COMIDA
22/04/2018 10:19 -03 | Atualizado 22/04/2018 10:20 -03

6 alimentos que ajudam a combater a ansiedade

Existe uma relação direta entre ansiedade e o que comemos.

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O ômega 3, presente no salmão, regula o nível de componentes fundamentais para a saúde do cérebro: o EPA e o DHA.

Ansiedade é um transtorno da vida moderna e os brasileiros são os que mais sofrem com ele. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), 18,6 milhões de pessoas no Brasil viviam com o transtorno em 2015, o que coloca o país como 1º nesse tipo de diagnóstico.

Apesar de não ser a causadora do transtorno, a alimentação inadequada pode agravar o problema. Diversos estudos mostram que há uma relação profunda entre a ansiedade e a nossa alimentação e estilo de vida.

"Alguns alimentos podem, sim, atuar no organismo aumentando o estresse e ansiedade", diz o médico Patrick Rocha, presidente do Instituto Nacional de Estudos da Obesidade e Doenças Crônicas.

"Dependendo da alimentação há uma maior oxidação de células, o que consequentemente intensifica a ansiedade, aumenta a sensação de fome em certos casos, promove a compulsão alimentar e acaba gerando mais frustrações e compensações. Funciona como um círculo vicioso", explica o especialista ao HuffPost Brasil.

O açúcar e o trigo, presentes nos doces, barrinha de cereal, pães e massas, por exemplo, são ingredientes que devem ser consumidos com moderação.

"Quando comemos alimentos com excesso de carboidratos e açúcares, engordamos e podemos desenvolver diversas doenças relacionadas à obesidade, como diabetes tipo 2", diz Patrick. "Além disso, eles geram uma fome terrível. Eles ativam centros de prazer no cérebro, porém esse prazer é rápido, e gera mais ansiedade em comer e ter o prazer novamente. Eles geram uma fome persistente, que leva ao ciclo de ansiedade", explica.

Se o trigo e o açúcar são como gatilho, não se desespere; há uma luz no fim do túnel. Existem alguns alimentos e nutrientes que ajudam aliviar os sintomas da ansiedade.

O médico Patrick Rocha, que é autor do livro Diabetes Controlada: o programa para controlar a diabetes e voltar a viver bem (2017), publicado pela Editora Gente, listou 6 alimentos que têm componentes poderosos para aliviar a ansiedade e o estresse, devidamente comprovados por diversos estudos. Conheça:

Chocolate amargo

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"O chocolate preto, aquele com ao menos 70% de cacau em sua composição, é um ótimo alimento para reduzir a ansiedade", afirma Rocha. De fato, estudos mostram que consumir chocolate pode diminuir o estresse.

O chocolate amargo (70% a 85% cacau) aumenta os níveis de serotonina, hormônio ligado ao prazer e bem-estar. Com níveis altos de serotonina, a pessoa tende a ficar mais calma, relaxada.

Além disso, o chocolate preto atua na diminuição dos radicais livres por meio dos antioxidantes que possui. "O chocolate amargo é rico em flavonóides, tipo de antioxidante presente no cacau. Então ele atua no nosso corpo em duas vias: aumenta os níveis de serotonina e diminui os radicais livres", resume Rocha.

Quantidade: o ideal é comer todos os dias uma porção de 40 gramas, mas tem que ser chocolate de, no mínimo, 70% cacau. Abaixo disso, ressalta o médico, o chocolate terá açúcar e gordura hidrogenada e, por isso, causará um efeito inverso. "A pessoa cairá no ciclo que disse: mais açúcar no sangue, pico de glicose e mais vontade de comer e ansiedade."

Chá verde

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Querido entre o os chineses, o chá verde tem excelentes componentes que combatem o estresse e a ansiedade. O chá contém uma substância chamada L-Teanina, substância que aumenta o GABA, neurotransmissor que acalma a mente, conforme explica Rocha:

"Quando falamos em combater a ansiedade, falamos basicamente em duas questões de neurotransmissores do cérebro: queremos aumentar a serotonina e aumentar o GABA. E é exatamente assim que o que os remédios tarja preta funcionam, porém eles têm diversos efeitos colaterais... Quando aumenta o GABA, a pessoa dorme melhor, porém, o chá verde estimula o aumento desse transmissor de uma forma mais natural."

O chá verde também contém epigalocatequina-3-galato (EGCG), um antioxidante que aumenta o GABA e reduz o cortisol no corpo. "O cortisol não pode estar alto sangue e cérebro, e o chá verde ajuda neste controle. Altos níveis de cortisol deixam o corpo inflamado e geram diversas doenças", acrescenta o médico. "Ele [chá verde] aumenta o GABA e diminui o cortisol."

Quantidade: para quem gosta de fazer o chá, precisa beber de 500 ml a 1 litro ao longo do dia. Ele pode ser tomado gelado ou quente. Evite chá de sachê industrializado, prefira comprar a erva natural. Se você não é muito fã do chá, a melhor opção é tomar cápsulas, de 1 a 2 gramas por dia.

Lembre-se: apesar do nosso paladar viciado, tente não adoçar o chá ou use o Stevia, adoçante natural.

Açafrão

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O açafrão tem em seu princípio básico a cúrcuma, que tem um papel importante no alívio da ansiedade. "A cúrcuma tem uma série de antioxidantes e anti-inflamatórios que acalmam a mente, melhoram a saúde mental e combatem a ação dos radicais livres no cérebro", diz Patrick Rocha.

Além disso, o médico diz que a cúrcuma também diminui marcadores inflamatórios, chamados de citocina, que deixam as pessoas agitadas. "Então o açafrão tem um efeito natural na redução da ansiedade, uma vez que ele diminui as citocinas e os radicais livres no cérebro."

Quantidade: neste caso, o médico recomenda o uso de cápsulas. "É possível usar o açafrão em pó para temperar frangos e peixes, mas para assegurar seus efeitos anti-inflamatórios, seria preciso utilizar cerca de 1 a 2 gramas. Ficaria um tempero bem forte", diz, acrescentando que, associada à pimenta preta, a absorção da cúrcuma fica até 100% maior.

Iogurte

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Cuidar da saúde mental também envolve cuidar do bom funcionamento do nosso segundo cérebro. Rico em probióticos, bactérias fundamentais para a saúde do intestino, o iogurte natural integral tem gordura do bem, que além de alimentar, promove sensação de saciedade por mais tempo.

"O intestino hoje é considerado nosso segundo cérebro, pois ele produz uma série de neurotransmissores que contribuem com a saúde cerebral e estão ligados à ansiedade", diz Rocha. Ele explica:

"Uma flora intestinal saudável, ou seja, estamos falando de uma alimentação pobre em carboidratos e rica em proteínas e gorduras saudáveis, que tem muitos probióticos que absorvem melhor os nutrientes, vitaminais e minerais, e deixa de absorver as toxinas. Podemos dizer muito sobre a saúde das pessoas pelas bactérias de sua flora intestinal."

Se não curte iogurte, existem alternativas como a coalhada e o Kefir.

O médico ressalta que iogurte precisa ser natural e integral e não aconselha iogurtes adoçados, lights e desnatados. "As pessoas se assustam com as calorias do iogurte natural, mas elas são saudáveis. O que não é saudável é tirar a gordura que a natureza trouxe e colocar em um alimento industrial um açúcar escondido, e ainda cobrar mais caro pra isso", critica.

Ômega 3

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Encontrado nos peixes de águas profundas e frescos, o ômega 3 regula os níveis de componentes fundamentais para o cérebro: o EPA e o DHA. Esses componentes regulam a produção da serotonina e da dopamina — que juntas ajudam a manter a mente relaxada. Além disso, o ômega 3 é um poderoso anti-inflamatório.

O problema é que os peixes de cativeiro não têm tanto ômega 3 como os peixes vindos do Canadá, do Chile e de outros países. Por isso, o médico aconselha optar por um suplemento de boa qualidade. "Quem mora perto do mar e gosta de peixe fresco, comer três porções de 200 gramas por semana é o ideal", resume.

Amêndoas, nozes, ovo caipira e chia também têm ômega 3, porém em quantidades muito pequenas.

Magnésio

O mineral aumenta o GABA e ajuda a promover uma boa noite de sono — essencial para o controle da ansiedade. "Ele não é um indutor de sono, mas acalma a mente e, assim, o sono vem naturalmente", explica Rocha.

Quantidade: seja cloreto ou nitrato, o ideal é ingerir de 1 a 1,5 grama por dia, em forma de suplemento.

Como combinar?

É quase impossível combinar todos os alimentos e nutrientes descritos anteriormente em um só dia. E isso não é necessário, conforme informou o médico Patrick Rocha. "Com esses alimentos, você pode escolher e combinar dois ou três deles, o que for mais prático no dia a dia."

Antes de consumi-los, o acompanhamento de um profissional especializado é fundamental.

É preciso enfatizar que a ansiedade é multifatorial, ou seja, não está relacionada só com a alimentação. "Não basta adotar uma dieta, é uma escolha por um estilo de vida. Além da alimentação, boas noites de sono e descanso são essenciais, assim como a prática de atividades físicas que trabalhem o corpo e a mente, como yoga, pilates e corridas leves", finaliza o médico.

Os sintomas

É preciso lembrar que a ansiedade é uma reação normal dos animais diante de situações que provocam medo e expectativa. Temos ansiedade, por exemplo, antes de uma entrevista de emprego ou de uma viagem, pois ela é um sinal que prepara o nossa mente para enfrentar este desafio e deixá-la mais atenta às próximas mudanças.

Porém, como saber que você sofre do transtorno de ansiedade? De acordo com o médico Dráuzio Varella, o distúrbio é caracterizado pela "preocupação excessiva ou expectativa apreensiva", ou seja, uma ansiedade persistente que tende a sair do controle e perdura por meses. Outros sintomas são: inquietação, fadiga, irritabilidade, dificuldade de concentração, tensão muscular e perturbação do sono.