincoln, Nebraska.

Contudo, ela observou, “ao mesmo tempo que penso que a ingestão diária recomendada (IDR) subestime nossa necessidade de proteínas, raramente me deparo com um cliente que tenha deficiência proteica”.

Quanta proteína cada pessoa necessita por dia depende de vários fatores. “Seu nível de atividade, seu nível de fitness, sua queima metabólica, se a pessoa está doente ou não” – tudo isso influi sobre a resposta, disse a nutricionista Amy Shapiro, dona da Real Nutrition, de Nova York. Mas a IDR é em média 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal. Um adulto que pese 68 quilos precisa ingerir aproximadamente 54 gramas de proteína por dia.

Infelizmente, preocupados com sua IDR, muitos americanos deixam de levar em conta proteínas vegetais, menos caras, como grão-de-bico, feijão preto e produtos de soja.

“A indústria tem milhões de dólares para gastar, sendo que os produtores de grão de bico e lentilhas não possuem os recursos necessários para concorrer com ela”, explicou a nutricionista Nanci Guest, especialista em nutrição esportiva e ciência da nutrição.

Os especialistas concordam que precisamos mudar nosso modo de pensar. Asche explicou: “As pessoas muitas vezes pensam que se você tira a carne de sua alimentação, está cortando todos os tipos de proteína, mas isso é apenas porque não costumamos falar tanto de alimentos como leguminosas, tempeh e tofu”.

Proteínas vegetais deliciosas e que satisfazem

Não importa quanta proteína você precise consumir, estas fontes vegetais de proteína recomendadas por nutricionistas vão satisfazer suas necessidades.

<i>O tempeh, visto aqui em cima de uma salada, cont&eacute;m at&eacute; 16 gramas de prote&iacute;na por por&ccedil;&atilde;o de 80 gramas.</i>
O tempeh, visto aqui em cima de uma salada, contém até 16 gramas de proteína por porção de 80 gramas.

Tempeh

Na seção de refrigerados do supermercado frequentemente é possível encontrar tempeh ao lado do tofu. O tempeh fornece 16 gramas de proteína por porção de 80 gramas. É uma das proteínas vegetais preferidas das nutricionistas com quem conversamos.

“O tempeh é um produto de soja fermentada que faz bem aos intestinos”, disse Shapiro. “Pode ser consumido frio ou cozido.”

Asche confirmou os benefícios do tempeh para a saúde. “Seu teor probiótico é mais alto que o do tofu”, ela comentou. “Geralmente como três quartos de uma xícara e acompanho com algum tipo de grão com alto teor proteico, como quinoa, arroz integral, farro ou qualquer grão integral.”

Lentilhas

“As lentilhas são uma boa fonte de proteínas, mas também gosto delas por seu alto teor de fibras”, disse Asche. “Muitos americanos não comem lentilhas com frequência suficiente.”

Cada meia xícara de lentilhas tem nove gramas de proteína e 7,9 gramas de fibra alimentar. As lentilhas também são ricas em micronutrientes como ferro e manganês.

O sabor também é um fator importante. “Lentilhas são versáteis – você pode incluir lentilhas com tudo! Eu faço tacos e uso lentilhas como uma alternativa vegetal, com alto teor de fibras, à carne que normalmente colocaria nos tacos”, disse Asche.

Todos os tipos de feijão

Meia xícara de feijão preto inclui sete gramas de proteína. Como as lentilhas, o feijão vai bem com tudo.

“Se você optar por um hambúrguer de feijão preto em lugar de um hambúrguer Beyond Meat, vai consumir mais fibras, cálcio e ferro”, disse Asche. “A vantagem de fazer uma dieta plant-based é que você consome mais plantas de fato, não apenas alimentos veganos altamente processados.”

Sopas de feijão são uma ótima pedida no inverno. “Eu faço sopa de feijão o tempo todo, misturando feijão carioquinha e branco”, disse Guest. “É fácil de fazer.”

Ela não está exagerando. Usando como base uma lata de feijão branco, você pode preparar sopas e toda uma série de outros pratos deliciosos.

Nozes, castanhas e sementes

É possível incluir essas proteínas vegetais em sua dieta, ou como lanchinhos ou como acréscimos a praticamente qualquer outra coisa que você estiver comendo.

“A semente de cânhamo é uma proteína completa que pode ser salpicada sobre um smoothie, um mingau de aveia ou uma salada. Também fica ótima convertida em leite ou em manteiga de semente”, disse Shapiro.

Ela aprecia o fato de que muitas manteigas de castanhas ou sementes não necessitam ficar na geladeira. Sem falar que possuem alto teor de gorduras saudáveis, fibras e proteínas, é claro.

“Uma manteiga de nozes ou castanhas pode ser uma parte essencial de seu lanche, isso porque ela é rica em nutrientes: duas colheres de sopa de uma manteiga de nozes ou castanhas tem em média 200 calorias, 16 gramas de gordura e seis gramas de proteína”, disse Shapiro. A manteiga de amendoim tem oito gramas de proteína por cada duas colheres de sopa.

<i>Meia x&iacute;cara de edamame possui 12 gramas de prote&iacute;na.</i>
Meia xícara de edamame possui 12 gramas de proteína.

Edamame

Se você alguma vez já comeu edamame num restaurante japonês e gostou, vale a pena acrescentá-lo à sua lista de compras. “Dá para comprar edamame congelado, já cozido ao vapor e tirado da vagem”, disse Guest. “É muito saboroso!”

Além do fato de que meia xícara de edamame possui quase 12 gramas de proteína, esse é outro ingrediente rico em nutrientes e que pode ser acrescentado a muitos pratos. “Eu gosto de comer edamame numa salada fria, que pode ser uma salada verde ou salada de macarrão”, disse Guest. “Ou então você pode servi-lo quente, acompanhando alguma coisa cozida.”

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.