COMIDA
16/03/2018 16:03 -03 | Atualizado 16/03/2018 16:05 -03

Sinais comuns de deficiência de vitaminas e minerais

Cansaço sem razão aparente, pouca energia, palidez e doenças frequentes podem ser sinais de deficiência de nutrientes.

If you're always feeling unusually tired, a nutrient deficiency may be the cause.
"Uma dieta bem equilibrada é essencial para termos todos os minerais e vitaminas de que o corpo precisa para funcionar de forma eficaz", diz a nutricionista Kaitlyn Bruschi ao The Huffington Post Austrália.

Sempre ouvimos falar da importância de consumir uma ampla variedade de vitaminas e minerais, mas só quando eles são insuficientes é que percebemos a falta que eles fazem.

Cansaço sem razão aparente, pouca energia, palidez e doenças frequentes podem ser sinais de deficiência de nutrientes. Não ingerir vitaminas e minerais pode ter implicações de longo prazo na saúde.

"Uma dieta bem equilibrada é essencial para termos todos os minerais e vitaminas de que o corpo precisa para funcionar de forma eficaz", diz a nutricionista Kaitlyn Bruschi ao The Huffington Post Austrália.

"Esses nutrientes essenciais desempenham vários papeis importantes no organismo – da síntese de tecidos como ossos e músculos à transmissão de impulsos nervosos pelo corpo, de atuarem como precursores de milhares de enzimas a remover ou neutralizar elementos descartados pelo corpo."

Como nem todas as vitaminas e minerais são produzidos por nosso organismo, o nutricionista Robbie Clark destaca a importância de ingeri-los na alimentação.

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Quanto mais variedade, melhor.

"O corpo exige vários minerais e vitaminas (micronutrientes) cruciais para o crescimento e o desenvolvimento, além da prevenção de doenças crônicas", disse Clark ao HuffPost Austrália. "Nem todos eles são produzidos naturalmente no corpo, então você tem de ingeri-los na dieta."

"A quantidade de cada nutriente a ser ingerida depende de sua idade, estágio da vida, saúde (se você sofre de algum problema de saúde crônico, por exemplo), gravidez, nível de atividade física e assim por diante."

Se não consumirmos vitaminas e minerais suficientes, os riscos podem ser grandes.

"Sem esses nutrientes essenciais, o corpo não se desenvolve nem funciona adequadamente", diz Bruschi. "Isso é particularmente importante nos primeiros anos de vida, quando estamos nos desenvolvendo rapidamente. Deficiências de nutrientes nesses períodos podem ser particularmente problemáticas."

Segundo Bruschi e Clark, as deficiências se manifestam de várias maneiras, tanto física quanto mentalmente.

Temos de ingerir uma variedade de alimentos todos os dias para obter tudo do que nosso organismo precisa para nos manter saudáveis e felizes. ​​

"Quando os micronutrientes não são consumidos em quantidades adequadas, podem surgir vários sintomas indesejados", afirma Clark. "Estamos falando de problemas digestivos, de pele, de crescimento, de humor e mentais, até mesmo demência."

Muitos regimes da moda retiram grupos inteiros da dieta, como grãos (que fornecem vitamina B e ferro). Deficiências de nutrientes, portanto, não são raras. A melhor maneira de verificar seus níveis de nutrientes é com seu médico.

"Deficiência nutricional significa que o corpo não está absorvendo a quantidade necessária de um nutriente", explica Clark. "Ela pode ocorrer se a pessoa é enjoada para comer ou não tem muita variedade em suas refeições, ou então se a pessoa evita certos grupos de alimentos, seja por motivos pessoais ou por algum problema de saúde."

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Saladas, vitaminas de frutas e sucos podem ajudar a balancear a ingestão de nutrientes.

Para garantir que você está ingerindo vitaminas e minerais em quantidades suficientes, Bruschi recomenda uma alimentação variada. Além disso, é importante não confiar somente em suplementos.

"Os suplementos são uma boa maneira de completar a dose de nutrientes se você está com dificuldades na dieta ou se as exigências do organismo são maiores, como na gravidez", afirma Bruschi.

"Mas é importante lembrar que isso deve ser uma solução de curto prazo, não uma alternativa à alimentação saudável."

"A comida tem muito mais que só vitaminas e minerais. Temos de ingerir uma variedade de alimentos todos os dias para obter tudo do que nosso organismo precisa para nos manter saudáveis e felizes."

Sinais comuns da deficiência de nutrientes

Segundo Bruschi e Clark, esses são alguns (mas não todos) os sinais mais comuns de deficiências de nutrientes, e o que podemos comer para evitar problemas.

Vitamina A

A vitamina A está relacionada a funções imunológicas, saúde da pele, visão, reprodução e comunicação celular.

Sinais e sintomas da deficiência:

  • Cegueira noturna
  • Pele e cabelos secos
  • Conjuntivite recorrente
  • Daltonismo
  • Olhos infeccionados e ulcerados
  • Degeneração macular
  • Acne
  • Sulco nas unhas

Alimentos ricos em vitamina A (betacaroteno):

  • Batata doce
  • Cenoura
  • Folhas verde-escuras – brócolis, espinafre, couve
  • Abóbora
  • Pimentas vermelhos, amarelos e laranjas
  • Damascos secos
  • Ervilhas

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Abóbora e cenoura são fontes deliciosas de vitamina A

Vitamina C

"A vitamina C é um antioxidante que neutraliza químicos ruins no corpo", diz Bruschi.

Ao contrário de vários animais, os humanos não sintetizam vitamina C no próprio organismo, então é essencial obtê-la por meio da dieta.

Sinais e sintomas da deficiência:

  • Pele seca
  • Cabelo ressecado ou quebradiço
  • Sangramento nas gengivas
  • Demora na cicatrização de feridas
  • Problemas imunológicos – resfriados e gripes recorrentes
  • Perda de dentes
  • Anemia
  • Sangramento nasal
  • Hematomas
  • Fraqueza muscular
  • Fadiga

Alimentos ricos em vitamina C:

  • Frutas cítricas – limões, laranjas, mexericas
  • Pimentas vermelhas e amarelas
  • Goiaba
  • Kiwi
  • Folhas verde-escuras – brócolis, espinafre, couve
  • Frutas silvestres
  • Tomate
  • Repolho
  • Couve-de-bruxelas

Lew Robertson
Limão, laranja, toranja, laranja vermelha... há uma enorme variedade de frutas cítricas.

Vitamina D

A vitamina D tem papel importante no sistema imunológico e promove o crescimento ósseo. Segundo Bruschi, ingerir a dose diária de vitamina D é incrivelmente fácil.

"Cerca de 10 minutos de exposição ao sol por dia é suficiente para produzir a vitamina D de que o organismo precisa", afirma ela.

Sinais e sintomas da deficiência:

  • Sobrepeso ou obesidade
  • Depressão
  • Dores nos ossos
  • Baixa densidade mineral nos ossos
  • Osteoporose (ossos porosos e quebradiços)
  • Osteomalacia (amolecimento dos ossos)
  • Raquitismo (doença que causa deformações ósseas severas)
  • Fraqueza muscular

Alimentos ricos em vitamina D:

  • Peixes gordurosos – atum, cavalinha, sardinha, salmão e truta
  • Fígado e outros órgãos animais
  • Gema de ovo
  • Cogumelos (expostos à luz do sol)
  • Queijo
  • Alimentos fortificados

Sigrid Olsson
Aproveite a pausa do almoço para tomar um pouco de sol.

Vitamina E

"A vitamina E é um antioxidante que protege as células e pode evitar fraqueza muscular e problemas neurológicos", diz Bruschi.

Sinais e sintomas da deficiência:

  • Problemas oculares como retinopatia e catarata
  • Problemas de pele como acne, feridas, cicatrizes e estrias
  • Anemia leve
  • Problemas de fertilidade
  • Anormalidades no funcionamento cerebral

Alimentos ricos em vitamina E:

  • Folhas verde-escuras
  • Nozes e sementes
  • Abacate
  • Frutos do mar
  • Óleos vegetais
  • Kiwi

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Deliciosas e nutritivas.

Vitamina K

"A vitamina K ajuda na coagulação do sangue", afirma Bruschi.

Sinais e sintomas da deficiência:

  • Hematomas aparecem com facilidade
  • Sangramentos ocorrem com frequência
  • Sangramento excessivo na menstruação
  • Sangue na urina ou nas fezes
  • Osteoporose
  • Baixa densidade mineral nos ossos

Alimentos ricos em vitamina K:

  • Folhas verde-escuras
  • Aspargos
  • Ervas – manjericão, tomilho, salsinha etc.
  • Couve-de-bruxelas
  • Erva doce
  • Alho-poró
  • Azeite
  • Soja
  • Couve-flor

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Couve-de-bruxelas é uma deliciosa fonte de vitamina K.

Vitamina B12

Essa vitamina desempenha papel fundamental no funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, bem como na formação de células vermelhas.

"As deficiências tipicamente se manifestam como anemia, mas também podem provocar degeneração da coluna vertebral e problemas de desenvolvimento cerebral", explica Bruschi.

Sinais e sintomas da deficiência:

  • Adormecimento e pontadas nas mãos, pernas ou pés
  • Falta de equilíbrio
  • Anemia
  • Inchaço ou inflamação da língua
  • Icterícia
  • Fraqueza
  • Paranoia e alucinações
  • Dificuldades cognitivas e perda de memória
  • Perda de visão

Alimentos ricos em vitamina B12:

  • Carne bovina
  • Fígado
  • Cordeiro
  • Frutos do mar
  • Frango
  • Peixes gordurosos – atum, cavalinha, salmão
  • Laticínios de baixo teor de gordura
  • Queijo
  • Ovos
  • Produtos de soja fortificados – tofu e leite de soja

Brian Macdonald
Tofu fortificado é uma excelente fonte vegetariana de vitamina B12.

Outras vitaminas B

Outras vitaminas B incluem B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6, B7 (biotina) e folato.

Sinais e sintomas da deficiência:

  • Problemas de visão
  • Fadiga
  • Insuficiência adrenal
  • Edema (retenção de fluidos)
  • Pé-de-atleta
  • Palidez
  • Caspa

"Dado seu papel no desenvolvimento e funcionamento do cérebro, o folato deve ser consumido em maiores quantidades durante a gravidez. Sem folato, o bebê pode ter má-formação neurológica", diz Bruschi.

"Na população em geral, as deficiências se apresentam na forma de anemia, devido a problemas com produção de células vermelhas, saúde mental ou problemas neurológicos."

Alimentos ricos em folato:

  • Folhas verde-escuras
  • Legumes
  • Grãos integrais – aveia, arroz integral, centeio etc.
  • Laranja
  • BananaProdutos fortificados, como cereais, sucos de frutas e pães

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O folato é superimportante para as grávidas.

Ácidos graxos essenciais (ômega-3)

Os ácidos graxos ômega-3 têm papel essencial nas funções cerebrais, além do crescimento e desenvolvimento.

Sinais e sintomas da deficiência:

  • Pele seca e com descamação
  • Unhas ou pele craqueladas
  • Eczema
  • Olhos secos
  • Demora na cicatrização de feridas
  • Imunidade baixa

Alimentos ricos em ômega-3:

  • Peixes gordurosos – sardinha, cavalinha, atum, salmão, peixe espada
  • Ovos (gema)
  • Sementes de linhaça
  • Suplementos de óleo de peixe
  • Sementes de chia
  • Nozes

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Flan de chia é uma sobremesa deliciosa e também é fonte de ômega-3.

Cálcio

O corpo precisa de cálcio para manter ossos e dentes sadios e para sustentar.

Sinais e sintomas da deficiência:

  • Adormecimento e pontadas em volta da boca e nos dedos das mãos e dos pés
  • Cãibra
  • Fadiga
  • Cabelo ressecado
  • Unhas quebradiças ou com sulcos
  • Pele seca
  • Psoríase
  • Osteoporose
  • Baixa densidade mineral nos ossos

Alimentos ricos em cálcio:

  • Peixes com ossos comestíveis – anchova, cavalinha, sardinha, salmão
  • Laticínios
  • Folhas verde-escuras
  • Produtos de soja fortificados
  • Nozes e sementes

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Derivados do leite são uma ótima fonte de cálcio e vitamina B12.

Ferro

O ferro é necessário para a produção de células vermelhas e para otimizar a distribuição de oxigênio pelo corpo.

Sinais e sintomas da deficiência:

  • Anemia
  • Fadiga
  • Falta de fôlego
  • Tontura
  • Palidez
  • Mãos e pés gelados
  • Fraqueza
  • Sangramento excessivo na menstruação
  • Dor de cabeça

Alimentos ricos em ferro:

  • Nozes e sementes
  • Fígado
  • Frutos do mar
  • Carne bovina
  • Legumes
  • Grãos integrais
  • Folhas verde-escuras
  • Chocolate escuro e cacau
  • Tofu

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A carne vermelha é uma das melhores fontes de ferro.

Magnésio

O magnésio ajuda a manter o funcionamento normal do sistema nervoso e imunológico, além de fortalecer os ossos.

Sinais e sintomas da deficiência:

  • Contrações musculares e cãibras
  • Ritmos cardíacos anormais
  • Adormecimento nas mãos e nos pés
  • Síndrome das pernas inquietas
  • Fadiga
  • Tiques ou espasmos das pálpebras
  • Ondas de calor
  • Ansiedade / estresse
  • Pressão alta

Alimentos ricos em magnésio:

  • Nozes e sementes
  • Folhas verde-escuras
  • Grãos de soja
  • Lentilhas e outros legumes
  • Grãos integrais
  • Abacate
  • Banana
  • Laticínios
  • Chocolate escuro e cacau

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Se esse não é o melhor motivo para comer chocolate escuro, não sabemos qual pode ser.

Zinco

"A deficiência de zinco pode causar letargia e problemas de saúde mental, ter impacto na função imunológica e na pele e atrasar o desenvolvimento e a maturação sexual", afirma Bruschi.

Sinais e sintomas da deficiência:

  • Baixa imunidade
  • Resfriados e gripes recorrentes
  • Diarreia
  • Cabelo ressecado, queda de cabelo
  • Acne, eczema e outros problemas de pele
  • Úlceras bucais
  • Manchas brancas nas unhas
  • Caspa
  • Estrias
  • Tiques ou espasmos das pálpebras

Alimentos ricos em zinco:

  • Frutos do mar
  • Peixes
  • Carne vermelha
  • Espinafre
  • Nozes e sementes
  • Chocolate escuro e cacau
  • Legumes
  • Cogumelos
  • Ovos
  • Leite
  • Folhas verde-escuras

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Ovos são uma excelente fonte de zinco.

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost Austrália e traduzido do inglês.