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10/03/2015 14:24 -03 | Atualizado 26/01/2017 22:12 -02

9 regras simples das pessoas que conseguem dormir bem

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Somos muito, muito ruins de cama. É sério.

Pense bem: quantas vezes, quando estamos cansados, tentamos assistir a apenas mais um episódio do "House of Cards"? Ou quantas vezes nós checamos nossas mensagens bem antes de nos arrastarmos para debaixo das cobertas?

Felizmente, certos clichês, como "o sono é para os fracos" ou "eu vou dormir quando eu estiver morto de sono" estão saindo de moda - mas só porque nossas atitudes sobre o sono estão mudando não significa que nossos hábitos estão seguindo este exemplo. É hora de mudar e quem melhor para dar conselhos do que aqueles que têm feito disso uma ciência?

Aqui estão algumas regras que as pessoas que descansam bem tentam usar de forma confiável quando vão pra cama.

Tomar um banho quente de chuveiro ou banheira.

O superstar do NBA Kobe Bryant jura que este ritual de relaxamento antes de dormir dá certo. Bryant, que passou das quatro horas de sono por noite para as recomendadas 8 horas, disse ao jornal The New York Times, no ano passado, que dar prioridade ao sono mudou sua vida.

"Você sabe a coisa mais importante sobre o sono? Que ele me dá mais energia para passar o tempo com minha família e me divertir com os meus filhos", disse Bryant. "Ao descansar mais eu podia trabalhar e voltar para casa e me tornar um parquinho humano novamente."

Vestir pijamas de verdade.

As calças de yoga são ótimas (sério mesmo), mas tente manter a sua finalidade limitada às atividades físicas e ao descanso. Reserve as roupas específicas (ou seja, pijamas), especialmente desenhadas, para dormir. Isso sinaliza que você está pronto para essas horas de Zzs.

"Muitos de nós já desistiram de distinguir entre o que você usa durante o dia e o que você usa na cama", escreveu a presidente e editora-chefe do site de notícias Huffington Post, Arianna Huffington, sobre o sono, em um blog de 2010 ."Botar seu pijaminha é um aviso para o seu corpo: é hora de apagar!"

Transformar sua cama em um paraíso.

Sua cama não é como o Terminal de trens Grand Central, em Nova York; ela só deve ser usada para os fins pretendidos e não como um lugar onde você entra e sai o tempo todo durante o dia.

De acordo com a atriz Cameron Diaz, em seu livro The Body Book (O Livro do Corpo, em tradução livre), “dormimos muito melhor se usarmos nossas camas apenas para uma coisa - dormir. Tente arrumar a sua cama de manhã e remova as roupas sujas, bolsas ou o seu computador," escreveu Diaz e sua equipe em um blog de bem-estar dedicado ao projeto ."A cama é um santuário destinado a descanso, sono e sexo. Não faça dela um lugar de mil e uma utilidades, pois poderá se tornar um fardo. "

Criar limites realistas.

Às vezes, priorizar o sono significa colocar o pé no chão. Dar a si mesmo um limite, seja em escolher uma hora certa para ir dormir ou ter uma rotina noturna antes de dormir. Aquele episódio do "The Bachelor" que você quer tanto assistir vai estar lá amanhã, nós prometemos.

"Aprendi também que se eu mantenho [religiosamente um horário], significa aprender que "não" é uma frase completa", disse Huffington ao Aspen Ideas Festival de 2014 ."E isso muitas vezes significa dizer não para algumas coisas boas. Mas eu não curto mais a sensação de viver meu dia como uma zumbi".

Definir um alarme de sono.

Obviamente nós temos que definir alarmes para nos acordar (e esperamos que eles sejam analógicos) - mas e se tentarmos um antes de dormir? De acordo com os especialistas em gestão de stress no meQuilibrium, isso ajuda você a priorizar a hora de dormir de uma forma totalmente nova.

Defina um alarme 30 minutos antes de ir pra cama e outro para quando for a hora de apagar as luzes. A rotina vai ajudá-lo a ter um tempo para relaxar antes de pegar no sono. A recompensa? "Você estará fazendo um favor a si mesmo por passar seus dias sem estar exausto", eles aconselharam.

Não vá para a cama com fome.

Ficou com fome? Resolva isso antes de ir dormir e você encontrará o caminho à “terra do sono” muito mais rápido. Apenas certifique-se de comer os alimentos certos.

"Ir para a cama com fome pode mantê-lo acordado, então faça um lanchinho que tenha uma parte de proteína, uma parte de carboidratos complexos, sem adição de açúcar, cafeína, ou qualquer coisa picante, que possa bloquear o sono", disse Lisa Medalie, especialista em medicina do sono comportamental da Universidade de Chicago, ao Men’s Journal.

Anote tudo.

Deixe de lado suas preocupações antes de ir dormir anotando-as, diz Tony Schwartz, CEO da The Energy Project e autor de The Way We're Working Isn't Working (A forma em que trabalhamos não funciona, em tradução livre)."Anote o que está na sua mente - especialmente tarefas sem concluir e problemas não resolvidos - um pouco antes de ir para a cama", escreveu Schwartz no Harvard Business Review. "Se você deixar os itens na sua memória, isso vai fazer com que seja mais difícil adormecer, e você vai acabar ruminando sobre isso se acordar durante a noite."

Encontre a sua criança interior.

As crianças aproveitam muito o sono - e você também deveria. Talvez, para obter o descanso que você merece, você deveria começar a pensar como uma criança.

A diretora de operações do Facebook, Sheryl Sandberg, explica que colocar o sono no topo de sua lista de coisas a fazer - como você faz para os seus filhos - vai beneficiá-lo a longo prazo. "Quando você tem filhos, você percebe que quando eles não dormem o suficiente, eles ficam agitados... Quando eles dormem o suficiente, tudo fica bem", disse Sandberg no Fórum Econômico Mundial, em Davos. "E então eu percebi que eu sou assim também. Eu realmente priorizo o sono e isso faz uma enorme diferença."

Três palavras: nada de telefones.

Esta é provavelmente uma das regras mais antigas para a nova era digital: mantenha os telefones e tablets longe do quarto. "Determine uma hora específica à noite para regularmente desligar seus aparelhos eletrônicos - e gentilmente retire-os do seu quarto", escreveu Huffington no ano passado. “Desligar-se do mundo digital vai ajudar você a voltar a se conectar com a sua intuição, criatividade e sabedoria."

Isso também vale para o período da manhã. Quando você acaba de acordar, tire um tempo para si e adie checar seus e-mails. Você vai começar o dia muito mais feliz.

Este artigo foi originalmente publicado pelo HuffPost US e traduzido do inglês.

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