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08/07/2015 18:27 -03 | Atualizado 03/01/2018 09:55 -02

9 posturas simples de ioga que ajudam com a dor nas costas

Dores nas costas deixam você mal? Você não está sozinho nessa. De acordo com a Associação Americana de Quiropraxia, metade dos americanos relatam sintomas de dor nas costas a cada ano. Mesmo com várias opções do que fazer no dia a dia, desde trabalhar para fortalecer seu core (região central) até evitar ficar sentado por muito tempo, uma dose diária de posturas de ioga certamente não fará nenhum mal.

Eis 9 posturas para ajudar com a dor nas costas que podem ser realizadas em qualquer lugar.

1. Postura do Cachorro Olhando para Baixo

9 posturas simples de ioga que ajudam com a dor nas

(Damon Dahlen/Huffington Post)

É a postura de ioga mais conhecida e por bons motivos. Esta postura alonga a coluna cervical e fortalece o core, os tendões (da perna) e a região lombar. Comece com suas mãos e joelhos, dobre para dentro os dedos dos pés, eleve o quadril e desça os calcanhares para o chão. Mantenha esta postura por cinco respirações.

2. Cachorro Olhando para Cima

9 posturas simples de ioga que ajudam com a dor nas

(Damon Dahlen/Huffington Post)

Além de ser uma ótima postura para abrir o peito, ela ajuda a melhorar o alongamento do abdômen e da coluna. Comece com a postura do cachorro olhando para baixo e daí passe - trazendo seu corpo para a frente - para a postura de prancha. Estique os dedos dos pés e olhe para cima mantendo os joelhos fora do chão. Segure a postura por três respirações.

3. Postura da Lua Crescente

9 posturas simples de ioga que ajudam com a dor nas

(Damon Dahlen/Huffington Post)

Esta postura fortalece e alonga toda a coluna. Comece com a posição Anjaneyasana, em seguida, abaixe suavemente o joelho de volta para o chão. Traga os braços para cima ao lado de seus ouvidos e incline-se para trás. Para descansar o pescoço, tente entrelaçar as mãos atrás da cabeça. Segure por três respirações.

4. Postura de Pinça

9 posturas simples de ioga que ajudam com a dor nas

(Damon Dahlen/Huffington Post)

Esta postura é um alongamento intenso (e incrível) dos tendões e também é ótima para o alongamento das costas. Comece em uma posição sentada ereta, com as pernas bem esticadas à sua frente. Ande com suas mãos pelas pernas até alcançar os dedos dos pés --- ou não. Você ainda consegue um alongamento dos tendões e da coluna com as palmas das mãos descansando nas suas pernas, por isso se, em qualquer momento parecer puxado, volte um pouco e vá até onde você acha que está alongado o suficiente. Segure por três respirações.

5. Postura de Torção da Coluna Sentada

9 posturas simples de ioga que ajudam com a dor nas

(Damon Dahlen/Huffington Post)

Esta aqui é ótima para melhorar a postura e a mobilidade da coluna. Comece sentado, traga o seu pé esquerdo fora do seu joelho direito. Estenda o braço direito para cima, apoie o seu cotovelo direito para fora do seu joelho esquerdo e olhe por cima do ombro esquerdo. Segure por três respirações antes de repetir no lado oposto.

6. Postura do Alongamento Intenso com as Mãos Entrelaçadas

9 posturas simples de ioga que ajudam com a dor nas

(Damon Dahlen/Huffington Post)

Para um bom alongamento e para aumentar a mobilidade dos ombros e abrir o peito tente esta variação em pé dobrando-se para a frente. Comece em posição reta, dobre-se para a frente sobre seus quadris e leve a ponta dos dedos em direção ao chão. Entrelace as mãos atrás de você e junte as palmas das mãos, mesmo que isso signifique dobrar os cotovelos - isso ajuda a abrir o peito e os ombros. Segure por três respirações.

7. Postura das Mãos Entrelaçadas na Região Lombar

9 posturas simples de ioga que ajudam com a dor nas

(Damon Dahlen/Huffington Post)

Esta é uma curvatura suave para trás que alonga e fortalece a região lombar. Comece deitado de barriga para baixo, entrelace as mãos atrás e levante o peito do chão. Esse alongamento também é mais eficaz quando as palmas das mãos estão entrelaçadas, então tente dobrar os cotovelos se você não conseguir chegar lá. Segure por três respirações.

8. Postura da Esfinge

9 posturas simples de ioga que ajudam com a dor nas

(Damon Dahlen/Huffington Post)

Este alongamento é mais intenso nas costas, mas é ótimo para alongar a coluna e abrir o peito. Comece de quatro, em seguida baixe o seu estômago no chão, leve seus antebraços para fora na sua frente e levante o peito. Arraste um pouco o seu corpo para a frente para abrir ainda mais as costas e o peito e segure por três respirações.

9. Postura do Arco

9 posturas simples de ioga que ajudam com a dor nas

(Damon Dahlen/Huffington Post)

É uma postura intensa, mas a curvatura vai ajudar a alongar e fortalecer a parte superior das costas e ombros para ajudar a melhorar a postura e minimizar os ombros arqueados. Comece de barriga para baixo e tente alcançar o seu calcanhar levantando-os – suas costas virão naturalmente com você. Segure por três respirações.

Pronto para dizer adeus às dores nas costas?

(Tradução: Simone Palma)

Este artigo foi originalmente publicado pelo HuffPost US e traduzido do inglês.