COMIDA
16/04/2018 10:32 -03 | Atualizado 16/04/2018 10:37 -03

Você está dobrando os índices glicêmicos da batata doce ao assá-la

A boa notícia: existem maneiras simples de preparar batatas doces que diminuem drasticamente os níveis de glicemia em comparação ao modo assado.

VeselovaElena via Getty Images

Um estudo foi realizado em 2016 com 11 tipos de batatas doces cozinhadas em três diferentes métodos - assadas, no micro-ondas e no vapor - para determinar o índice glicêmico em cada um deles. E as diferenças foram notáveis.

O estudo "Cooking Treatment Effects On Sugar Profiles And Sweetness of Eleven-Released Sweet Potato Varieties," publicado no Jornal da Comida Processada & Tecnologia, descobriu que os índices glicêmicos na batata crua começava no 15, a assada aumentava para 33, a de micro-ondas chegava aos 18 e a cozida no vapor ficava em um nível intermediário entre as outras.

Assar x Micro-ondas

Quanto mais uma batata doce for exposta ao calor, mais o IG tende a crescer, apontou o estudo.

Assamos as batatas doces em um forno convencional por 60-90 minutos, entre 180-220ºC, que é um tempo muito mais longo do que se fossem assadas no micro-ondas ou no vapor. Pesquisadores comprovaram que, quanto mais longo o tempo de cozimento em altas temperaturas, "maior a formação de açúcares".

Assar também implica em calor seco, o que desidrata a batata doce, acaba com o amido, concentra os açúcares e, por consequência, aumenta a quantidade de açúcar e o índice glicêmico.

Comparativamente, o micro-ondas expõe a comida ao calor por um período menor de tempo e, portanto, aumenta menos o IG da batata doce. O estudo citou que essa técnica de "aquecimento rápido" é responsável por desativar parte do processo que transforma amido em açúcar.

Não importa como você cozinha uma batata doce, é importante notar que há uma varieade grande com diferentes índices glicêmicos. Um estudo de 2012 publicado no The Open Nutrition Jornal tinha o título: "Números glicêmicos das batatas doces são afetados pelos métodos de cozimento", trabalhou com a popular variação de batata Beauregard, que tem um índice glicêmico cru de 32. Um estudo recente concluiu que o cozimento da bata doce dobra o IG.

Eis o que você pode fazer em casa

De acordo com as descobertas de 2016, se você quiser batatas doces com IGs mais baixos, você basicamente deveria fazer qualquer coisa, menos assá-las.

Não saia correndo, no entanto, e se encha de batatas doces cruas. O motivo de cozinharmos as batatas doces, em primeiro lugar, é para facilitar a digestão. Quando o calor quebra esses grânulos de amido, te previne de certas situações digestivas desagradáveis.

Mas você pode comer uma quantidade pequena de batata doce creua sem ter muitos problemas. E, ao contrário de batatas comuns, elas não contêm a perigosa enzima solanina quando estão cruas.

Esses são alguns modos de cozinhar e apreciar batatas doces, em ordem do menor para o maior índice glicêmico.

  • Se você quer tentar comer a batata crua com índice glicêmico mais baixo, jogue um punhado de batata crua doce ralada em uma vitamina, ou salpique uma salada.
  • Se você quiser fazê-las no micro-ondas. Leva de 5 a 10 minutos.
  • Demora mais para fazê-las no vapor. Leva aproximadamente 20 minutos.
  • Assar demora mais. Você terá batatas doces assadas em pouco mais de 45 minutos.

Agora que tudo foi explicado, apenas se lembre de não se desesperar ao comer batatas doces assadas se você não tem problemas com açúcar no sangue. As batatas doces assadas têm níveis de IG muito mais baixos do que muitas outras comidas que consideramos saudáveis, como mingau de aveia instantâneo, arroz integral, melancia ou leite de arroz. E eles continuam sendo muito bons para você em muitas outras formas.

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.