Nutricionistas ensinam como alimentar as crianças enquanto elas têm aulas à distância

Soluções rápidas e fáceis para os estudantes, incluindo o café da manhã, almoço, lanches e jantar, enquanto estudam à distância durante a pandemia.

Se sua cozinha anda fazendo as vezes de refeitório escolar, sabemos como você está se sentindo. Não é fácil preparar e servir refeições que mantenham os alunos à distância energizados e concentrados, sem que você precise passar o dia inteiro na cozinha. Pedimos a especialistas em nutrição algumas dicas sobre as melhores opções para alimentar crianças que estão estudando à distância em cada momento do dia letivo doméstico por causa do novo coronavírus.

E a nutrição faz uma diferença, sim.

“Nosso corpo se acostuma com o que ele ingere. Se as crianças consumirem alimentos nutritivos, você verá os melhores resultados físicos, mentais e emocionais”, disse ao HuffPost a nutricionista Vicki Shant Retelny. “Os alimentos são um ‘remédio’ natural que possui o poder de curar, sustentar a vida e fomentar o crescimento em todas as idades.”

Para a nutricionista, uma ênfase sobre alimentos integrais e não processados ajuda seus filhos a conservar um sistema imunológico mais forte, com estados de ânimo mais positivos e um nível de condicionamento físico mais alto.

Tente alimentar as crianças a cada duas a quatro horas, ou, no caso de crianças menores, em intervalos ainda menores.
Tente alimentar as crianças a cada duas a quatro horas, ou, no caso de crianças menores, em intervalos ainda menores.

A saúde cognitiva é apoiada pela alimentação, o movimento e a hidratação, disse a médica familiar Katja Rowell, especialista em alimentação infantil. “Para manter níveis constantes de açúcar no sangue, que favorecem a capacidade de prestar atenção, as crianças precisam de alimentos para energia de curto e longo prazo, precisam de intervalos ao longo do dia para mexer o corpo e precisam ter água suficiente à mão sempre”, ela disse.

“O ideal é que lanches e refeições ofereçam gordura, proteína, carboidratos e fibra que forneçam aquele combo de energia imediata e de longo prazo, para durar até a próxima refeição ou o próximo lanche”, sugeriu Rowell, co-autor de Helping Your Child with Extreme Picky Eating.

Na hora de alimentar seu filho que está estudando à distância, leve em conta como a alimentação pode promover seu sucesso acadêmico. “É importante incorporar proteína, que ajuda a estabilizar o açúcar no sangue por um período mais longo e que, segundo revelam pesquisas, ajuda as crianças a se concentrar melhor no que estão estudando”, disse Retelny. “O acréscimo de fibras, como grãos integrais e frutas e legumes coloridos, pode deixar manter o açúcar no sangue mais estável e ajudar a sintonia fina das habilidades cognitivas. E consumir mais alimentos de base vegetal faz muito bem à saúde cognitiva, além do humor e da memória.”

Comece traçando um horário para a alimentação

Se vocês passaram o inverno comendo Cheetos no café da manhã e raspadinhas na hora do almoço, é hora de mudar, disseram as especialistas que consultamos.

“Todas as escolas seguem um horário, e no caso da educação em casa é preciso fazer isso também”, disse a nutricionista Amy Myrdal Miller. “Defina e implemente um horário para as aulas e também para as refeições e os lanches, e faça isso desde o primeiro dia de aula. Imprima o horário e, se for preciso, programe o despertador ou cronômetro para que seu aluno em casa obedeça os horários marcados.”

“Não tente tornar todas as refeições e os lanches perfeitos. A atitude e a relação das pessoas em torno de refeições e horário delas importam mais do que quantas colheradas de legumes as crianças comem.”

- Katia Rowell, médica familiar especialista em alimentação na infância

Em um primeiro momento, ninguém vai gostar disso, nem mesmo você, mas é absolutamente necessário, disseram as profissionais. “Aqueles primeiros dias de volta às aulas podem ser difíceis. Mas, quando chegar a segunda ou terceira semana de aulas, o corpo e a mente de seus filhos já estarão programados para fazer uma refeição ou um intervalo nos horários marcados, e isso vai se tornar mais natural”, disse a nutricionista Amy Gorin.

Quantos intervalos para comer são o bastante? “Dê a seus filhos cinco ou seis oportunidades diárias para se alimentarem: três refeições e dois a três lanches”, recomendou a nutricionista Amanda Frankeny.

“Procure alimentar crianças a cada duas a quatro horas, ou ainda mais frequentemente no caso de crianças pequenas ou de crianças que comem pouco no café da manhã”, recomendou Rowell. “É preciso verificar e ajustar os horários. Ficar das 8h às 12h sem comer nada talvez seja um tempo longo demais, então pode ser preciso incluir um lanche às 10h30 e atrasar o almoço um pouco.”

Alimentar-se é importante, mas o sono, também, disse Rowell. “Respeitar horários regulares para dormir e comer beneficia a atenção e o bom estado de ânimo. Restabeleça as regras sobre tempo passado diante de telas e o horário de se deitar, e a cada poucos dias vá adiantando o horário de dormir em 15 minutos.”

Pizza no café da manhã? Tudo bem também.

Lembre-se das tendências naturais de seu filho, especialmente logo cedo pela manhã. “Algumas crianças acordam com fome, mas outras levam mais tempo para ficar com apetite”, disse Rowell. “Quando você está em casa o dia todo, é mais fácil atender a esse ritmo natural da criança. Se seu filho às vezes vai para a escola e às vezes fica em casa, procure determinar o mesmo horário para todos os dias úteis.”

“As crianças se comportam melhor e têm concentração melhor quando tomam um bom café da manhã”, disse Myrdal Miller. “Não precisa ser nada complicado. Uma barra de granola com um copo de leite, ou um iogurte e uma fruta – são ótimas maneiras de começar o dia.”

Se a criança não manifesta interesse por nenhum alimento logo de manhã, peça a ela que dê sugestões de coisas que ela poderia gostar de comer no café da manhã. “Algumas crianças preferem uma fatia de pizza fria que sobrou do dia anterior ou um resto de legumes refogados, em vez das comidas tradicionais do café da manhã. Tudo bem”, disse Rowell. “Comida é comida. Uma fatia de pizza com uma banana e um copo de leite é um ótimo café da manhã.”

Opções inteligentes para o almoço

“Sempre fico pensando em novas maneiras de incluir verduras nas refeições, e isso é fácil na hora do almoço”, comentou a nutricionista Barbara Ruhs. “Sanduíches são uma ótima maneira de oferecer uma opção vegetariana. Use homus (pasta de grão de bico) ou pasta de amendoim, com frutas ou legumes por cima. Burritos congelados – de feijão ou legumes – podem ser incrementados com salsa ou guacamole. Ou então sirva salada de frutas como sobremesa, com maçãs, uvas, mirtilos, abacate, manga ou jicama, a gosto.” Na dúvida sobre incluir jicama numa salada de frutas? “Experimente”, sugeriu Rughs. “Fica crocante. Você vai gostar.”

Regras para a hora do lanche

“Como vocês estão em casa e a prateleira de lanches da despensa pode ser altamente tentadora para seu filho, defina regras básicas quanto ao número de lanches a ser consumidos por dia e procure tornar esses lanches saudáveis e balanceados”, aconselhou Gorin.

“As crianças não devem ficar comendo lanchinhos de hora em hora”, disse Frankeny. “O lanche deve ser o bastante para sustentá-la pelas duas ou três horas seguintes.” Ela explicou que os lanches também podem suprir as lacunas nutricionais, acrescentando ao cardápio frutos, vegetais e outros grupos alimentícios que ficaram faltando no resto do dia. “Se a criança não almoçou direito, ela deve comer algo que sustenta mais no lanche, como meio sanduíche de manteiga de amendoim com maçã picada sobre pão de trigo integral”, ela sugeriu. “Se ela comeu um almoço pesado, que o lanche seja feito de frutas. Faltou uma porção de legumes no café da manhã? Ofereça cenouras com um dip na hora do lanche.”

“Para fomentar lanches mais saudáveis, pense em colocar a fruteira ao alcance fácil da criança”, recomendou Myrdal Miller. “Estudos mostram que as crianças frequentemente escolhem a opção mais conveniente para um lanche. Se você colocar algo ao alcance dos olhos delas, aumentam as chances de elas comerem isso.”

Ruhs disse: “Eu preparo com antecedência as porções de guloseimas muito atraentes, como pretzels, pipoca ou nozes, para que o saquinho inteiro não desapareça na hora do lanche. Deixe seus filhos prepararem suas próprias misturas de nozes e frutas secas e colocá-las em saquinhos do tamanho apropriado para um lanche.”

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De 20 em 20 minutos ofereça às criançãs pequenas meio copo de água e às maiores, ¾ de copo ou um copo.

Façam uma pausa para beber água a cada 20 minutos

Você precisa alimentar as crianças e mantê-las hidratadas também. “No momento em que uma criança sente sede, ela já está a caminho de estar desidratada”, falou Frankeny. “Água é sempre a melhor opção. Ofereça meio copo de água às crianças pequenas e ¾ de copo a um copo às crianças maiores, a cada 20 minutos.”

Ela disse que as crianças de até 4 anos precisam tomar cinco a seis copos de água por dia; crianças de 4 a 8 anos, sete copos por dia, e crianças mais velhas, entre nove e 12 copos.

Se as crianças resistem à água, Ruhs sugeriu oferecer de vez em quando “falsos coquetéis” feitos de suco de frutas puro diluído com água, água com gás ou água aromatizada.

Hora do jantar

Parabéns, você chegou até a hora do jantar! Não se sinta pressionadx a produzir uma obra-prima gastronômica todas as noites, disseram nossos especialistas. Na realidade, um pouco de previsibilidade pode ser bem recebida por todos.

“Pais e mães não têm tudo sob seu controle... Faça o possível para oferecer opções variadas e saudáveis, mas, se seus filhos só quiserem comer sanduíches de pasta de amendoim e geléia com leite achocolatado, tudo bem.”

- Amy Myrdal Miller, nutricionista

“Repetir pratos não tem problema”, disse Frankeny. “Os pais podem ter 10 refeições que servem normalmente e ir alternando entre elas. Esse tipo de rotina ajuda você a padronizar sua lista de compras e ainda lhe dá alguma margem de manobra para quando você estiver se sentindo criativa.”

Prepare coisas com antecedência

Cozinhe com antecedência e em lotes maiores para facilitar sua vida nos dias de aula. “Sou fã de preparar comida com antecedência e criar refeições divertidas, em estilo piquenique”, disse Gorin. “Você pode cozinhar ovos duros com antecedência, grelhar ou assar muitos legumes, cozinhar macarrão integral ou quinoa, preparar porções de nozes. No dia de usar o que preparou, pode acrescentar ingredientes divertidos tipo abacate e pão tostado. Misture e mande ver.”

Ruhs incentiva os pais a envolver seus filhos na preparação os alimentos. “Nas primeiras vezes, pode parecer que dá tanto trabalho que não vale a pena, mas com o tempo vocês podem formar uma espécie de linha de montagem para preparar coisas como sanduíches e saquinhos de lanches.”

E não se canse demais. “Incentivar a participação das crianças é ótimo, mas procurem não deixar que isso vire uma batalha”, disse Rowell. “Tudo bem recorrer a comida pronta. Uma lata de feijão pronto com tortilhas é um almoço muito bom. Macarrão com molho pronto e pepinos picados ou frutas em lata é um jantar balanceado. Carnes desfiadas preparadas no slow cooker, como carne de porco ou coxas de frango, podem servir de base para tacos ou ser servidas sobre um pãozinho, acompanhadas de ervilhas. Quando você estiver com energia e tempo para fazer mais compras e cozinhar mais, ótimo, mas, quando não tiver, essas outras opções também são válidas.”

As refeições são momentos para compartilhar em família, não para almejar a perfeição

“Pais e mães não têm tudo sob seu controle”, explicou Myrdal Miller. “A pandemia colocou pressão adicional sobre todo o mundo, especialmente pais que trabalham e estão tentando administrar as aulas de seus filhos em casa também. Faça o melhor que conseguir para oferecer opções variadas e saudáveis para seus filhos, mas se eles se recusarem a comer qualquer coisa a não ser sanduíches de manteiga de amendoim e geleia com leite achocholatado, tudo bem. Talvez você consiga variar o cardápio na próxima semana ou no próximo mês.”

“Não tente tornar todas as refeições e os lanches perfeitos”, aconselhou Rowell. “Os pais oferecem opções e as crianças decidem o que comer, dentro do que é oferecido. A atitude e a relação das pessoas nas refeições e em relação a elas importam mais do que quantas colheradas de legumes elas comem.”

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.