Comer pão à noite engorda? 7 mitos e duas verdades sobre o pãozinho

O pão integral engorda menos que o branco? O miolo do pão engorda mais que a crosta?

Comemos pão. Essa é a realidade. Mas comemos muito menos pão hoje do que 30 anos atrás. De fato, hoje uma pessoa consome em média 38 quilos de pão por ano, sendo que no início dos anos 1990 essa média era de 56 quilos.

O consumo diminuiu, mas o que se mantém igual são os mitos que cercam esse alimento. E não ajuda nada quando mensagens equivocadas são divulgadas no horário nobre e quando algumas pessoas recomendam que uma porção de pão acompanhe cada refeição, como fez recentemente o chef Jordi Cruz no MasterChef Celebrity. “Isso não é necessário. Já consumimos um excesso de carboidratos (que não gastamos), mas menos proteínas do que seria preciso”, respondeu pelo Twitter a nutricionista Laura Saavedra.

Ideias equivocadas não faltam, sem falar em informações contraditórias. De tempos em tempos são publicados estudos contra o consumo do pão ou outros a favor – algo que complica nossas idas à padaria. A impressão que temos às vezes é que se comemos algum pão que não seja integral, estamos cometendo um atentado à saúde.

Não é bem assim. Com a ajuda de especialistas em endocrinologia e nutrição, nós aqui do El HuffPost Life procuramos lançar luz sobre o pão e desfazer alguns dos mitos mais comuns que cercam seu consumo.

Comer pão à noite engorda

ERRADO. “Não existe evidência alguma de que o pão ou qualquer outro alimento engorde mais ou menos em função do horário em que é consumido”, garante inequivocamente o Dr. Juan José López, especialista em endocrinologia e nutrição e porta-voz da Área de Nutrição da SEEN (Sociedade Espanhola de Endocrinologia e Nutrição).

“É o conjunto de nossa alimentação que determina se nosso peso aumenta ou diminui”, diz a nutricionista Sara Jiménez. “A título de exemplo, não adianta muito eliminar o pão, pensando que ele engorda, se nossa dieta é à base de pizza, pastéis e refrigerantes. Não faz sentido. É o total do que comemos (e deixamos de comer) que determina nosso peso.”

López declara que os responsáveis pelo aumento de peso são os padrões alimentares incorretos, habituais devido aos horários de trabalho da grande maioria das pessoas. “As pessoas costumam fazer pequenos lanchinhos ao longo do dia e à noite fazer uma refeição maior, com alimentos mais calóricos”, ela prossegue. ”É aí que entra o pão, que costuma acompanhar outros alimentos não muito recomendáveis.”

O pão branco não é saudável

ERRADO. Uma coisa é dizer que o pão integral é melhor; afirmar que você deve evitar o pão branco é outra. “Não aconteceria nada se consumíssemos diariamente uma quantidade adequada de pão branco, como parte de uma dieta equilibrada”, garante Lopez.

Se os especialistas insistem no consumo do pão integral, é porque “ele contém fibra, vitaminas e minerais e garante mais saciedade, de modo que você acaba comendo em quantidade menor”, explica Jiménez.

O problema do pão branco, assim como de outros alimentos feitos com farinhas processadas (arroz, macarrão...), é que “ele contém carboidratos refinados que são digeridos muito rapidamente”, explica a nutricionista Beatriz Robles. “Eles se convertem rapidamente em glicose, e essa glicose chega ao sangue em muito pouco tempo e produz picos de glicose. Então o pâncreas precisa secretar insulina, e se esses ciclos se repetem continuamente, com o tempo podem virar um fator de risco para o aparecimento da obesidade e outras doenças metabólicas.”

O pão integral engorda menos que o branco

ERRADO. Não é que ele engorde mais, mas que sacia mais –por isso costumamos comê-lo em quantidade menor. Outra coisa é que o consumo de pão branco pode, no longo prazo, levar ao surgimento de doenças metabólicas, devido à secreção contínua de insulina.

De qualquer maneira, “isso não significa que o pão integral seja light ou pouco calórico, nem que você possa ingerir a quantidade que quiser sem sofrer consequências”, esclarece Lopez. Segundo o site fatsecret.es, o teor calórico do pão branco é praticamente igual ao do pão integral: 266 calorias contra 246. A diferença é que o pão integral possui outras propriedades nutricionais, como fibras e determinadas vitaminas do grupo B.

O miolo do pão engorda mais que a crosta

ERRADO. Na realidade, o miolo engorda menos, porque “tem teor de água mais alto que a crosta e possui menos calorias”, explica a Dra. Carmen Pérez Rodrigo, da Sociedade Espanhola de Nutrição Comunitária.

view on breakfast table
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O melhor pão é o pão integral

CERTO. O pão integral é o melhor para a maioria dos consumidores, com a exceção das pessoas que têm a doença celíaca. Para elas, o pão recomendado é aquele feito com farinha de milho.

O pão integral é recomendado por ser rico em fibras e outros nutrientes. É fácil identificá-lo. Desde julho de 2019, é obrigatório identificar no rótulo a porcentagem de farinha integral que um pão contém. Se o rótulo disser apenas que o pão é integral, significa que ele é feito com 100% farinha integral. Não sendo assim, é preciso indicar a proporção exata de farinha integral.

Há um limite diário para o consumo de pão

DEPENDE. “Isso depende do resto da dieta”, explica Robles. “O que se recomenda é que os grãos integrais formem aproximadamente um quarto da ingestão diária de alimentos. É isso o que propõe o Prato de Harvard.” Isso quer dizer que se estamos comendo macarrão, não faz sentido comermos pão também. Do mesmo modo, a aveia do café da manhã ou o arroz também contam como cereais integrais.

O porta-voz da SEEN diz que em uma dieta equilibrada, o pão não deve compor mais de 50% do total de carboidratos consumidos ao longo do dia (macarrão, arroz, legumes, farinhas de todos os tipos). Assim, ele define o limite diário em entre 50 e 100 gramas, sempre dependendo da idade do paciente e das patologias concomitantes. Sara Jiménez discorda; para ela, não devemos consumir mais de 40 gramas diárias de pão.

Eliminar o pão é a primeira coisa a fazer para perder peso

ERRADO. Eliminar o pão é um passo, mas só terá efeito se for acompanhado por outros. “Porque podemos reduzir o consumo de pão, mas se a quantidade de pão que se consumia era acompanhada de quantidades semelhantes de queijos gordos ou de embutidos e se a ingestão desses produtos não for reduzida, a medida ajudaria a reduzir a ingestão calórica, mas faltaria ajustar o resto dos elementos da dieta”, aponta Pérez Rodrigo.

O consumo abusivo de pão tem consequências

CERTO. Mas esse é o caso do pão assim como de qualquer outro alimento. Comer pão em demasia “pode acarretar ganho de peso e o surgimento de patologias metabólicas associadas, como a diabetes melito, dislipidemia ou hipertensão arterial”, explica Lopez. “E, em pessoas com patologias crônicas, o consumo excessivo pode dificultar o controle de suas enfermidades.”

“Mas sempre é preciso analisar cada caso individualmente, porque se o padrão alimentar de uma pessoa que consome, por exemplo, 100 gramas de pão por dia é muito bom (se ela come muitas frutas, verduras, legumes, etc.), não deve acontecer nada. Se essa quantidade excessiva de pão é acompanhada de pouca fruta, pouca verdura ou poucos legumes, grande quantidade de embutidos e má alimentação, podem ocorrer problemas de saúde, sim”, explica Jiménez.

Para Robles, o problema do consumo excessivo é que a pessoa pode deixar de lado alimentos que seriam mais úteis para sua dieta –como frutas, verduras ou sementes―, porque já estaria saciada.

O pão só fornece carboidratos

ERRADO. Os componentes principais do pão são os carboidratos e água, mas o pão feito com farinha integral também fornece “fibra, vitaminas, minerais e proteínas”, explica Jiménez. “O pão branco não fornece nada de interesse nutricional”, esclarece. As vitaminas são as do complexo B (B1, B6 e niacina), e os minerais são principalmente cálcio, fósforo, ferro, zinco e selênio.

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost Espanha e traduzido do espanhol.

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