COMPORTAMENTO
08/04/2019 07:11 -03

Como vencer um ataque de pânico no trabalho – segundo alguém que já esteve nessa situação

"No meio de um dia de trabalho como outro qualquer, comecei a morrer."

IMAGE_JUNGLE VIA GETTY IMAGES

No meio de um dia de trabalho como outro qualquer, comecei a morrer. Ou pelo menos foi essa a sensação que tive, porque estava sofrendo um ataque de pânico. Minha garganta fechou, meu coração começou a bater a mil e minha respiração se acelerou. Sentindo que a morte era iminente, lutei para recuperar o controle do meu corpo.

Parecia ao mesmo tempo uma tolice e não uma tolice o fato de o medo de não receber ar suficiente me provocar pânico tão grande. Eu chorava sobre isso na privacidade do banheiro, depois tinha que sair cedo do trabalho para ir ao médico, que me pronunciava saudável. Depois de o episódio passar eu me sentia defeituosa e me perguntava o que teria causado meu “erro de funcionamento”. Eu estava recebendo ar suficiente. Meu ritmo cardíaco era normal. Meus pulmões eram totalmente operacionais. Mas o ataque de pânico desestabilizou minha impressão do que era normal.

Não foi a primeira vez que senti um medo intenso e repentino de morrer, sem motivo racional. As ondas de pânico começaram a me acometer nos meses que passei desempregada, depois de ser demitida. Isso continuou mesmo depois de eu conseguir um emprego novo. A ansiedade se instalou em meus ossos. Eu não confiava mais em mim mesma, por isso não confiava em meu corpo e chegava à conclusão errada sempre que um pensamento fugaz passava por minha cabeça: “Você está sem ar, seu coração está acelerado demais, você está morrendo, saia já do escritório”. Enquanto meus colegas digitavam à minha volta eu estava ali, sozinha, travando uma batalha de vida ou morte com meu corpo.

Os ataques de pânico me custaram tempo e produtividade. Mesmo tendo um deadline a cumprir, eu atrasava meu trabalho para sair para uma praça nas proximidades e caminhar debaixo das árvores até conseguir me convencer de que meu corpo estava bem. O que é debilitante nos ataques de pânico é que depois de ter o primeiro, você pode desenvolver medo de voltar a tê-los. A vergonha que eu sentia me isolava e me impedia de pedir ajuda. Eu não queria que meu chefe ou meus colegas de trabalho me vissem como uma pessoa vulnerável, por isso eu escondia os episódios de pânico das outras pessoas.

Foram precisos ensaios e erros, um bom terapeuta, livros de autoajuda e tempo para eu ensinar minha cabeça a confiar em meu corpo outra vez. Fazer as pazes comigo mesma é um processo que ainda estou aperfeiçoando. E é algo que pessoas em pânico em todo lugar também podem aprender, quer elas sofram pânico em nível clínico ou apenas um sentimento ocasional de pavor agudo. Veja a seguir os conselhos confirmados por especialistas que eu compartilharia com meu próprio eu ansioso e com qualquer pessoa que sinta o pânico se aproximando quando está no trabalho.

 

d3sign via Getty Images

 

1. Concentre-se na respiração

A respiração atenta e consciente acalma e focaliza o corpo quando estamos sendo invadidos por uma onda de pânico. Pesquisas vinculam a respiração à redução do estresse, da ansiedade e das emoções negativas.

Mas quando você sente falta de ar quando está à sua mesa de trabalho e alguém lhe diz para “respirar, apenas”, isso pode não ajudar muito. A psicóloga Monique Reynolds, do Centro de Ansiedade e Mudança Comportamental, recomenda: quando você sentir os sintomas de pânico chegando, respire devagar e lentamente.

Ela recomendou contar quatro tempos ao inspirar e seis tempos ao expirar, para desacelerar sua respiração e seu ritmo cardíaco; isso por sua vez, vai ativar o sistema nervoso parassimpático. Durante um ataque de pânico nossa resposta de lutar ou fugir é ativada, liberando adrenalina, acelerando o ritmo cardíaco e a respiração para ajudar o corpo a combater algo que ele enxerga como perigo ou então fugir do perigo. Quando respiramos devagar, estamos dizendo ao nosso corpo que podemos baixar a guarda.

“Queremos ativar o sistema de freios, o sistema parassimpático”, disse Reynolds. “Fazer uma respiração lenta e longa é uma ótima maneira de conseguir isso. Ela avisa nosso sistema inteiro que estamos em segurança, que não há perigo à vista.”

2. Encare o pânico de frente

Quando estamos no meio de um ataque de pânico, podemos sentir sintomas físicos que acompanham o medo repentino e avassalador, como tremores, palpitações, dores no peito, dificuldade em respirar, tontura e terror paralisante. A informação é da Associação Americana de Psicologia.

Esses sintomas podem ser assustadores. Porém, em vez de tentar fugir do desconforto do corpo, as pessoas deveriam aceitar as circunstâncias em que se encontram, para abreviar o ataque de pânico. “A ansiedade é ativada realmente quando tentamos evitar uma situação”, disse Reynolds. “No instante em que começamos a dizer ‘meu Deus, isso não pode acontecer agora. Não posso ter um ataque de pânico agora. Este é o pior momento possível’, nesse momento você está com um problema.”

Pode parecer contraintuitivo, mas a melhor maneira de acabar com o ataque de pânico é confrontar diretamente o que você está sentindo, disse a psicóloga. “Se você sabe que geralmente fica com o coração acelerado, diga a si mesma: ‘Tudo bem, pânico, venha com tudo. Sei que meu coração vai bater a mil, que vou sentir tontura por um segundo, sei que minhas mãos vão suar’. A solução consiste em parte em se informar e conscientizar de quais são seus sintomas de pânico.”

Em seu livro When Panic Attacks (Quando o pânico ataca), o psiquiatra David Burns relata como conseguiu reduzir o medo que sentia de sangue, depois de ser forçado a ficar cercado de sangue numa sala de emergência hospitalar, quando era estudante. Ele escreveu: “Em vez de evitar a coisa que você teme, você deve se expor intencionalmente a ela e se deixar inundar pela ansiedade. Não combata a ansiedade nem tente controlá-la – simplesmente se renda a ela. Com o tempo, a ansiedade vai se esgotar, e você estará curado.”

3. Use a lógica

Durante um ataque de pânico, às vezes paramos de pensar logicamente. Sinais vindos de regiões mais profundas do cérebro, como o hipotálamo e o tronco cerebral, envolvidas nas respostas de defesa, podem tomar conta, em vez de ser moderados pelo córtex pré-frontal, responsável pela tomada de decisões. Com a ajuda de algumas técnicas você pode recolocar a parte lógica de seu cérebro no assento do motorista.

Narre sua experiência. Quando você fala sobre o pânico, mesmo que apenas narre o que se passa em sua cabeça, você está dando uma linguagem ao que está sentindo. Essa narração pode fazer as partes racionais de seu cérebro voltarem à tona no momento em que você está sofrendo um ataque de pânico e não está conseguindo pensar com clareza.

“Durante um ataque de pânico, o córtex pré-frontal, que sedia todo o pensamento lógico e sequencial – ou seja, nosso cérebro racional ―, realmente sai do ar”, explicou Reynolds.

Essa narrativa pode ser feita de várias maneiras; o objetivo é você ir falando até superar o ataque. Em vez de sentir medo de suas sensações, você pode ter curiosidade em relação a elas. Observar o mundo externo ou anotar o que está sentindo podem ajudar você a conseguir isso.

Conte até cinco. Quando você está no meio de um ataque de pânico, sem conseguir falar, uma coisa que você pode fazer para reativar seu cérebro racional é focar sua atenção sobre outras sensações. Reynolds recomenda: olhe à sua volta e localize cinco coisas de determinada cor, depois preste atenção para identificar quatro sons diferentes, tocar três texturas, sentir dois cheiros e sentir o sabor de uma coisa. “O processo de engajar seus sentidos e concentrar-se sobre informações sensoriais leva seu cérebro a engajar o córtex pré-frontal novamente”, ela explicou.

Coloque no papel. Se ficar em pânico no trabalho é algo que lhe acontece com frequência ou depois de determinados gatilhos que você já identificou, Reynolds recomenda que você anote frases de coaching pessoal sobre fichas, para trazer à tona seu lado lógico.

Essas frases não devem ser afirmações tranquilizadoras generalizadas, tipo “você vai ficar bem”, mas declarações positivas em que você pode realmente acreditar, como “esta sensação é incômoda, mas não é perigosa” ou “eu sou capaz de superar dificuldades”.

Outra coisa que pode ajudar você a identificar o que está por trás dessas sensações de pânico intenso é anotar como você se sentiu antes ou depois de um ataque. A psicóloga Chloe Carmichael, de Nova York, recomendou que as pessoas primeiro confirmem com um médico se sua saúde está bem e depois utilizem técnicas como colocar suas sensações no papel para trazer à tona as emoções ocultas que provocam o pânico.

“Se você realmente sente que sofre emergências repentinas e intensas movidas por seus sentimentos, pode ser um sinal de que você precisa entrar em contato com seus sentimentos com mais frequência, para que eles não precisam chegar a essa intensidade febril para chamar sua atenção”, ela explicou.

Para pessoas que evitam encarar suas emoções de frente até o momento em que sofrem um ataque de pânico, documentar o que aconteceu durante o dia pode ser uma maneira útil de usar a linguagem para se acalmar, sentir-se no controle da situação e entender o que motiva o pânico. “Anote em palavras simples quais foram o melhor e o pior momento de seu dia”, recomendou Carmichael.

Maskot via Getty Images

4. Converse com alguém

Enquanto eu estava caminhando freneticamente diante do meu escritório, em pânico, telefonei a meu pai. Ouvindo o som de sua voz tão familiar, meu coração foi se acalmando e voltando ao ritmo normal. Deixei de me sentir impotente. Ciente de que bastava um telefonema para receber apoio de alguém, consegui chegar até o fim daquele dia de trabalho.

Muitos de nós escondemos o que está acontecendo quando começamos a entrar em pânico no trabalho. Um ataque de pânico pode fazer você se sentir isolado, especialmente em um local de trabalho onde você não fica à vontade em compartilhar essa vulnerabilidade sua com colegas.

“É esse segredo que tende a agravar a situação”, comentou Reynolds.

Quando procuramos a ajuda das pessoas que nos dão apoio, o sigilo deixa de nos isolar e podemos recuperar o controle de nossas situações. “Em vez de simplesmente ser reativa – por exemplo, correndo ao banheiro para recuperar o fôlego ―, você pode ser pró-ativa, percebendo de antemão que você está ansiosa e precisa de apoio”, explicou Carmichael. Você pode mandar uma mensagem de texto ou e-mail a amigos ou familiares para ver se podem conversar com você no seu horário de almoço. Ou pode combinar de encontrar com um deles depois do trabalho.

5. Identifique os gatilhos em seu local de trabalho

Depois de um ataque de pânico, você passar a sentir medo do lugar onde o ataque ocorreu. Se seu local de trabalho virar um lugar que lhe provoca estresse e induz ao pânico, reflita sobre os gatilhos para ver o que é possível mudar nessa situação.

“É realmente importante começar a utilizar linguagem descritiva para identificar exatamente o que lhe provocou tanto estresse no escritório que a levou a reagir desse modo”, disse Carmichael. Pergunte-se se foi o ambiente no escritório ou se a fonte do estresse é seu trabalho de modo geral, se são as dinâmicas sociais no escritório ou se você precisa aprender a se comunicar mais assertivamente sobre sua carga de trabalho.

Mesmo que você não sofra especificamente de ataques de pânico, é útil aprender a lidar com o estresse no local de trabalho.

Infelizmente, pode ser difícil lidar com estresse e ansiedade inevitáveis no trabalho. “É um problema quando a mesma coisa que seu cérebro quer evitar é a coisa que lhe dá dinheiro para pagar o aluguel”, comentou Mary Poffenroth, da San Jose University, que faz pesquisas e leciona sobre o medo.

Poffenroth disse que as pessoas podem refletir sobre o gatilho principal do pânico no local de trabalho, para que possam falar com seus gerentes sobre o que poderia ser modificado. “Foi uma pessoa individual? Foi a cultura geral da empresa? Foi um projeto específico? Foi uma coisa específica, como fazer uma apresentação?”, ela disse. Depois de identificar o gatilho, você pode buscar “maneiras criativas de realizar a tarefa ou dar conta do que é preciso, mas sem fazer a coisa que você sabe que vai fazê-la perder o controle”.

O pânico ocorre com muitos de nós 

Não sou a primeira pessoa a ter sofrido pânico constrangedor em um local altamente inconveniente como um escritório e não serei a última. Estima-se que 6 milhões de adultos americanos convivem com o transtorno de pânico, que provoca ataques frequentes, e que muitos mais sofrem ataques mais raros. Se você às vezes tem que respirar fundo e caminhar na rua diante do escritório para conseguir chegar até o fim do seu dia de trabalho, se você precisa sair para ligar para seus pais para conseguir enfrentar um deadline, se você está sentada à sua mesa de trabalho contando devagar enquanto respira fundo, saiba que há muitas pessoas aí fora que podem lhe dar apoio e que existem ferramentas como as citadas acima que podem lhe ajudar.

Se o pânico estiver afetando sua vida a ponto de você não dar conta de seu cotidiano, vale a pena procurar um profissional de saúde mental para entender o que está acontecendo. Você merece poder viver uma vida normal e produtiva, dentro e fora do trabalho.

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.