COMIDA
02/05/2018 17:47 -03 | Atualizado 02/05/2018 17:49 -03

Conheça a 'salada gigante' que, além de gostosa, faz um bem danado ao cérebro

Acredite: existe um tipo específico de salada que pode beneficiar sua saúde ainda mais que suas medidas.

Max Lugavere
Just three examples of how you can make your fatty salad, as seen on Max Lugavere's Instagram account.

Elaine Benes pode ter apresentado a "salada grande" ao mundo na série "Seinfeld" em 1994. Mas hoje, em 2018, estamos falando da salada enorme e cheia de gordura.

Se você é humano e já passou por um verão, sabe que muita gente recorre às saladas quando é hora de conseguir usar uma calça um tamanho menor. Mas existe um tipo específico de salada que pode beneficiar seu cérebro ainda mais que sua barriga.

Max Lugavere, autor do livro recém-lançado Genius Foods: Become Smarter, Happier, and More Productive While Protecting Your Brain for Life, se dotou da missão de nos ajudar a fomentar nossa saúde com os alimentos que consumimos todos os dias, que exercem um efeito surpreendente e poderoso sobre nossa função cerebral. Um dos muitos hábitos saudáveis que ele defende é o consumo de uma "salada oleosa enorme" uma vez por dia.

O conceito sugere que o consumo diário de uma salada enorme – especificamente, uma salada cheia de vegetais ricos em nutrientes, de proteínas e azeite de oliva extravirgem – pode fazer maravilhas por nosso cérebro. O órgão que controla todos os outros órgãos do nosso corpo.

É um conceito simples que pode render benefícios enormes à saúde. Veja como criar esta tal salada.

O tamanho faz diferença

Se você não é grande fã de alface ou semelhantes, talvez saia correndo ao ver as palavras "salada" e "enorme". Mas não se assuste. Lugavere diz que a definição de "enorme" varia de pessoa para pessoa. O que é importante, realmente, é dar à salada um papel mais fundamental em sua alimentação diária.

"É importante encarar a salada não como um prato adicional, mas como o prato principal", disse Lugavere ao HuffPost.

Mas, para todos que gostam de comer suas saladas diretamente de uma tigela absurdamente grande, a salada oleosa enorme representa uma justificativa perfeita para consumir a salada gigante sentados sobre o sofá com uma toalha, usada como babador, cobrindo o peito.

O que há dentro da salada também conta

Mantenha distância do alface americano. Nem ouse chegar perto!

Para Lugavere, a base ideal de uma salada oleosa enorme é um trio de vegetais folhosos escuros: couve, espinafre e rúcula.

"Esses três vegetais são poderosos", ele explicou. "A couve é riquíssima em nutrientes e é uma grande fonte de magnésio e luteína. O espinafre é ótima fonte de ácido fólico e magnésio. E a rúcula é singular por ser uma das maiores fontes de nitrato, importantíssimo por sua capacidade de promover a função saudável dos vasos sanguíneos, que é profundamente importante para o cérebro. Pesquisas revelam que uma única refeição rica em nitratos pode melhorar a função cognitiva."

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Partindo dessa base folhosa, Lugavere diz em seu livro que "o bom de se criar saladas é que não existem regras". Ele defende a inclusão de fontes saudáveis de proteína, como salmão selvagem ou carne de bois que se alimentam de capim. Outra dica fundamental é incorporar o máximo possível de ingredientes vegetais.

Uma vez que você tenha decidido o que colocar na tigela, o elemento que é possivelmente o mais essencial da salada oleosa é o molho perfeito.

Salada enorme, sem azeite extravirgem você não será nada

É verdade o que dizem: realmente precisamos incluir fontes de gordura na salada, para possibilitar a melhor absorção dos nutrientes contidos em todos os vegetais da salada.

"Inúmeras vitaminas são lipossolúveis, e o mesmo se aplica a alguns nutrientes não vitamínicos como os carotenóides, que possuem uma ligação positiva com a função cerebral. A absorção desses nutrientes será ínfima se não forem acompanhados de gorduras", disse Lugavere. "Portanto, uma salada livre de gorduras é uma grande oportunidade perdida de absorver esses carotenóides, que pesquisas revelam serem capazes de elevar em 20% nossa velocidade de processamento visual" – a rapidez com que percebemos e reagimos a coisas --, "mesmo em quem é jovem e saudável".

Mas precisamos do tipo correto de gordura. Você não estará oferecendo o melhor a seu cérebro se usar qualquer coisa que não seja azeite de oliva extravirgem, que tem efeito anti-inflamatório intenso.

O azeite extravirgem contém um composto chamado oleocantal, que é o que confere a ele o sabor picante que faz você engasgar se inalar muito rapidamente. Como explica o livro Genius Foods, "o oleocantal possui efeitos anti-inflamatórios tão fortes que é comparável a tomar uma pequena dose de ibuprofeno, um anti-inflamatório não-esteróide, mas sem os potenciais efeitos colaterais".

Os anti-inflamatórios são essenciais à boa função cerebral. A inflamação pode prejudicar fortemente a neuroplasticidade, que Luvagere descreve como "a capacidade do cérebro de mudar ao longo da vida". Todos precisamos disso.

O azeite de oliva comum não é a mesma coisa. Veja por quê.

Não cometa o erro de imaginar que o azeite de oliva comum é tão benéfico a seu cérebro quanto o extravirgem. O azeite comum é processado, enquanto o extravirgem não é. Como é o caso com a maioria dos alimentos, o processamento confere ao azeite algumas qualidades indesejáveis.

"O processo de produção pode até gerar gorduras trans, coisas que você não quer ver em seu azeite de oliva", explicou Lugavere. Isso não apenas faz do azeite comum uma opção menos saudável que o extravirgem, mas o coloca no mesmo pé que vários outros óleos que, para Lugavere, devem ser evitados.

Evite os "óleos indesejáveis", que se escondem onde você menos espera

Lugavere observa que há vários "óleos indesejáveis", em sua descrição, para os quais precisamos ficar atentos: óleo de canola, óleo de milho, óleo de soja, óleo vegetal, óleo de amendoim, óleo de açafrão, óleo de girassol, óleo de colza, óleo de semente de uva, óleo de farelo de arroz.

Como assim?

Muitos de nós fomos ensinados que o óleo de canola é uma fonte saudável de ácidos graxos omega-3. E os óleos de milho e vegetal têm há muito tempo a reputação de serem saudáveis, também. Mas, segundo Lugavere (e inúmeros outros especialistas), não são ingredientes que favorecem a função cerebral, porque foram processados.

Esses óleos contêm gorduras poliinsaturadas, que, quando estão intactas em alimentos integrais, estão protegidas da oxidação, que favorece as inflamações. Mas, uma vez que esses óleos são expostos ao calor e ao processamento químico, "passam a representar uma das maiores toxinas presentes em nossa base alimentar", segundo o livro Genius Foods.

É por isso que é importante criar seu próprio molho de salada com azeite de oliva extravirgem. E ficar atento para os produtos e restaurantes supostamente saudáveis, não deixando de vascular seus ingredientes com atenção.

Muitos molhos prontos que incluem "azeite de oliva" no rótulo frequentemente estão cheios de outros "óleos indesejáveis". O molho pronto Newman's Own Olive Oil & Vinegar Dressing, por exemplo, contém um misto de azeite extravirgem e comum, mas também "óleo vegetal (óleo de soja e/ou óleo de canola"). O Italian Olive Oil Vinagrette, da Kraft, contém óleos de canola e de soja, além de azeite de oliva extravirgem.

Nem mesmo as redes de restaurantes especializadas em saladas saudáveis se furtam de servir molhos que contêm os "óleos indesejáveis". Lugavere destaca que a Sweetgreen, por exemplo, emprega óleo de semente de uva em seus molhos de salada. Sempre pergunte aos restaurantes quais óleos eles utilizam.

Se você adora regras e odeia criatividade, veja aqui duas receitas específicas a seguir:

São duas ideias propostas em Genius Foods. Como diz Lugavere, fique à vontade para modificar ou aprimorá-las.

  • Couve, pepino, pimenta jalapeño em fatias finas, brócolis cru, sementes de girassol, abacate, frango grelhado, azeite de oliva extravirgem, vinagre balsâmico, sal, pimenta, limão
  • Espinafre, rúcula, tomates, pimentões, sementes de chia, abacate, camarão grelhado, azeite de oliva extravirgem, vinagre balsâmico, sal, pimenta, alho cru ralado, limão

Agora que você já leu até aqui, deve ter entendido que "salada oleosa" não passa de uma grande salada repleta de gorduras saudáveis que vão fortalecer sua função cerebral. É o mínimo que você pode fazer por ela. Vá fundo!

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.