Como melhorar sua postura por meio de pequenas mudanças diárias

Desde melhorar a sua caminhada até trocar de sapatos, essas dicas vão te ajudar.

É só ouvir a palavra “postura” e instintivamente você vai ajeitar os ombros para trás e ficar alguns centímetros mais esticado. É uma reação de reflexo, como quando alguém fala sobre piolhos e você imediatamente quer coçar a cabeça. Mas será que você pode melhorar sua postura sem que alguém precise te lembrar disso?

O fisioterapeuta Sammy Margo diz que uma boa postura é manter um bom alinhamento, o que quer dizer que a sua cabeça, ombros, coluna vertebral, quadril, joelhos e tornozelos devem se alinhar.

Exercícios como pilates e ioga podem melhorar a sua postura e fortalecer o seu core (músculos profundos da região abdominal, lombar e pélvica), o que faz com que você se mantenha em uma posição melhor. Mas há também pequenas mudanças que você pode incorporar à sua rotina que farão uma grande diferença.

“A boa postura não apenas faz você parecer mais alto, ela reduz a dor nas costas e também faz com que você se projete melhor e se sinta melhor”, disse Margo ao HuffPost UK. “Acho que não é apenas físico, também existe um lado mental enorme.”

A postura pode ser dividida em três áreas: sentado, em pé e deitado. “Todos os três precisam ser considerados para uma boa postura”, diz Margo.

Sentado

O truque simples de Margo para se sentar melhor é manter a posição “cadeira de costas para baixo”. Lembrar isso deve impedir que você caia para a frente ou para o lado com a mesma frequência.

Ciaran Keen, osteopata do Centro de Saúde e Desempenho Humano, acrescenta que, se o seu trabalho exige longos períodos sentados, sentir vontade de levantar nem sempre é uma coisa ruim.

“Adotar a mesma postura todos os dias pode sobrecarregar os músculos e ligamentos ao redor da coluna, o que significa que os eles precisam trabalhar mais do que o normal”, explica. Isso pode resultar no típico “sentimento de aperto no ombro” se o queixo estiver constantemente à frente.

“Mudar de posição frequentemente permite que diferentes articulações, ligamentos e músculos aliviem a carga do seu corpo”, diz.

Se você tem um emprego em que fica sentado em uma mesa, Keen recomenda sentar perto da superfície com a tela ao nível dos olhos e o meio das costas apoiado.

“Isso ajuda a manter o queixo mais dobrado, para que os músculos na parte de trás e no lado do pescoço e os músculos das costas sejam menos sobrecarregados, que são os principais culpados pela tensão nas costas e nos ombros”, diz ele.

Para quem tem várias telas, tente usá-las igualmente ou troque a que você se apoia todas as semanas para impedir que seu pescoço olhe somente em uma determinada direção, acrescenta.

Margo e Keen também recomendam alternar entre ficar em pé e sentado ao longo do dia se você tiver acesso a uma mesa ou prateleira de trabalho.

Em pé

A tecnologia é frequentemente culpada por nossos estilos de vida sedentários, mas se usada com inteligência, pode realmente melhorar nossa postura, incentivando-nos a andar mais, diz Margo. “Em vez de digitar, agora uso mais software de ditado”, diz ela. “Usar a Siri em vez de digitar pode significar que você se movimente mais.”

Os telefones móveis são exatamente isso, móveis. “Eles foram projetados para serem movimentados, então por que não estamos andando e conversando mais? Toda vez que você estiver em uma ligação que não exija nada, levante-se e mude de posição. ”

Ao caminhar, Margo recomenda adotar uma postura que ela chama de “O príncipe Charles”.

“Interligue os dedos atrás das costas e ande por aí - como o príncipe Charles faz com as mãos atrás das costas”, explica ela. “Isso realmente abre seu peito.”

Trocar os sapatos também pode melhorar sua postura.

“Sapatos baixos o tempo todo são ruins e sapatos altos o tempo todo são ruins, fazer uma mistura de ambos é uma coisa boa”, diz Margo. “Isso pode significar caminhar para trabalhar em seus tênis e passar o dia de trabalho em um sapato com um salto um pouco mais alto”.

Se você ficar parado por um longo tempo, Margo aconselha que você fique atento aonde está apoiando seu peso.

“A má postura geralmente acontece quando você está jogando o peso para a frente dos pés”, explica ela. “Você deve trazer seu peso de volta para o meio do pé, bem na frente do calcanhar. É aí que a carga deve ficar. ”

Deitado

Como você dorme afetará sua postura, por isso é importante encontrar uma posição que permita que você se movimente, mas também se sinta apoiado.

Nosso corpo é diferente, então não há uma “maneira definida” de dormir para melhorar a postura, diz Margo. Mas a maioria das pessoas acham dormir de lado mais confortável.

“Se você acorda com dores ou está um pouco tenso pela manhã, é sinal de que as coisas não estão certas”, acrescenta ela.

Os colchões podem perder a firmeza e deixar de sustentar seu corpo adequadamente após cerca de oito anos, então Margo aconselha investir em um novo se você tiver o seu por um tempo. Outra solução rápida é tentar dormir com um travesseiro entre as pernas para elevar os quadris mais confortavelmente.

Se você começar a manhã sem dor, estará mais disposto a se manter ativo durante o dia.

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost UK e traduzido do inglês.