COMIDA
20/03/2019 01:00 -03

Alimentos que te ajudam a dormir melhor (e quando comê-los)

Veja também o que não comer (ou beber) para não espantar o sono.

O que comemos durante o dia – e quando comemos – pode ter impacto na qualidade do nosso sono. Considerando que muitas pessoas sofrem de privação de sono, pode ser um bom momento para reconsiderar as dietas. 

Marcela Fiuza, nutricionista e porta-voz da British Dietetics Association, disse ao HuffPost que o triptofano – aminoácido encontrado nas proteínas – pode promover o sono.

“O triptofano é precursor da serotonina e da melatonina, químicos que induzem o sono”, explica ela. “As melhores fontes são ovos, aves, carne bovina, peixes e queijo.” 

O triptofano é mais eficaz quando conduzido junto com carboidratos, como pão, batatas e cereais, afirma Fiuza. “Apesar de precisarmos de mais pesquisas, se você tem dificuldades para dormir, uma ideia é fazer um lanche pequeno com carboidratos e proteínas à noite, como uma torrada com ovo ou um biscoito com queijo, ou então uma refeição com bastante proteína no jantar, incluindo peru ou frango”, diz Fiuza.

Leite quente, que também contém triptofano, costuma ser recomendado – mas Drew Dawson, especialista em sono e cansaço da Central Queensland University, disse previamente ao HuffPost Austrália que a eficácia do leite é lenda.

Ele afirma que o leite contém tão pouco triptofano, que provavelmente não fará diferença para a maioria das pessoas. Também não há evidências científicas de que a temperatura do leite tenha impacto no sono – mas isso não significa que esse remédio deva ser simplesmente descartado.

“A rotina de tomar um copo de leite quente antes de dormir pode trazer memórias da infância, o que ajuda a relaxar”, afirma ele.

Arx0nt via Getty Images

Alguns alimentos e bebidas atrapalham o sono e devem ser consumidos com moderação durante o dia e evitados à noite, diz Fiuza.

A cafeína é um estimulante físico e mental. Portanto, se você tem problemas de sono, melhor reduzir o consumo – e não ingerir bebidas cafeinadas pelo menos quatro horas antes de dormir.

Apesar de o álcool dar uma ligeira sonolência inicial, ele pode causar várias interrupções no sono. “Ele também pode afetar os níveis de melatonina e interferir com o ritmo circadiano”, afirma Fiuza.

Também há evidências de que comidas apimentadas tenham efeito negativo no sono. Um estudo publicado no International Journal of Psychophysiology indica que indivíduos saudáveis que consumiram tabasco numa refeição à noite apresentavam temperatura corporal mais elevada e demoraram mais para pegar no sono, em comparação com os dias em que não comeram comida apimentada.

A melhor hora para jantar depende da sua rotina – e isso pode ser especialmente complicado para quem tem turnos variáveis. Mas, como regra geral, deitar-se de barriga muito cheia, ou muito vazia, pode interferir no sono.

O ideal é ir para a cama de duas a três horas depois da refeição. Fiuza também recomenda evitar beber muitos líquidos antes de dormir, pois isso pode te obrigar a acordar no meio da noite para ir ao banheiro.  

Se você tem dificuldades constantes para pegar no sono, Fiuza acrescenta que é fundamental conversar com seu médico antes de tomar qualquer medicamento, pois eles podem interagir com outros remédios.

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost UK e traduzido do inglês.