COMPORTAMENTO
20/02/2016 15:42 -02 | Atualizado 26/01/2017 22:32 -02

Essa será sua quarta xícara de café do dia? Veja como tomar menos

Blend Images - Peter Dressel via Getty Images
Caucasian woman drinking coffee

"Não fale comigo enquanto eu não tomar meu café.”

Você já ouviu algo desse tipo?

“Sem café eu não sobrevivo.”

Talvez seja apenas a síndrome da segunda-feira ou talvez você não tenha consciência de quanta cafeína anda tomando diariamente.

É hora de checar: quando você sente aquele torpor da tarde, procura uma xícara de café ou toma uma Coca para receber uma injeção de ânimo? Como você sabe se e quando é hora de trocar o cafezinho por um café descafeinado – ou água?

“Consumir cafeína à tarde ou noite pode atrasar nosso relógio circadiano interno”, diz o Dr. Mark Hyman, diretor do Centro Clínico Cleveland de Medicina Funcional.

A cafeína é um estimulante leve – ela é definida como droga – que pode atrapalhar o sono e promover ansiedade e depressão.

“Todos nós conhecemos alguém que tende a estar sempre cansado, ligado em tudo e que toma café em excesso”, diz Hyman.

O Instituto de Informação Científica sobre Café (Isic) sugere que os adultos não devem consumir mais que 200 miligramas diárias de cafeína. Mulheres grávidas devem se limitar a 200 mg diárias – duas ou três xícaras de café, disse Roger Cook, gerente científico do Isic, entidade sem fins lucrativos dedicada ao estudo dos efeitos do café sobre a saúde.

Para se ter uma ideia, uma única xícara de café (uma xícara: cerca de 230 ml) contém entre 95 e 200 mg de cafeina. “Como é o caso de tantas coisas que compõem nossa dieta, café em excesso pode ser prejudicial”, diz Cook, ressalvando que até água em excesso pode nos fazer mal.

“A maioria das pessoas se autorregula – ou seja, toma o nível de cafeína com que se sente bem.”

Em 2014, pesquisadores publicaram um artigo na revista Pediatrics informando que, embora a Food and Drugs Administration dos EUA (o órgão governamental responsável por alimentos e medicamentos) considere a cafeína uma substância segura, seus potenciais efeitos adversos sobre crianças e adolescentes não são plenamente conhecidos.

Por isso a Academia Americana de Pediatria recomenda que crianças não tomem cafeína alguma. No entanto, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças estimam que 73% dos americanos na faixa dos 2 aos 22 anos consomem cafeína.

De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a cafeína não possui valor nutricional.

Ela é encontrada naturalmente nas folhas, sementes e frutos de mais de 60 plantas, incluindo as folhas de chá, noz cola, grãos de café e nos grãos de cacau. Também é encontrada em alimentos processados como café instantâneo, chá preto, chocolate, a maioria dos refrigerantes à base de cola, doces, bebidas energéticas, lanches e chiclete.

E a cafeína é um ingrediente de muitos medicamentos vendidos sem receita médica, como analgésicos, comprimidos de dieta e remédios para os sintomas da gripe.

Benefícios da cafeína

Consumida com moderação, a cafeína traz benefícios para o desempenho mental e físico, explica Cooke: “A cafeína pode ajudar a melhorar a atenção, especialmente nas horas em que o relógio circadiano está lento, como depois do almoço ou no meio de um turno da noite”. Por exemplo, uma bebida cafeinada e um cochilo curto podem ajudar a reduzir o cansaço de motoristas que passam muitas horas na estrada.

Para a Academia de Nutrição e Dietética, não há problema em tomar uma bebida cafeinada para se energizar antes de uma sessão de atividade física. O grupo sugere um latte (café com leite) com leite desnatado, que normalmente contém cerca de 120 calorias, dez gramas de proteína e 75 miligramas de cafeína.

O café, em especial, vem sendo objeto de pesquisas recentes. Em maio o Isic apresentou um relatório na reunião anual da Associação Europeia de Prevenção e Reabilitação Cardiovascular, detalhando vários estudos que identificaram vínculos entre o consumo de café e melhorias na saúde cardíaca. Um desses estudos, publicado no American Journal of Epidemiology, constatou que o consumo de três a cinco xícaras de café por dia pode reduzir em até 21% o risco de morrer de doença cardiovascular.

Em julho, uma análise publicada no Journal of Alzheimer’s Disease revelou que o risco de déficit cognitivo leve – ou DCL, um estágio intermediário entre o processo normal de envelhecimento e a demência – pode ser influenciado pela frequência com que se consome café. O estudo analisou os hábitos de consumo de café e a função cognitiva em um grupo de 1.445 pessoas do Estudo Longitudinal Italiano sobre o Envelhecimento.

Os pesquisadores constataram que os adultos com funcionamento cognitivo normal que tomaram uma a duas xícaras de café por dia apresentaram risco reduzido de desenvolver DCL, comparados àqueles que raramente ou nunca tomavam café. Vale notar que o efeito benéfico não se estende às pessoas tomam mais de quatro xícaras diárias de café: o consumo moderado é aquele que parece proporcionar o maior benefício.

O efeito da cafeína sobre o corpo

A cafeína afeta várias partes do corpo de maneiras diferentes, diz Hyman. De acordo com a Clínica Mayo, no caso de alguns diabéticos, uma ou duas xícaras de 236 ml de café preto podem ser o suficiente para elevar ou reduzir o nível de açúcar no sangue. Como a cafeína é absorvida no estômago, ela pode atingir o nível mais alto no sangue em um prazo de entre uma e duas horas, elevando a pressão sanguínea temporariamente.

Por isso é importante que diabéticos e hipertensos verifiquem com o médico se podem tomar bebidas cafeinadas em segurança.

Quando você toma bebidas cafeinadas, como chá preto, refrigerante ou café, são liberados níveis mais altos de serotonina (a serotonina é um neurotransmissor importante que ajuda a regular o humor e o apetite), razão pela qual você sente aquela injeção de energia.

A cafeína também pode elevar o nível de cortisol, o hormônio responsável pelo controle do estresse. Mas, uma vez que o estímulo da cafeína passar, a flutuação dos hormônios pode acabar fazendo você se sentir mais irritável e ansioso.

A cafeína pode melhorar seu humor e sua concentração, mas, segundo a FDA, não é capaz de fazer uma pessoa embrigada ficar sóbria. E cafeína em excesso pode produzir dores de cabeça, tremores e irritabilidade.

Quanta cafeína é demais?

Pense em limitar seu consumo de cafeína se você estiver grávida ou se constatar que está sofrendo efeitos colaterais do estimulante.

As pessoas que estão tomando determinados medicamentos e suplementos também devem ser cautelosas com a cafeína, segundo a Clínica Mayo. Os antibióticos ciproflaxina e norflaxino, exemplo, podem aumentar o tempo que a cafeína permanece no fluxo sanguíneo, elevando a probabilidade de efeitos colaterais negativos, como insônia, nervosismo, agitação, problemas gástricos, irritabilidade, batidas cardíacas aceleradas e tremores musculares.

E a cafeína pode potencializar a teofilina, medicamento usado contra doenças respiratórias, provocando enjoo, vômito e taquicardia. Se você estiver tomando o suplemento fitoterápico Echinacea, note que ele pode elevar o teor de cafeína em seu sangue, provocando efeitos colaterais relacionados à cafeína.

Em 2013 a Associação Americana de Psiquiatria, na quinta edição do Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, reconheceu os sintomas de abstinência de cafeína como sendo uma síndrome.

Para enquadrar-se nos critérios do diagnóstico é preciso ter tomado mais de 250 mg de cafeína e apresentado cinco ou mais dos seguintes sintomas: agitação, nervosismo, excitação, insônia, rosto corado, diurese, sintomas gastrointestinais, tiques musculares, fala descooordenada, taquicardia ou arritmia cardíaca, períodos de inexaustão ou agitação psicomotora.

Você decidiu ingerir menos cafeína? Veja como fazer.

Preste atenção. Calcular quanta cafeína está contida em suas bebidas, seus alimentos e remédios pode ser complicado, porque não existe uma tabela nutricional pregada à sua xícara. É você mesmo quem terá que pesquisar.

Você vai descobrir que um café expresso simples contém cerca de 75 mg de cafeína e que as bebidas energéticas podem conter entre 47 e 163 mg de cafeína em cada xícara de 236 ml, segundo a Academia de Nutrição e Dietética.

Há cafeína no chocolate, também; analise o rótulo do seu chocolate preferido. E não esqueça que os analgésicos comuns também podem conter cafeína. Por exemplo, dois comprimidos (a dose recomendada) de Excedrin Migraine, indicado para enxaquecas, contêm 130 mg de cafeína.

Reduza aos poucos. Se você tiver medo que reduzir sua ingestão de cafeína lhe provocará dor de cabeça ou cansaço, experimente reduzir seu consumo gradativamente ao longo de alguns dias. Cook diz que a redução gradual da quantidade de cafeína ingerida pode impedi-lo de apresentar os sintomas de abstinência descritos no Manual

Diagnóstico.

Avalie opções alternativas. A ideia de tomar café descafeinado pode soar como blasfêmia a alguns tomadores de café, mas o fato é que uma xícara comum de café descafeinado contém muito menos cafeína: apenas entre 2 mg e 12 mg.

Se você ainda está com desejo de café, experimente um café expresso simples, que contém de 47 a 75 mg. O chá preto também pode ajudar a reduzir a ingestão de cafeína. Uma xícara comum de chá preto contém entre 14 e 70 mg de cafeína, e uma garrafinha de 250 ml de chá gelado, de 5 a 40 mg.

A maioria dos refrigerantes de cor clara é 100% livre de cafeína. Mas depende da marca, então é recomendável olhar o rótulo. Se você quiser combater uma dor de cabeça e não quer tomar mais cafeína, experimento ibuprofeno, aspirina ou Tylenol comum, e não os analgésicos que contêm substâncias adicionais para tratar sintomas múltiplos.

Your Body On Caffeine: When Enough Is Enough foi publicado originalmente no U.S. News & World Report.

Este artigo foi originalmente publicado pelo HuffPost US e traduzido do inglês.

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