COMIDA
08/10/2019 03:00 -03

Os melhores alimentos para a saúde do coração (e quanto comer por dia)

Um estudo revelou que certos alimentos podem diminuir as chances de morte por doenças cardiovasculares, como ataque cardíaco.

É possível melhorar a saúde do coração através da alimentação? Para um grupo de pesquisadores britânicos e americanos, sim. Um estudo publicado no jornal científico JAMA apontou que certos grupos de alimentos podem diminuir as chances de morte por doenças cardiovasculares, como ataque cardíaco, colesterol e diabetes tipo 2. 

Para chegar ao resultado, os pesquisadores desenvolveram um modelo de avaliação de risco que combinou e analisou dados de alimentos e nutrientes da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição dos Estados Unidos, além de estudos e ensaios clínicos para estimar associações dos alimentos com doenças cardiovasculares.

Além dos alimentos, a pesquisa também estimou as quantidades ideais de consumo que podem diminuir as chances de desenvolver doenças do coração. 

Em 2012, mais de 702 mil mortes por doenças cardiovasculares ocorreram nos Estados Unidos. Os pesquisadores estimaram que 45,4% dessas mortes foram associadas à ingestão abaixo do ideal de alimentos e nutrientes que eles estudaram, além de alta ingestão de alimentos que podem elevar o risco de problemas cardiovasculares, como gordura, sal, carne processada e carne vermelha. 

Segundo pesquisadores, não comer a quantidade certa de certos alimentos e nutrientes pode contribuir para o aumento das chances de mortes relacionadas às doenças cardiovasculares.

A Universidade Harvard, em seu blog sobre saúde e alimentação, elencou tais alimentos essenciais para manutenção da boa saúde e, principalmente, as porções ideais que devem ser consumidas diariamente ou semanalmente, veja:

Nozes e sementes 

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Objetivo: consumir 1/4 de xícara (cerca de 28 gramas) por dia.

As castanhas, nozes e sementes como castanha do caju, chia, amêndoas ou castanha do pará podem ser consumidas puros ou em saladas, cereais matinais ou no lanche da tarde. 

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Peixes

Objetivo: comer cerca de 300 a 400 gramas por semana.

Você pode fazer desde um sanduíche de atum para lanche da tarde até um salmão grelhado para o jantar. Prefira peixe à carne vermelha em restaurantes. 

Vegetais

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Objetivo: 5 porções por dia (cada porção pode ser uma xícara inteira de vegetais crus ou meia xícara de vegetais cozidos).

Prefira grelhar ou cozinhar a vapor os vegetais para preservar seus nutrientes, ou coma-os cru. Preencha, ao menos, metade do prato de vegetais como alface, brócolis, cenoura, berinjela, abobrinha, rúcula, entre outros. 

Frutas

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Objetivo: 4 porções por dia, sendo cada porção uma fruta fresca média. 

Tente variar o consumo das frutas, dando especial atenção às frutas sazonais. Também é possível consumir frutas congeladas. 

Grãos integrais

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Objetivo: 4 porções por dia (uma porção pode ser uma fatia de pão integral ou meia xícara de grãos integrais, por exemplo). 

Adicione cereais em suas refeições como aveia no iogurte no café da manhã e a quinoa ou arroz integral no almoço. 

Gorduras ‘boas’ em vez de gordura saturada ou carboidratos

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Objetivo: substituir ao menos 11% das calorias de gorduras saturadas ou carboidratos por calorias de gorduras poliinsaturadas (o equivalente a duas colheres de sopa de um óleo saudável). 

Substitua a manteiga por óleo de canola ou azeite de oliva. Coma uma pequena porção de pasta de amendoim em vez de uma torrada de pão branco.