Por que a incerteza é tão aterrorizante, e como lidar com ela

A pandemia de coronavírus causa muita ansiedade em relação às coisas que não podemos controlar. Esses métodos podem ajudar a manter o estresse sob controle.

Uma coisa é certa em relação à pandemia de coronavírus: ainda tem muita coisa que não sabemos. Quando ela vai terminar? Quando teremos vacina? Quando vamos voltar à rotina? Será que teremos uma vida normal de novo? Ou será que nossas vidas mudaram para sempre?

Cientistas e autoridades sanitárias têm algumas previsões, mas quase nada sobre a pandemia é certo, exceto que ela pode durar um bom tempo. Para muita gente, especialmente as que já sofrem de ansiedade, essa incerteza é um fardo ― especialmente porque as incógnitas são literalmente uma questão de vida ou morte.

O HuffPost conversou com especialistas em saúde mental e pessoas que sofrem de ansiedade para entender por que é tão difícil navegar as incertezas – e como lidar com elas.

Em primeiro lugar, por que a incerteza é tão terrível?

O corpo humano tem mecanismos programados de resposta à incerteza. A psicóloga Jessica Linick, de Nova York, diz ao HuffPost que nossos cérebros são projetados para avaliar ameaça e risco - e a incerteza pode parecer incrivelmente arriscada.

“O cérebro geralmente procura padrões”, explica Linick. Esse mecanismo é ótimo quando as circunstâncias são previsíveis e fazem sentido. “Mas, em tempos de incerteza e imprevisibilidade, nosso sistema nervoso fica em alerta ao máximo, procurando riscos de forma constante. Quando o sistema nervoso é ativado dessa maneira, produz-se uma resposta de luta ou fuga.”

Lauren Hallion, professora assistente de psicologia da Universidade de Pittsburgh, observa que o cérebro humano evoluiu ao longo do tempo para prestar atenção a mudanças repentinas no ambiente que podem sinalizar uma ameaça.

“Na pré-história, às vezes eram predadores, mas às vezes eram doenças e vírus, como o que estamos enfrentando agora. Em outras palavras, ambientes previsíveis costumam ser seguros, enquanto ambientes imprevisíveis têm maior probabilidade de incluir potenciais perigos.”

- Lauren Hallion

Incerteza nunca é legal ― mas existem motivos para explicar por que ela parece tão pior agora

A incerteza costuma causar ansiedade, mas podemos afirmar que a incerteza em torno da pandemia de covid-19 está afetando as pessoas em larga escala e das mais variadas maneiras.

Lynae Cook, uma diretora de criação de 30 anos que divide seu tempo entre Washington e a Califórnia, lida com a ansiedade há muitos anos. Ela diz ao HuffPost que sua mente anda ocupada por muitas incógnitas.

“[Eu me preocupo com] o que vai acontecer com os outros, como as pessoas vão fazer para pagar as contas de hospital, o aluguel”, diz Cook. “No meu caso, [a ansiedade] se manifesta em projetos que ficam paralisados.”

Elly Belle, jornalista de 25 anos que mora em Nova York, afirma que sofre de “muita” ansiedade, “o tempo todo” desde o início da pandemia.

“Além da preocupação comigo mesma e com a incerteza em relação ao meu futuro, também estou preocupada com as pessoas que conheço e amo. Todo mundo está passando por algo difícil, sejam demissões ou falta de trabalho, doença ou preocupação com a família”, diz Belle. “Estou constantemente sentindo esse medo físico.”

Como a pandemia de coronavírus é diferente de tudo o que já vimos, e como há muitas previsões catastróficas, muitas pessoas ficam considerando cenários extremamente pessimistas e sombrios.

“Isso pode nos levar a um lugar existencial, onde as pessoas questionam a mortalidade [e] a natureza humana”, afirma Melissa McCormick, especializada em cura de ansiedade e trauma.

Ela diz que quem sofre de ansiedade comum agora pode estar lidando com transtorno de ansiedade generalizada, pânico ou até mesmo agorafobia.

“Muita gente está sentindo essas reações de sobrevivência... são sensações viscerais e intensas, mesmo que a gente não perceba o que que está acontecendo em nossos corpos”, diz McCormick.

Aqui está como lidar com a incerteza

Belle, que lida com a ansiedade desde a infância, explica que a incerteza é sempre um gatilho. Desde pequena ela aprendeu que possibilidades trágicas são uma parte inevitável da vida.

“Se nos agarramos [à incerteza], vivemos num estado constante de desespero e ansiedade”, afirma ela. “Especialmente em tempos caóticos, tento lembrar que tudo o que podemos controlar é como tratamos uns aos outros, e é por isso que a bondade é tão importante.”

Belle adotou a estratégia de se dedicar a atividades que a fazem feliz, como cozinhar, fazer chá, ouvir podcasts e conversar com seu terapeuta.

Cook diz que a terapia e a naturopatia lhes deram as ferramentas para enfrentar as crises de ansiedade.

“Elas me ensinaram a lidar com as coisas com tranquilidade, a importância de aceitar seus próprios sentimentos e de reservar um tempo para recarregar as baterias”, explica ela. Fazer listas e usar um aplicativo de meditação também foram estratégias que funcionaram.

“Às vezes, o melhor a fazer é apenas tentar não pensar em todas as coisas que você não sabe e investir o maior tempo possível nas coisas que você sabe”

- - Dana Gerber

Para Dana Gerber, que trata da ansiedade desde os 7 anos, o mais difícil é processar o grande ponto de interrogação em relação ao mundo pós-pandemia.

“Minha principal estratégia é apenas me distrair”, diz Gerber, de 20 anos. Isso significa dar uma pausa ao cérebro. As ferramentas? Livros, Netflix, tocar violão ou conversar com amigos.

“Às vezes, o melhor a fazer é apenas tentar não pensar em todas as coisas que você não sabe e investir o maior tempo possível nas coisas que você sabe”, diz ela.

Existem algumas ferramentas cognitivas que os terapeutas ensinam aos pacientes e que podem ajudar a lidar com a incerteza atual. Linick menciona as técnicas que ajudam a acalmar o nervo vago, o mais longo nervo craniano do corpo humano e responsável por controlar a nossa resposta durante períodos de descanso ou relaxamento.

“Tonificação vocal ou zumbidos vocais, beber água fria ou colocar gelo no rosto, relaxamento ou massagem da mandíbula e exercícios de respiração ajudam a estimular o nervo vago”, diz Linick. Na respiração, ela lembra que a expiração sempre deve ser mais longa que a inspiração.

Ela também sugere “exercícios de orientação” para ajudar a focar a atenção para algo externo quando há picos de ansiedade.

Um exemplo é contar cinco coisas na sala que são amarelas, verdes ou azuis. “Olhe pela janela e encontre a coisa mais distante que puder ver. Passe um tempo olhando e pense em várias descrições possíveis. Isso ajudar na transição do foco para fora do corpo.”

Hallion, que com a ajuda de colegas montou uma lista de recursos para lidar com a pandemia, sublinha os benefícios de se distrair.

“Caminhar ou correr (usando máscara) e guardando distância de dois metros dos outros, ligar para pessoas queridas, fazer trabalho voluntário sem sair de casa ― são todas estratégias que podem ajudar a nos distrair dessas ‘espirais de preocupação’ e nos trazer de volta para o momento presente”, afirma Hallion.

Também existem técnicas para gerenciar a ansiedade de forma preventiva. Linick aponta que, em períodos de muita incerteza, uma boa tática é concentrar-se nas coisas que podem ser controladas.

“Por exemplo: hoje eu vou arrumar meu armário”, diz. “Hoje vou organizar minhas roupas. É uma coisa que posso controlar, que posso fazer. Por menores que sejam, essas tarefas domésticas ajudam muito.”

Além disso, Linick defende a meditação, os diários e a atividade física. McCormick lembra também da expressão artística e das afirmações positivas, como: “Isso não é permanente. Estou segura agora. Tenho valor. Mereço descansar”.

Quais são os sinais de que você deve procurar ajuda?

Como em qualquer questão envolvendo saúde mental, a segurança é fundamental. “Quem sente que vai fazer mal a si mesmo ou a outras pessoas, ou não se sente seguro em sua própria pele, deve procurar ajuda imediatamente”, afirma Linick.

Mas certamente existe uma zona cinza entre a ansiedade administrável e uma crise. McCormick aponta alguns sinais e sintomas a observar.

“Se alguém tem ataques de pânico várias vezes por semana, eu diria que eles precisam de muito mais apoio”, diz MCormick. Ela também afirma que a pandemia também criou um aumento generalizado da depressão.

“Isso pode de manifestar como mudanças no apetite e/ou sono, ataques de choro, desesperança ou pensamentos suicidas. Algumas pessoas correm maiores riscos porque moram com pessoas potencialmente violentas, então também há um risco maior de ansiedade e depressão relacionadas à segurança.”

No fim das contas, ninguém conhece seu corpo e sua mente melhor do que você ― mas é sempre útil procurar apoio a qualquer momento, seja de um amigo, um parente ou um profissional. Eis o que diz McCormick: “Se alguém sente que sua angústia está passando do limite, é o suficiente para pedir ajuda”.