COMPORTAMENTO
12/07/2018 11:41 -03 | Atualizado 12/07/2018 18:48 -03

10 dicas recomendadas por terapeutas para enfrentar sua ansiedade

Acredite no que dizem os profissionais.

Dicas para controlar a ansiedade.
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Dicas para controlar a ansiedade.

Os 40 milhões de americanos que convivem com um transtorno de ansiedade sabem como os sintomas físicos e mentais podem ser assustadores. Problemas como dores de cabeça debilitantes, falta de ar e ficar repensando algo persistentemente transformam mesmo as tarefas diárias mais simples em empreitadas que parecem impossíveis. Para quem não sofre do transtorno, momentos de ansiedade aguda – ligados a estresse financeiro ou relacionado ao trabalho, por exemplo – podem provocar os mesmos sintomas e sensações.

Mas existem maneiras de tratar e controlar o problema. Consultamos especialistas para ouvir o que eles recomendam para mitigar a ansiedade e seus conselhos para quando é preciso buscar ajuda profissional. Veja abaixo alguns dos pequenos truques que eles indicaram.

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1. "Congele" sua ansiedade

A sugestão da psicoterapeuta Sheri Heller, de Nova York, é a seguinte: literalmente "apagar as chamas" de sua ansiedade.

Heller recomenda que você mergulhe as mãos em água gelada ou jogue água gelada no rosto. "O estímulo sensorial com água gelada pode brecar os sentimentos dissociativos que muitas vezes acompanham a ansiedade e proporcionar alívio imediato dos níveis de cortisol elevados pela ansiedade", ela explicou.

2. Cerre os punhos

Fazer exercício físico é ótimo para aliviar a ansiedade, mas propor que você saia para correr quando está no meio de um ataque de pânico não chega a ser realista. Mas, segundo Nicole O-Pries, terapeuta de Richmond, Virginia, algumas atividades físicas podem ter um efeito positivo, mesmo algo tão simples quanto contrair e soltar diferentes partes de seu corpo.

"Ponha as mãos sobre as pernas ou ao lado delas. Cerre os punhos, como se estivesse furioso, e as contraia ao máximo. Respire fundo e relaxe os punhos um pouco ao final da expiração", ela recomendou. "Continue a fazer respirações profundas e vá soltando os punhos aos poucos, até suas mãos ficarem completamente abertas. Depois estique os dedos para fora ao máximo. Agora observe seu corpo novamente e veja como os pontos de ansiedade que você sentiu antes terão se descontraído."

3. Repita uma frase que acalma

Em Orlando, Flórida, a psicoterapeuta espiritual Carol Howe disse que, quando o corpo sofre de estresse, precisamos aliviar o desconforto físico para podermos nos acalmar.

"Faça pelo menos três respirações profundas, inspirando pelo nariz e expirando pela boca", ela aconselhou. "Tranquilize-se repetindo 'estou em segurança e sou amada'. Repita isso três vezes e você deve começar a se sentir mais aliviada."

4. Deixe-se sentir ansiedade

Sim, você leu corretamente. Howe disse que às vezes, quanto mais você luta contra a ansiedade, pior ela fica. Em vez de resistir, reconheça que você está sentindo ansiedade e autorize-se a sentir desconforto.

"Sei que isso soa assustador, mas a ansiedade permanece imóvel enquanto resistimos sua presença", disse a terapeuta. "Assim que decidimos autorizar a ansiedade, ela pode literalmente passar por nós e passar adiante, nos deixando."

5. Deixe as lágrimas rolarem

Para Heller, chorar também ajuda. Pesquisas revelam que o choro tem efeito terapêutico. Com frequência as lágrimas são um sinal de que há emoções que precisam ser desabafadas.

"Muitas vezes a ansiedade é uma reação à tristeza reprimida", explicou Heller. "Nesses casos, quando nos autorizamos conscientemente a chorar, isso pode proporcionar a catarse necessária para acalmar o sistema nervoso."

6. Passe um tempinho longe dos aplicativos de mídia social

Quem sofre de ansiedade muitas vezes pode sentir-se arcando sob o peso de expectativas externas, incluindo a de cultivar a imagem perfeita nas redes sociais. A psicoterapeuta Lauren Rose, de Rye, estado de Nova York, sugeriu que as pessoas que sentem ansiedade devido a seus feeds de notícias (alguém se identifica com esse medo de ficar por fora?) tirem um tempo longe das redes.

"As redes sociais – e a internet em geral – muitas vezes intensificam a ansiedade e o medo, às vezes porque nelas as pessoas se deparam com informações incorretas ou que não têm relevância para uma situação particular", disse Rose. Mas nem tudo na internet é negativo. Grupos de apoio online podem reduzir o sentimento de isolamento das pessoas que sofrem de ansiedade, ela acrescentou.

7. Observe o ambiente em volta

Aconselhar alguém a não pensar em seus sintomas por completo seria inútil. Como deixar de pensar sobre isso se você está sentindo como se seu mundo estivesse desabando? Isto dito, porém, distrair sua mente, concentrando sua atenção sobre alguma coisa concreta à sua frente, pode ajudá-lo a evitar que sua ansiedade fique descontrolada, disse Julia Colangelo, assistente social ativa em Nova York.

"Experimente contar as cores, os números ou os objetos que há no cômodo onde você está. Se você estiver se sentindo em pânico, essa pode ser uma maneira de colocar os pés no chão e controlar seu estresse e ansiedade", ela disse.

8. Anote num papel o que você está sentindo

Colocar no papel as coisas que o preocupam e os gatilhos que desencadeiam sua ansiedade pode ajudá-lo a administrar seus sintomas e combater o discurso interno negativo frequentemente associado à ansiedade, disse Karen Whitehead, terapeuta licenciada que vive em Atlanta.

"Anote duas ou três palavras ou pontos que descrevem suas maiores preocupações naquele momento. Analise-as uma de cada vez e pergunte a si mesmo se a palavra diz respeito a uma verdade ou à sua opinião", ela recomendou. "Com frequência alguma coisa que nos parece que é 100% verdade no momento na realidade não passa de nossa opinião. Quando a reconhecemos como tal, podemos diminuir sua intensidade."

9. Enfrente aquilo que está provocando sua ansiedade em primeiro lugar

Pode soar contraintuitivo, mas é uma das estratégias mais eficazes. Robert Duff, psicólogo licenciado e autor de Hardcore Self Help: F**k Anxiety, diz que é importante enfrentar medos específicos que temos e não praticar a tática da evasiva.

"A ansiedade é alimentada pela evasiva. Quando você se sente ansioso em relação a uma possibilidade ou realidade dada, uma das reações mais comuns é evitá-la", ele explicou. "Embora, logicamente falando, essas situações possam não encerrar nenhum perigo real, a ansiedade leva você a sentir que se desviou de uma bala ao evitar a situação que teria o potencial de afetá-lo, em vez de seguir adiante e enfrentá-la. Isso apenas faz a ansiedade crescer."

Quando você estiver em uma situação com potencial de lhe provocar ansiedade, procure não recuar. "Lance um desafio a si mesmo: permanecer na situação por cinco minutos", recomendou Duff. "Podemos tolerar praticamente qualquer coisa por cinco minutos. Se você conseguir encarar a situação bem por cinco minutos, estique para dez minutos, depois para 15, etc. Com o tempo, seu corpo vai normalizar suas reações, e as sensações de ansiedade ficarão mais fáceis de tolerar." Mas há um porém: é melhor adotar essa abordagem com o apoio de um terapeuta, diz Duff.

10. Procure ajuda profissional

Procurar o apoio de um terapeuta e conversar com um profissional de saúde mental pode ser tremendamente benéfico e evitar que você avance para comportamentos ansiosos mais perigosos, disse Heidi McBain, terapeuta licenciada de Flower Mound, Texas.

"O apoio de um terapeuta especializado em ansiedade pode ajudar as pessoas a romper os padrões pouco sadios em suas vidas e aprender maneiras novas e mais sadias de lidar com a ansiedade", ela disse.

Sentir ansiedade é algo que nem sempre está sob nosso controle, mas cuidar de nossa saúde mental e física pode limitar as chances de isso tomar conta de nós. Alimentar-se bem, praticar exercícios físicos e repousar o suficiente, além de ficar atento para como você conversa consigo mesmo, ajuda a garantir maior resiliência contra pensamentos e sentimentos negativos.

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.