COMIDA
05/04/2019 10:44 -03

5 maneiras de ingerir mais fibras durante o dia

Fibras são ótimas para a sua saúde: elas diminuem os níveis de insulina, regulam o intestino e até te ajudam a emagrecer. Aqui está como consumir mais fibras na sua rotina.

Fibras são grandes aliadas para uma vida saudável. Além regularem o funcionamento do intestino, elas ajudam a aumentar a saciedade (o que ajuda a emagrecer), evita pico de insulina no sangue e ainda reduz o risco de doenças cardíacas.

Por serem fundamentais para o bom funcionamento do nosso corpo, a recomendação de nutricionistas é a ingestão de cerca de 25 a 30 gramas de fibras por dia. Mas os brasileiros consomem, em média, 15 gramas de fibras.

A pouca ingestão deste nutriente é motivada, sobretudo, por uma má alimentação e troca de alimentos naturais por industrializados, que são pobres em fibras ou foram “enriquecidos” artificialmente pela indústria. 

Mas há maneiras simples de aumentar a ingestão de fibras sem recorrer a medicamentos. Veja abaixo como: 

Comece a comer mais alimentos integrais

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Simples substituições no dia a dia podem aumentar as fibras em produtos você geralmente já consome, sem fazer uma mudança real na sua alimentação. Por exemplo: se você gosta de comer um pão no café da manhã, substitua ele por uma versão integral. O mesmo você pode fazer com outros alimentos que são fontes de carboidratos: arroz, cereal matinal, biscoitos, etc. 

Não tome suco, coma a fruta

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Quando você bate no liquidificador, as frutas perdem grande parte de suas fibras. Tente sempre comer frutas em vez de bebê-las. “Sucos removem grande parte de sua fibra. Se você preferir beber em vez de comer, recomendo fazer smoothies, que não mantêm mais fibras”, disse o professor de nutrição Pete Wilde, ao The Guardian

Dê um “upgrade” nas suas refeições 

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Você pode adicionar alimentos ricos em fibras nas refeições. Por exemplo: acrescente um punhado de castanhas ou cereais (como aveia ou granola) no café da manhã. No almoço, acrescente algumas sementes (linhaça ou gergelim) na salada e coma mais grãos, como feijões, grão-de-bico, lentilha, etc. Metade de uma xícara de grão-de-bico tem cerca de 7 gramas de fibras, em média.

Outra dica é não desperdiçar cascas de alimentos. Cascas de legumes e frutas, como de batatas e de maças, podem conter mais fibras do que o interior do alimento. 

Vá devagar

Para evitar problemas digestivos, como gases, inchaço e até diarréia, Greening recomenda que o consumo de fibras seja gradativo, mas substancial: a recomendação é comer de 2 a 3 porções de frutas por dia, comer vegetais nas refeições e preferir alimentos integrais.