COMIDA
07/11/2018 02:05 -02 | Atualizado 07/11/2018 02:05 -02

9 maneiras de mudar os (maus) hábitos alimentares, segundo professora de Harvard

Compreender sua rotina e identificar barreiras fazem parte das dicas dadas pela especialista.

A nutricionista Kathy McManus lembra que não há uma "dieta perfeita" para todos os indivíduos, mas há comportamentos que ajudam na perda natural do peso.
MiraPen via Getty Images
A nutricionista Kathy McManus lembra que não há uma "dieta perfeita" para todos os indivíduos, mas há comportamentos que ajudam na perda natural do peso.

Perder peso é um desafio, principalmente porque não há um único caminho para isso. Diferenças básicas como a idade, o gênero, tipo do corpo, genética, dieta e grau de atividades influenciam a capacidade de uma pessoa de manter, perder ou ganhar peso.

Hoje, o mundo vive uma "epidemia" de obesidade, com o aumento da oferta de comidas industrializadas ricas em gordura, sal e açúcar, além da perda do hábito de fazer exercício físico regularmente. Só no Brasil, a obesidade já atinge cerca de 19% dos brasileiros e mais da metade da população tem sobrepeso.

Segundo pesquisa divulgada pelo Ministério da Saúde, a obesidade aumentou 110% entre os jovens nos últimos dez anos. Esse índice foi quase o dobro da média nas demais faixas etárias (60%). O crescimento foi menor nas faixas de 45 a 54 anos (45%), 55 a 64 anos (26%) e acima de 65 anos (26%).

A preocupação com a obesidade e sobrepeso faz com que cada vez mais pessoas adotem dietas restritivas, mas a nutricionista Kathy McManus lembra que não há uma "dieta perfeita" para todos os indivíduos, mas há comportamentos que ajudam na perda natural do peso.

McManus é diretora do Departamento de Nutrição do Brigham and Women's Hospital e professora da Harvard Medical School, em Boston, e escreveu um artigo para o site Harvard Reviews sobre os comportamentos alimentares que promovem uma vida mais saudável.

"Eles incluem cortar refrigerante e bebidas açucaradas, evitar o sedentarismo e focar em comida com qualidade em vez de calorias", disse. Veja abaixo as dicas detalhadas da professora de Harvard:

Compreenda seus hábitos.

Para começar, você precisa entender seus hábitos alimentares. Para isso, a nutricionista recomenda anotar por três dias tudo o que come, os horários que sente mais fome e o que te faz comer mais. "Identifique quantos dias da semana você come fora de casa, se você leva comida ao trabalho ou come em qualquer lugar na pressa."

Tenha um objetivo e faça um plano.

Você quer perder peso para quê? Você quer um corpo musculoso ou emagrecer para vestir um jeans velho? E como você pretende atingir esse objetivo? Quais mudanças você consegue fazer, como cozinhar e levar marmita ao trabalho, comer mais refeições saudáveis ou diminuir as porções?

"Seja detalhista e comece com objetivos pequenos, assim você não se frusta."

Identifique as barreiras e os hábitos ruins.

Não tem tempo para ir à academia? Acorde uma hora mais cedo. Não sabe cozinhar? Existem diversos livros e sites de receitas que mostram que cozinhar não é nada complicado.

Os hábitos ruins também atrapalham -- e muito -- o dia a dia. Preste atenção se você come em frente à TV, ou se come mais do que deveria ao se sentir ansioso ou estressado. Identificar os tipos de fome é fundamental para saber se você está comendo por emoções ou por fome verdadeira.

Controle suas porções.

A verdade é que aumentamos as porções desnecessariamente e, com o tempo, mudamos nossas percepções sobre a quantidade ideal que colocamos no prato. Controlar as porções é fundamental no processo de perda de peso.

"Você sabia que a porção ideal de carne ou outra proteína por refeição é cerca de 115 gramas? Ou que a porção correta de macarrão é de cerca de meia xícara?", questiona a nutricionista.

Entenda a diferença entre fome fisiológica e emocional.

Você desconta suas emoções na comida, como estresse, ansiedade ou até mesmo quando está entediado?

"Tente parar de comer antes de se sentir satisfeito. O cérebro demora cerca de 20 minutos para assimilar os sinais de saciedade que o estômago manda", disse a nutricionista. "Alimentos ricos em fibra, como vegetais, grãos integrais, feijões e legumes, ajudam a manter a saciedade por mais tempo, assim como a proteína e a água."

Foque nas pequenas mudanças.

Mudanças de comportamento levam tempo -- pelo menos 3 meses. Não desista delas só porque você não viu muita diferença em seu corpo.

Mantenha a regra 80/20.

Fique firme nas mudanças (redução de porções, opções saudáveis, etc) 80% das refeições e tire 20% delas para comer o que quiser, sem se sentir culpado.

Coma devagar e com atenção.

Comer à frente da TV ou comer apressado na rua são as piores refeições para quem quer transformar os hábitos alimentares. Invista tempo e toda sua atenção no seu prato de comida, apreciando o aroma, sabores e texturas.

"Escolha alimentos sazonais, integrais e de boa qualidade", acrescenta a nutricionista de Harvard.

Faça o que lhe dá prazer.

Ande, dance, use a bicicleta. Busque um esporte que você realmente goste e pratique diariamente.

"Mudanças de comportamento levam tempo e esforço. Seguindo alguns destes passos a partir de hoje é possível ver a diferença em sua saúde amanhã", finalizou McManus.