COMIDA
05/10/2019 03:00 -03

4 dietas 'amigas dos carboidratos' que liberam frutas e grãos saudáveis

Como o DASH, a dieta mediterrânea e outros planos de alimentação podem ajudar a incluir, não retirar, ingredientes ao seu repertório.

Os carboidratos fazem mal pra você ou são apenas vítimas de uma injusta má fama?

A maioria dos regimes populares da última década – Atkins, keto, paleo com poucos carboidratos – promove uma alimentação com consumo mínimo de carboidratos, o que provavelmente contribuiu para a demonização desse macronutriente. Conversamos com três nutricionistas (e um especialista em diabetes) para recomendar quatro estratégias que promovem um estilo de vida saudável – todos eles recomendam comer carboidratos saudáveis. Preste atenção nas recomendações, pois elas podem ser a chave para você voltar a comer pão e massas.

Uma observação sobre dietas com baixo consumo de carboidratos

Os nutricionistas com quem conversamos observaram que há poucas pesquisas sobre os efeitos de longo prazo da restrição severa de carboidratos. Dito isso, Allison Knott, especializada em nutrição esportiva, tem um olhar único sobre esse tipo de regime.

“Dieta saudável não se trata dos alimentos que você evita, mas sim dos que você acrescenta”, diz ela. “Quando você começa a eliminar grupos alimentares inteiros, acaba com dificuldade de atingir as metas recomendadas de vitaminas, nutrientes e fibras.” A especialista em alimentação Julie Cunningham concorda. “É um fato fisiológico que seu cérebro prefere a glicose como fonte de combustível, assim como seus músculos”, afirma ela. “O corpo sempre vai querer e pedir carboidratos por essa razão. Eles são nossa principal fonte de energia.”

Uma dieta à base de alimentos naturais

Caroline Trapp, diretora de educação e tratamento de diabetes do Physicians Committee for Responsible Medicine, diz que essa é a maneira correta de se alimentar se você sofre de diabetes ou quer reduzir as chances de sofrer problemas cardiovasculares – a principal causa de morte no mundo inteiro. Essa dieta baseada em alimentos naturais privilegia frutas, legumes, verduras e grãos integrais, colocando alimentos processados e proteínas animais em segundo plano.

“Fico maluca quando ouço meus pacientes falando em não comer carboidratos”, diz Trapp ao HuffPost. “É importante diferenciar carboidratos integrais e carboidratos encontrados em alimentos altamente processados – cujas fibras foram extraídas.” Exemplos de carboidratos integrais são aveia, quinoa, cuscuz, cevada e pães integrais com pelo menos três gramas de fibra por porção. “As fibras ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, a baixar o colesterol e a reverter a diabetes”, afirma ela. “É o nutriente em que as pessoas deveriam se concentrar.”

Jamie Grill via Getty Images
Pães integrais são liberados na dieta mediterrânea – mas melhor comer com azeite em vez de manteiga.

A dieta mediterrânea

Como diz o nome, a dieta mediterrânea é baseada em hábitos alimentares de quem vive perto do mar Mediterrâneo. Cunningham observa que essa população faz atividades físicas regulares, como caminhar, e se alimenta de maneira consideravelmente diferente do americano médio. Isso inclui o consumo de peixes gordurosos, como salmão, atum, arenque, sardinha e cavala, além de muitas frutas, legumes, verduras e nozes. Mas eles também comem carboidratos saborosos, como pão integral, macarrão de trigo integral e arroz integral. Cunningham diz que essa dieta é ideal para a prevenção de doenças cardíacas.

“O ideal é evitar produtos refinados, como arroz branco, macarrão tradicional e cereais de café-da-manhã com adição de açúcar”, diz ela. “Prefira grãos integrais. Certifique-se de que o primeiro ingrediente de qualquer pão que você compre sejam grãos integrais e que ele tenha pelo menos dois gramas de fibra por porção. Prefira o arroz integral ao arroz branco. A quinoa também é ótima, bem como os chamados grãos antigos.” Cunningham recomenda de 6 a 11 porções de grãos por dia, dependendo de suas necessidades calóricas.

Dieta DASH

A dieta DASH (cujo nome vem das iniciais em inglês de “abordagens dietéticas para parar a hipertensão”) é usada para ajudar quem sofre de pressão alta. Essa é a estratégia predileta de Knott, que gosta de incentivar o aumento do consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e óleos, além de permitir leites e derivados, peixes e aves. “Como a maioria das dietas equilibradas em termos de grupos de alimentos, a ideia é limitar [alimentos com] adição de açúcar, como bebidas açucaradas”, afirma ela.

4kodiak via Getty Images
A quinoa não só é permitida nos quatro planos de refeição, mas também é uma ótima fonte vegetariana de proteína completa.

Knott adora “qualquer grão integral em seu estado natural”, como arroz integral, farro e quinoa. Ela também indica que lentilhas contêm carboidratos e proteínas vegetais. E não se esqueça dos vegetais ricos em amido. “Batata, milho, ervilha e cenoura são um pouco mais ricos em carboidratos [do que outros vegetais], mas todos são ótimos”, diz Knott. “O importante é prestar atenção nas porções recomendadas de fontes vegetais de carboidratos e consumir bastante frutas, legumes, verduras, feijões, sementes, nozes, legumes e grãos integrais – em vez de pensar na quantidade de carboidratos.” 

Dieta flexitariana

A nutricionista Melissa Mitri é fã da dieta flexitariana porque ela é bem equilibrada e “foca mais no que é incluído na dieta, não no que é restrito”. Os flexitarianos consomem principalmente alimentos à base de plantas, mas a dieta também permite comer pequenas quantidades de produtos de origem animal. “O foco é obter mais fibras e fontes vegetarianas de proteínas [como leguminosas], o que mostrou ser útil na redução do risco de doenças cardiovasculares e diabetes, além de manter a sensação de saciedade”, afirma ela. Mitri observa que a quantidade ideal de carboidratos para consumir por dia depende das necessidades individuais.

“É mais fácil exagerar nos tipos de carboidratos não-saudáveis  como biscoitos, massas, pão branco e outros alimentos que não enchem a barriga”, disse Mitri. Em vez disso, ela recomenda grãos integrais e vegetais com alto teor de carboidratos. “Abóbora, milho, batata doce e ervilha são ricos em carboidratos e amido”, afirma ela. “Todos saciam a fome, são nutritivos e ricos em vitamina A, que faz bem para o sistema imunológico, além de conter fibras, o que ajuda a digestão.”

Como sempre, consulte seu médico antes de mudar sua dieta. Mas se você deseja ficar mais saudável enquanto ainda come carboidratos, considere estes quatro planos.

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês. 

Also on HuffPost