COMIDA
06/09/2019 09:16 -03

Açúcares naturais x açúcares adicionados: Como nosso corpo sabe a diferença?

Especialistas explicam como processamos o açúcar de uma maçã de forma diferente do açúcar de um biscoito.

Não é segredo que a dieta dos americanos contém açúcar adicionado em demasia, e isso não é nada bom – além do ganho de peso e da obesidade, aumentam os riscos de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras doenças crônicas.

Segundo a Food and Drug Administration (FDA), a agência do governo americano que regula alimentos e remédios, o americano médio consome cerca de 300 calorias por dia de açúcares adicionados. Eles estão presentes em bebidas doces, sucos de fruta, doces, cereais e barrinhas. E três de cada quatro itens das prateleiras dos supermercados contêm açúcares adicionados – ou seja, não é fácil evitá-los.

Muita gente ainda não entende bem as diferenças e os impactos na saúde dos açúcares naturais encontrados em frutas, legumes e outros vegetais e aqueles adicionados durante a manufatura. Vamos explicar.

Os açúcares naturais de frutas, legumes e outros vegetais são melhores para o nosso organismo que os açúcares adicionados?

Segundo os especialistas, a resposta é sim, sem sombra de dúvida. Dana Hunnes, nutricionista e professora adjunta do departamento de ciências de saúde comunitária da Universidade da Califórnia em Los Angeles, nos ajuda a entender o porquê.

“Se comemos uma beterraba ou uma maçã, também estamos ingerindo todos os outros nutrientes do alimento, incluindo água, gorduras e proteínas”, afirma ela. “Quando tiramos o açúcar desse contexto, ele está desprovido de todas as propriedades saudáveis do alimento do qual se originou, perdendo todas as propriedades nutritivas com exceção da doçura e das calorias.”

Não existem muitas diferenças entre o açúcar naturalmente presente na comida e aquele que é adicionado. Mas como ele é apresentado ao corpo e as quantidades ingeridas são muito, muito diferentes.Avigdor Arad, diretor do Mount Sinai Physiolab

Para entender por que os açúcares naturais são mais saudáveis que os adicionados, é importante entender o que são os açúcares adicionados e como eles são produzidos. Vários tipos, como açúcar de arroz ou de néctar de agave, tecnicamente são naturais ― mas extraídos e apresentados em altas concentrações e depois adicionados a alimentos de fácil digestão e absorção. Nestes casos, eles atuam como açúcares adicionados, porque foram processados, refinados e estão fora de seu contexto natural, explica Hunnes. Quando falamos em “açúcares naturais”, nos referimos aos açúcares que ocorrem naturalmente em frutas, legumes e outros vegetais, além de leite e derivados. 

“Não existem muitas diferenças entre o açúcar naturalmente presente na comida e aquele que é adicionado”, diz Avigdor Arad, diretor do Mount Sinai Physiolab e instrutor de endocrinologia, diabetes e doenças ósseas da Icahn School of Medicine, do Mount Sinais. “Mas como ele é apresentado ao corpo e as quantidades ingeridas são muito, muito diferentes.”

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Os açúcares naturais encontrados nas frutas são acompanhados por fibras, que retardam a absorção pela corrente sanguínea. Os açúcares adicionados entram na corrente sanguínea mais rápido, causando picos de insulina.

Arad explica que os açúcares naturais de frutas, legumes e outros vegetais não existem em concentrações tão altas como os açúcares adicionados. E eles sempre vêm acompanhados de componentes saudáveis, como fibras, que retardam a absorção do açúcar pela corrente sanguínea. Já os açúcares adicionados não contém nutrientes extras, são mais concentrados e são absorvidos muito mais rapidamente.

Os açúcares adicionados “desequilibram nosso sistema porque temos de produzir muita insulina, e sabemos que elevações crônicas de insulina no sangue podem fazer muito mal”, afirma Arad.

Mesmo que frutas e legumes sejam mais saudáveis, temos de prestar atenção no conteúdo de açúcar?

Quem leva uma vida saudável, sem problemas de glicose no sangue, pode comer esses alimentos à vontade, afirma Hunnes. A maioria das pessoas teria dificuldade para comer frutas e legumes em quantidades suficientes para passar dos limites em termos de açúcar ingerido.

Os açúcares presentes nos alimentos frescos podem ser motivo de preocupação para quem sofre de diabetes. Arad recomenda que quem sofre da doença deve limitar a ingestão caso haja efeitos nos índices de glicose no sangue. Do contrário, não há restrições.

“A última coisa que quero é que as pessoas evitem comer frutas”, afirma ele.

Rekha Kumar, endocrinologista do New York-Presbyterian e da Weill Cornell Medicine, é mais cautelosa. Ela afirma que frutas são saudáveis e recomenda que seus pacientes as comam. Mas Kumar afirma que os Estados Unidos vivem uma epidemia de obesidade e diabetes, e a dieta média do país contém muitos carboidratos – uma categoria de alimentos que inclui frutas, legumes e verduras.

“Na nossa situação atual, recomendaria às pessoas certo cuidado com os açúcares das frutas”, diz Kumar. “Acho que nenhum alimento deva ser consumido em abundância.”

Atenção para os rótulos dos sucos 

O fato de frutas e legumes serem saudáveis não significa que o mesmo se aplica a todos os sucos naturais. O principal motivo pelo qual os sucos não são tão saudáveis assim é a ausência de fibras – o que significa que não nos beneficiamos de suas propriedades beneficiais, como o controle dos níveis de açúcar no sangue.

“São as fibras, entre outras coisas, que retardam de maneira significativa a digestão e a absorção dos açúcares”, diz Hunnes. “Quando as fibras não estão presentes, nosso organismo reage de maneira muito parecida com o consumo de água misturada com açúcar.”

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Os sucos removem as fibras das frutas, ou seja, o açúcar entra na corrente sanguínea muito mais rápido.

E as frutas secas? 

Os especialistas afirmam que frutas secas são uma opção muito melhor que doces, pois elas contêm fibras e outros nutrientes saudáveis. Mas, como são desidratadas, as frutas secas não dão a mesma sensação de saciedade, afirma Kumar ― é muito mais fácil comer dez damascos secos de uma vez do que dez frescos. 

Quanto açúcar é açúcar demais?

As diretrizes nutricionais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos sugerem que menos de 10% das calorias totais venham de açúcares adicionados, o que corresponderia a algo como 50 gramas de açúcares adicionados por dia para uma dieta de 2 mil calorias.

“As pesquisas indicam que é difícil atingir as necessidades nutricionais e ao mesmo tempo ficar dentro dos limites calóricos se mais de 10% das calorias ingeridas forem de açúcares adicionados”, diz uma página da FDA sobre as novas regras das embalagens de alimentos. 

Outras diretrizes são mais estritas. A American Heart Association, por exemplo, recomenda que as mulheres não consumam mais que seis colheres de chá diárias (25 gramas), e os homens, nove (38 gramas). Arad afirma que o ideal é simplesmente evitar todos os açúcares adicionados.

“Quando as pessoas entenderem as consequências do consumo exagerado de açúcar adicionado, minha esperança é que elas vejam os números dos rótulos e evitem todos os produtos que contenham açúcares adicionados”, afirma Arad. “O corpo não está preparado para lidar com quantidades tão altas de açúcar.”

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês. 

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