COMIDA
17/01/2019 02:00 -02 | Atualizado 17/01/2019 08:35 -02

5 alimentos ricos em fibras para você consumir seus 30 gramas diários

90% da população não consome fibras em quantidade suficiente.

Uma alimentação rica em fibras pode ajudar a prolongar a vida e reduzir de forma significativa os riscos de ataque do coração, derrame e diabetes tipo 2, confirma uma nova revisão de estudo científicos. Mas a imensa maioria da população (90%) não consome a quantidade recomendada.

A revisão dos estudos, encomendada pela Organização Mundial da Saúde, confirma que consumir 30 gramas diários de fibra pode fazer muita diferença.

“Alimentos ricos em fibras não custam muito e são amplamente disponíveis”, diz a consultora de nutrição Charlotte Stirling-Reed.

“Se você não está comendo fibras em quantidades suficientes hoje, até mesmo algumas gramas a mais diariamente podem trazer benefícios. É sempre melhor aumentar a quantidade de fibras gradualmente, em vez de tentar fazê-lo de uma vez.”

Não sabe por onde começar? Eis cinco itens para colocar na sua lista de compras:

1. Cereais matinais

David Marsden via Getty Images

Cereais vêm sendo criticado nos últimos tempos por causa do alto teor de açúcar de várias marcas, mas opções com pouco açúcar são uma ótima fonte de fibras. Uma alternativa é o mingau, que contém cerca de 9 gramas de fibras por meia xícara de aveia.

2. Pão integral

Nikolaeva Elena via Getty Images

Como os cereais matinais, o pão muitas vezes é injustamente demonizado, mas nem todos os carboidratos são ruins – pelo contrário. Prefira pães integrais (cerca de 2,6 gramas de fibras por fatia), em vez de pão branco.

3. Frutas e legumes

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Costumamos associar frutas e legumes a vitaminas e minerais, mas a maioria também é rica em fibras – uma cenoura contém cerca de 3 gramas de fibras.

4. Nozes

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Beliscar nozes em vez de doces ajuda a reduzir o consumo total de açúcar e a aumentar as fibras da sua dieta. Uma porção de 35 gramas de castanha de caju tem cerca de 1,9 gramas de fibras; uma porção do mesmo tamanho de pistaches tem 2,9 gramas.

5. Massa 

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Quem precisa de desculpa para comer mais macarrão? Não é nosso caso, mas se você precisar, escolha massas feitas com trigo integral – elas contêm 6,8 gramas de fibras por porção de 75 gramas (e são deliciosas).

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost UK e traduzido do inglês.