COMIDA
20/07/2018 15:22 -03 | Atualizado 20/07/2018 15:24 -03

Smoothies são realmente saudáveis? Veja o que dizem os especialistas

As vitaminas de tigela são convenientes: nada como um alimento fácil de ingerir e nutritivo. Mas isso tem preço.

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Se você está no Instagram, com certeza já os viu. Eles são decorados com uma floresta tropical de frutas, cobertas com uma montanha de coco ralado, chocolate meio amargo e sementes de chia, e a foto sempre é tirada de cima, como se fosse uma ilha exótica vista da janela do avião.

Tigelas de smoothies (mais conhecidas como vitaminas) e de açaí apareceram há muitos anos seguem com a popularidade em alta. Mas será que essa opção de café da manhã é saudável?

"O que engana nesses smoothies de tigela são as afirmações de que eles são saudáveis e o preço elitista", explica a nutricionista Ilana Muhlstein.

"Quando o próprio marketing fala em maca, espirulina, reishi e outros ingredientes exóticos que a maioria não conhece, além dos preços altos, as pessoas acham que deve ser ótimo", afirma Muhlstein.

Mas muitas dessas preparações contêm tanto açúcar, carboidratos e calorias quanto vários donuts glaceados. E isso antes de você completar com a decoração para ganhar likes no Instagram.

Os dados nutricionais não mentem. Fique de olho na quantidade de açúcar.

Se você prestar atenção na lista de ingredientes desses smoothies, vai encontrar dados nutricionais preocupantes.

O Açaí Primo Bowl, da rede Jamba Juice, contém 490 calorias e 67 gramas de açúcar. O Açaí Blueberry Bowl, da Juice Press, contém 260 calorias e 34 gramas de açúcar. Até mesmo o básico All-Star Açaí Bowl, da Juice Generation, contém 345 calorias e 47 gramas de açúcar. Embora a maior parte do açúcar venha das frutas, ele pode não fazer bem para a saúde, especialmente quando há poucas proteínas, gordura e fibras para que haja equilíbrio.

Um estudo de 2014 indica que a adição de açúcar pode aumentar os riscos de doenças cardiovasculares. Mesmo que você não consuma açúcar adicionado e fique nas tigelas de frutas, ainda assim estará consumindo muita frutose. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition apontou que excesso de frutose pode causar resistência à insulina e até mesmo diabetes. Outra pesquisa recente, embora controversa, encontrou possível ligação entre comidas muito doces e picos no nível de insulina e aparecimento de espinhas.

E não seja enganado pelas cores. Até mesmo as vitaminas "verdes" costumam conter frutas e sucos de frutas para equilibrar o sabor amargo do espinafre ou outras folhas. Considere o Hella Good Greens Bowl, da Juice Generation. Embora contenha espinafre e proteína vegetal, ele também leva banana, manga e mirtilo. Isso significa 490 calorias e 46 gramas de açúcar.

Essas preparações propagandeiam os "superalimentos" contidos na receita, mas não ache que elas fazem milagres. "Esses ingredientes podem ser benéficos para a saúde, mas as pequenas quantidades contidas nas tigelas não terão muito impacto", explica Muhlstein. "Já o açúcar e as calorias com certeza terão impacto."

As vitaminas de tigela são a tempestade perfeita de nutrientes para você ficar com fome.

A nutricionista Jessica Cording costuma orientar os clientes a evitar essas vitaminas por dois motivos: equilíbrio de nutrientes e tamanho das porções.

"Apesar do açúcar natural, não há proteínas ou gorduras para equilibrar, então tudo entra na sua corrente sanguínea de uma vez", afirma ela. "Também são muitas calorias em uma só tigela. Se você come isso no café da manhã, pode não perceber que logo vai ficar com fome de novo, porque consumiu basicamente carboidratos."

Ao determinar o que é uma dieta saudável – que pode ser ligeiramente diferente dependendo do tipo de corpo, nível de atividade física e outros fatores --, Cording gosta de usar uma técnica de "gerenciamento da fome e do humor".

"Uma refeição equilibrada deveria conter gordura, açúcar, carboidratos e proteínas, para que os nutrientes sejam absorvidos lentamente pelo organismo", afirma a nutricionista. "Isso vai garantir que seu humor se mantenha estável e evita aquele nervosismo que sentimos quando estamos morrendo de fome."

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Many smoothie bowls contain more servings of fruit than you'd ever imagine eating if they weren't blended together.

As vitaminas podem cair como uma bomba atômica na sua corrente sanguínea porque elas contêm poucas proteínas. Isso significa um aumento repentino – e uma queda também repentina -- no nível de açúcar do sangue, que pode levar a uma sensação ruim mais tarde.

Mesmo que você acrescente algum tipo de proteína ao smoothie, não vai fazer tanta diferença assim. O Island Pitaya Bowl, do Jamba Juice, tem 470 calorias e 70 gramas de açúcar, mas somente 6 gramas de proteína. O Almond Butter Açaí Bowl, da Juice Press, tem somente 7 gramas de proteína, mas 24 gramas de açúcar e 360 calorias. Uma dose extra de gorduras saudáveis e ingredientes ricos em proteínas, como manteiga de amendoim ou de amêndoas, vai aumentar o quociente de proteínas – mas também as calorias.

Os nutricionistas também observam que o tamanho das porções vendidas por redes de sucos e vitaminas. O risco de exagerar no tamanho é especialmente grande quando você quer caprichar no visual. A maioria dos smoothies contém uma quantidade de frutas que você provavelmente não comeria de uma só vez se elas não estivessem batidas, afirma Cording.

As diretrizes de nutrição do governo americano sugerem de uma xícara e meia a duas xícaras de frutas para a maioria dos adultos que fazem atividade física moderada. Isso equivale a um dos seguintes itens: uma banana, uma maçã pequena, meia xícara de frutas secas ou uma xícara de suco de frutas. Para fazer uma dessas tigelas lindas que vemos no Instagram, a maioria das pessoas usa muito mais que isso.

"As redes sociais têm um papel importante. Vemos as pessoas postando essas tigelas enormes e elaboradas, com todo tipo de cobertura. Não tem como não se perguntar o que elas realmente estão comendo", afirma Cording. "Quando se trata de vitaminas e tigelas de açaí, recomendo que as pessoas se perguntem: 'Será que eu comeria tudo isso de fruta se elas não estivessem batidas?' Não é um conselho muito sexy, mas estamos falando de equilíbrio e controle no tamanho das porções."

As comidas batidas roubam as fibras e não saciam a fome

As vitaminas de tigela são convenientes: nada como um alimento fácil de ingerir e nutritivo. Mas isso tem preço. Seu corpo não registra esse tipo de alimentação como as refeições tradicionais.

"O liquidificador quebra as fibras, o que pode diminuir a sensação de saciedade", explica o nutricionista Andy Belatti. "Em outras palavras, bater meia xícara de morangos, duas bananas e um pêssego pode não dar a mesma sensação de saciedade de comer – e mastigar -- essas mesmas frutas inteiras."

Um estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics indica que os participantes que menos comeram foram os que mais mastigaram. Num teste realizado com uma pizza crocante, eles foram instruídos a mastigar 50% mais do que o estavam acostumados – e, assim, acabaram consumindo 10% menos calorias. Quem dobrou o tempo de mastigação ingeriu 15% menos calorias.

A cerimônia de comer uma refeição "de verdade" também faz diferença. "Quando você mastiga, o corpo libera certas enzimas para iniciar o processo de digestão, mas também existe o componente do comportamento", diz Cording. "Mastigar sinaliza para o organismo que você está fazendo uma refeição. Se você está sentado, levando comida à boca com um garfo e mastigando, todos esses sinais vão indicar uma sensação de maior satisfação."

Comer mais devagar também afeta a liberação dos hormônios. Em termos simples, quanto mais tempo você passa mastigando e consumindo a comida, mais tempo o organismo terá para enviar ao cérebro a mensagem: "estou satisfeito".

Os autores de um estudo de 2011 publicado no American Journal of Clinical Nutrition mediram os níveis hormonais de pessoas que mastigaram pouco ou muito. O resultado indica que aqueles que dedicaram mais tempo à mastigação apresentaram menores níveis de grelina, ou o "hormônio da fome". Eles também apresentaram níveis mais altos de GLP-1, um hormônio peptídeo que estimula a secreção de insulina, bem como de colecistocinina, que ajuda a regular a saciedade. Por tanto, eles se sentiram mais cheios mesmo comendo menos.

Além de conter menos proteínas e fibras, a forma quase líquida dos smoothies pode fazer você sentir fome mais rápido. Num estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 35 participantes (homens e mulheres) de peso normal e outros 35 acima do peso comeram uma refeição teste. Na primeira vez, eles foram instruídos a comer devagar. Na segunda, mais rápido. Os participantes afirmaram que a sensação de saciedade durou mais tempo quando eles comeram devagar. Mesmo que você opte por uma vitamina por motivos práticos, ingeri-la com calma pode fazer diferença na sensação de saciedade.

A boa notícia: dá para fazer uma vitamina melhor

Vamos admitir: você adora a conveniência e o sucesso das smoothies de tigela nas redes sociais. Então dá para hackear o sistema.

Todos os nutricionistas que conversaram com o HuffPost alertaram para o problema da adição da açúcar – além dos ingredientes que contêm açúcar naturalmente. Belatti sugere usar leites de base vegetal em vez de suco de frutas como base da vitamina. "Também recomendo acrescentar itens sem açúcar, como coco ralado, sementes de cânhamo ou de chia, em vez de granola, mel ou frutas secas com adição de açúcar", afirma o nutricionista.

E, se quiser algo cremoso, evite o iogurte desnatado. A gordura aumenta a sensação de saciedade, então melhor optar pelo iogurte normal (mas sem adição de açúcar, claro).

Cording diz que uma boa maneira de acrescentar proteínas é usar alguma forma de proteína em pó ou leite de proteína de ervilha.

"Também sugiro que as pessoas coloquem mais verduras", afirma Cording. Couve-flor ralada dá uma textura cremosa e contém fibras e nutrientes, sem interferir no sabor. "Parece estranho, mas fica ótimo."

Sementes como cânhamo e chia também são uma boa ideia, desde que usadas com moderação. Elas têm muito conteúdo nutritivo, diz Belatti. "Chia e cânhamo são dois alimentos que recomendo que as pessoas incluam em suas dietas, de preferência todos os dias. Elas têm ômega-3, que faz bem para o coração. E o cânhamo é uma ótima fonte de proteína, magnésio e potássio. Sementes de chia contêm muitas fibras e também contêm cálcio. Ambas são versáteis e fácil de incorporar em qualquer prato."

Outro ponto chave destacado pelos especialista é o tamanho das porções – e isso vale para todos os ingredientes. Cording recomenda que usar no máximo uma colher de sopa no total. Considere um complemento, não um ingrediente.

O resumo? As vitaminas e o açaí do Instagram podem ser lindos, mas provavelmente não merecem a fama de comida supersaudável propalada pelos influenciadores.

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.