Fonio: Grão antigo carregado de nutrientes é alternativa à quinoa

O fonio tem poucas calorias, muitas proteínas e faz bem ao meio ambiente. Aprenda como prepará-lo.

Os grãos antigos, descritos pelo Conselho de Grãos Integrais como sendo aqueles que não foram modificados nas últimas centenas de anos, viraram um produto altamente procurado no mundo contemporâneo. Nos últimos 10 anos, grãos como trigo-sarraceno, espelta, milhete e, é claro, a sempre presente quinoa viraram presença constante nos cardápios dos restaurantes focados na saúde e também nas listas de supermercado de muitas pessoas.

Em vista das muitas qualidades nutricionais atribuídas aos grãos antigos, é irônico que o grão mais poderoso em matéria de seus benefícios para a saúde também seja o menor e apenas o mais recente mercado americano: o fonio.

Para um grão tão pequeno, o fonio possui teor nutricional altíssimo.
Para um grão tão pequeno, o fonio possui teor nutricional altíssimo.

O fonio faz bem à saúde.

Os grãos antigos geralmente são tidos em alta conta por seu valor nutricional elevado. Sendo muito mais benéficos para o corpo do que algumas das variedades mais consumidas de arroz, milho e trigo, cultivados e modificados há séculos, os grãos antigos possuem uma abundância de vitaminas e nutrientes benéficos.

A nutricionista e trainer DJ Blatner, de Chicago, vencedora da série competitiva My Diet Is Better Than Yours, transmitida pela ABC em 2016, recomenda que as pessoas acrescentem grãos antigos à sua dieta “por suas vitaminas B, que combatem o estresse, magnésio, para a saúde muscular, ferro, que fortalece o sangue, e fibras, para a saúde e regularidade intestinal”.

Ela diz ainda que “os grãos antigos alimentam a flora intestinal benéfica, e esta pode ajudar com tudo, desde a digestão até a imunidade e o estado de humor”. Os grãos antigos também são conhecidos por seu teor relativamente alto de proteínas, algo que é benéfico para qualquer pessoa que siga uma dieta de base vegetal.

Mas o fonio, especificamente, supera a maioria dos grãos antigos em muitas categorias nutricionais.

Natural da África ocidental e visto pelos antigos egípcios como “a semente do universo”, o fonio é cultivado nessa região há 5.000 anos e é provavelmente o grão mais antigo cultivado na África. Esse membro pequenino da família do painço é muito mais nutritivo que seus parentes maiores – e que a maioria dos outros grãos, na realidade. É uma excelente fonte de carboidratos complexos. O fonio é também um grão sem glúten e de baixo índice glicêmico, razão por que é ideal para pessoas sensíveis ao glúten e aquelas que monitoram seu nível de açúcar no sangue.

Mingau nigeriano à base de fonio, vegetais e peixe.
Mingau nigeriano à base de fonio, vegetais e peixe.

O fonio também supera outros grãos no quesito da contagem calórica. Segundo o Departamento de Agricultura dos EUA, cada xícara de fonio tem 140 calorias, enquanto uma xícara de arroz integral tem 216 calorias, uma xícara de macarrão ou outra massa à base de trigo, 300 calorias, e uma xícara de quinoa, 222 calorias. O fonio possui alto teor dos aminoácidos metionina e cisteína, que beneficiam o cabelo, a pele e o crescimento das unhas, mas não estão presentes em nenhum outro grão.

O fonio também faz bem ao planeta.

Além de ser tão benéfico para o corpo, o fonio beneficia o meio ambiente em matéria de seu cultivo. Geralmente ele é produto da agricultura que leva o clima em conta – ou seja, práticas agrícolas que elevam a produtividade de modo sustentável e ao mesmo tempo reduzem os gases estufa.

Pierre Thiam, cofundador e presidente da Yolélé Foods (a empresa tem sede no Brooklyn, em Nova York), explicou que as sementes de fonio geralmente são espalhadas manualmente sobre solo levemente preparado. O cultivo desse grão não exige aragem profunda, que é prejudicial ao solo.

As pequenas sementes são resilientes e toleram uma grande variedade de tipos de solo, níveis diversos de precipitação pluviométrica e diferentes altitudes. O fonio faz parte da rotação tradicional de variedades praticada em países como Guiné, Nigéria, Camarões e Senegal, que estão entre os maiores produtores do grão.

Thiam, que é chef e vive em Nova York, quer não apenas fazer o fonio voltar “à sua glória original, sufocada pela colonização”, como também assegurar que as regiões que o produzem, como seu país de origem, o Senegal, se beneficiem no longo prazo da adesão global ao consumo do grão.

Como a quinoa, o fonio tem o potencial de trazer benefícios econômicos enormes aos pequenos produtores que o cultivam. Mas Thiam fez uma ressalva: “Queremos evitar o ciclo prejudicial de crescimento e queda da quinoa, que trouxe problemas às comunidades que o cultivam”. Sua empresa fecha contratos com pequenos produtores africanos para comprar sua safra por preços atraentes e, ao mesmo tempo, trabalha com eles “para ajudá-los a aumentar sua produtividade e, desse modo, seus lucros”.

Qual é o sabor do fonio e como consumi-lo?

Como se não bastassem os benefícios nutricionais do fonio, suas vantagens ambientais e ainda seu potencial de ajudar a economia de países africanos, o sabor e textura do grão, somados a seu preparo rápido e fácil, devem conquistar a todos.

Thiam descreveu o fonio como sendo “leve e fofo”, com “sabor terroso, levemente nogado”. Ele disse que o grão absorve temperos e molhos muito bem e que pode “substituir qualquer grão em suas receitas favoritas. O fonio pode até ser usado em coisas como pães”.

A receita abaixo rende um fonio cozido à perfeição em cerca de 6 minutos. Mas, se por algum motivo o grão não sair como você estava prevendo, Thiam disse que é muito fácil dar um jeito nisso. “O fonio nunca deixa o cozinheiro envergonhado”, ele disse.

Seu conselho: “Se ficar encharcado demais, deixe o fonio sobre o fogo mais um pouco até secar a água. Se sair muito seco, acrescente uma colher de sopa de água, cubra e cozinhe por mais um minuto”.

Como cozinhar fonio?

Numa caçarola com tampa, coloque meia xícara de fônio e uma colher de sopa de óleo e mexa. Em fogo alto, acrescente ¾ de xícara de água (ou, se estiver preparando um prato salgado, pode ser ¾ xícara de caldo de legumes de baixo sódio) e ponha para ferver.

Acrescente uma pitada de sal, mexa, cubra e abaixe o fogo por um minuto.

Desligue o fogo e deixe parado, tampado, por 5 minutos. Afofe com um garfo. Sirva quente ou frio.

Não poderia ser mais fácil!

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost UK e traduzido do inglês.