COMPORTAMENTO
22/01/2018 17:44 -02 | Atualizado 22/01/2018 17:45 -02

10 dicas para quem quer começar a correr, mas ainda precisa encarar os primeiros quilômetros

A corrida é um esporte que tem ganhado cada vez mais adeptos justamente por sua simplicidade e eficiência.

Listamos orientações de como começar a correr os primeiros quilômetros.
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Listamos orientações de como começar a correr os primeiros quilômetros.

As caminhadas estão cada vez mais raras e o tempo sentado no escritório só aumenta. Mas você já decidiu que vai encarar um novo desafio. Como, então, começar a correr? Bom, é preciso dizer que o primeiro passo você, literalmente, já deu.

A corrida é um esporte que tem ganhado cada vez mais adeptos justamente por sua simplicidade: basta estar disposto, calçar um tênis e encarar os primeiros trotes. Nesse esporte, a máxima "é só começar" se aplica muito bem.

"Correr é um ato natural, é um dos movimentos do homem para se locomover. Sempre corremos. Mas é claro que como esporte você pode sempre melhorar a sua técnica. Para quem está começando, o principal objetivo é conseguir modular a sua capacidade de esforço. É saber segurar e colocar energia nos momentos certos, para você não morrer no meio da corrida, por exemplo", explica Emerson Gomes, treinador e sócio da assessoria esportiva MPR, em entrevista ao HuffPost Brasil.

De acordo com o treinador, que participou durante dez anos da seleção brasileira de triatlon, a corrida é um esporte simples que não requer logística.

"Você não precisa ter o tênis da moda ou o novo relógio com GPS. Você pode correr em qualquer lugar. Uma hora de corrida é um baita treino, isso é eficiente para as rotinas mais atribuladas", explica.

Outro ponto importante é a possibilidade de estar em contato com a natureza.

"Faz muito bem você fugir das academias e conquistar algumas trilhas, correr na praia ou em um parque. Além disso, já existem estudos que comprovam o quanto a corrida previne as doenças coronarianas e ajuda a perda de peso."

Certo, os benefícios são muitos. Mas, afinal, como encarar os primeiros quilômetros? Veja algumas dicas que vão te impulsionar na vida de corredor.

1. Faça uma avaliação física

Para começar, é muito importante procurar um médico e fazer uma avaliação física já que os treinamentos esportivos variam muito de acordo com a invidualidade biológica. Por ser um esporte que vai exigir do seu corpo, é necessário conhecer os seus limites e prevenir lesões. Além disso, você pode investigar qual o seu tipo de pisada - pronada, normal ou supinada. Isso vai te orientar na escolha de um bom tênis, também.

2. Preste atenção na sua alimentação

Invista em alimentos saudáveis e não tenha medo dos carboidratos e alimentos com mais energia antes dos treinos. O ideal é comer algo até 30 minutos antes da atividade física. Se precisar, procure um nutricionista para orientar o seu cardápio. É normal sentir desconforto caso você vá correr logo após uma refeição. É importante entender o que te faz bem - uma comida mais sólida ou apenas algo mais líquido, por exemplo.

3. Mais tempo, menos quilometragem

Seja na esteira da academia ou na corrida de rua, para quem está começando é mais importante prestar atenção no tempo de corrida do que nos quilômetros alcançados. Separe um tempo em sua rotina que será totalmente dedicado à atividade. Pode ser duas ou três vezes na semana, desde que esse tempo sejá intransferível. Você pode começar com 30 minutos, por exemplo.

4. Escute o seu corpo

Os primeiros treinos vão ser uma oportunidade de você conhecer e se adaptar aos estímulos da corrida. Pegue leve nessa etapa. Aqui, o mais importante é a consistência e a progressão. Experimente alguns treinos intervalados. Comece intercalando caminhadas mais leves com caminhadas mais rápidas. Depois, intercale caminhadas leves com trotes mais tranquilos. Por fim, intercale o trote com a corrida mais estabilizada. Você pode estabelecer metas: vou caminhar dois minutos e correr um minuto. Depois, é só ir avançando nesse desafio. Outro ponto importante é reconhecer os seus limites. Nos primeiro trotes, a ansiedade será o seu maior inimigo e a paciência, a maior aliada. Não se compare com outros corredores. Respeite a sua velocidade e a qualquer sinal de mal estar, interrompa o treino para se recuperar. O que importa é você conseguir se superar a cada dia.

5. A respiração é natural, mas precisa ser cadenciada

Para o treinador Emerson Gomes, a respiração durante a corrida vai se adequando naturalmente. "É a lei da oferta e da demanda. Não existe um mecanismo respiratório específico. Não se preocupe demasiadamente com a respiração, tem que ser algo natural. À medida que você aperta o ritmo e precisa de mais energia, o seu corpo vai te solicitar mais oxigênio."

Alguns corredores sugerem a técnica de inspirar a cada três passos e expirar por dois passos. Assim, você equilibra o seu corpo e evita qualquer lesão.

6. Busque ajuda para montar uma planilha

Para quem não conhece, uma planilha de treinamento é uma espécie de agenda que vai te orientar a desenvolver a corrida como hábito e te auxiliar em sua evolução como corredor. Ela é dividida em diversas atividades para você realizar a cada dia. Procure um treinador profissional para te auxiliar em uma planilha mais individualizada. Hoje em dia, alguns aplicativos de esporte possuem planilhas genéricas para quem quer atingir determinados objetivos, como completar 5km, 10km ou 21km. O Runkeeper, o Strava, o Nike+ Run Club e o Runtastic são algumas opções de apps para começar.

7. Sim, você precisa de exercícios de força

Na sua planilha, o ideal é conseguir intercalar os treinos de corrida com dias de fortalecimento. É muito importante fortalecer as pernas, o quadril e as coxas para ser um bom corredor e evitar lesões. Você pode fazer esses exercícios com uma série de musculação individualizada ou treinos que utilizam o peso do próprio corpo para o fortalecimento.

8. O descanso é tão importante quanto o treinamento

É isso. Mesmo que você não se sinta cansado, respeite o dia de descanso e não saia para correr. O seu corpo precisa se acostumar e processar os estímulos das corridas anteriores. O descanso é fundamental para que você se recupere dos esforços e previna lesões.

9. Inscreva-se em uma prova de corrida de rua

A atleta Alana Sicoli começou a correr estimulada por sua família. Assim que deu os primeiros trotes, ela resolveu se inscrever em uma prova de 10 km.

"Aquilo me motivou. É difícil no começo, você fica um pouco frustrada com a corrida, porque é difícil, e muita gente acaba desistindo. Mas se você tem uma prova, você se inscreveu pra aquilo, você tem o compromisso, então você se esforça para completar aquilo, acaba tendo um objetivo maior. Então você vai treinando e se desafiando para dar conta da quilometragem", compartilha a corredora em entrevista ao HuffPost Brasil.

Hoje, Alana já correu maratonas e é responsável pelo perfil do Instagram @EuEscolhiCorrer, em que posta dicas de treinos e estimula novas pessoas, principalmente mulheres, a encarar as corridas.

"Sempre quis saber até onde eu poderia chegar. Eu me desafiei muito mais com a distância ao me inscrever em uma maratona do que com a velocidade. E com esse desafio veio um período de preparação que eu embarquei de cabeça. Passou desde uma escolha do tênis apropriado até melhorar a minha alimentação. E essa preparação é emocionante, você fica esperando para ver se consegue. As vezes você acha que é uma coisa impossível completar 42 km, mas chega na hora, quando cruza a linha de chegada, e você vê que não é", explica.

10. Desafie-se e celebre cada pequena grande conquista. E o mais importante: divirta-se

De pouquinho em pouquinho, você vai se deixar morder pelo "bichinho da corrida". Com isso, o hábito de calçar um tênis, colocar uma música e simplesmente sair correndo por aí, seja na cidade, na praia ou na academia, vai se tornar parte de sua rotina.

Mais que um benefício para a sua saúde, ter uma vida ativa e separar momentos para se dedicar a um esporte é um ato de comprometimento com a sua saúde mental. Não raro, muitas pessoas comparam os benefícios da corrida aos da meditação em sua rotina. Assim como aquele compromisso do trabalho é inadiável, ter um momento do seu dia, nem que seja 30 minutos, totalmente dedicado a você é muito importante.

Apesar de ser uma prática individual, a corrida pode muito bem ser executada em coletivos. Que tal procurar grupos de corrida em sua cidade? Ou ainda convidar a sua amiga para um passeio no parque? Além de ser uma forma de incentivo, é uma oportunidade de convívio e de estreitar os laços.

Preparados para encarar esse desafio?

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