Comportamento

Os 6 melhores exercícios de perna que não são de agachamento ou flexão (GIFs)

Então você deseja quadris, glúteos, joelhos e panturrilhas mais definidos em 2015, mas você está cansado de sessões de flexão e agachamento. Nós ouvimos você.

Agachamentos e flexões são os mais conhecidos – e eficazes - exercícios para os membros inferiores, mas nunca é má ideia dar uma chacoalhada na sua rotina de exercícios. E se sacudir a rotina irá ajudar você a mantê-la, então todos nós apoiamos você a tentar algo novo.

Para qualquer um que busque dar às coxas uma aparência mais magra e ameaçadora em 2015, aqui estão alguns exercícios que você provavelmente não conhece.

Flexão dos Joelhos com Bola de Estabilidade

(Damon Dahlen/Huffington Post)

Qualquer “ponte” de glúteo clássica pode ser melhorada com o uso de uma bola de estabilidade como base, o que exige um esforço extra do core e dos glúteos. Mas você pode levar o exercício realmente a um outro nível com flexões de joelhos. Comece com os calcanhares no topo da bola, alinhados com os quadris. Concentre-se em manter os músculos do core que levantam os quadris do chão pressionando os calcanhares na bola. A parte inferior das costas não deve ficar arcada e nem os seus quadris flácidos. Tente manter o corpo em linha reta desde os calcanhares até os omoplatas. Dobre os joelhos, puxe a bola em direção ao seu corpo até que seus pés estejam apoiados no topo, mantendo a parte superior do corpo o mais estável possível. Em seguida, pressione a bola para longe de você até que seus calcanhares estejam mais uma vez em cima da bola. Mantenha os quadris levantados e tente isso 10 vezes completas antes de voltar ao chão.

Passos

(Damon Dahlen/Huffington Post)

Você vai reforçar seus membros inferiores aumentando o equilíbrio e estabilizando a parte inferior do corpo e o core com este movimento que parece uma marcha. Ponha um pé em cima de uma caixa, banquinho, escada ou até mesmo uma cadeira resistente. Traga a perna para cima em um ângulo de 90 graus na frente do corpo enquanto se equilibra no outro pé. Suavemente traga a perna levantada do chão e repita o mesmo do outro lado. Mantenha os ombros levantados e para trás e o joelho da perna levantada alinhado com o seu segundo dedo do pé. Tente três séries, 12 de cada lado, ou por 30 segundos. Aumente o desafio segurando um peso em cada mão.

Impulso de Quadril

(Damon Dahlen/Huffington Post)

Comece no chão com as mãos por baixo dos ombros, dedos apontando para os pés, pressione os calcanhares enquanto você impulsiona o seu corpo em uma posição de mesa, contraindo os glúteos em todo momento. Quando seu quadril estiver paralelos ao chão, segure-o fazendo uma breve pausa e em seguida retorne lentamente à posição inicial. Tente três séries de 10. Você também pode fazer isso com seus ombros se apoiando em um banquinho da academia e/ou com uma barra de halteres apoiada em seu quadril para maior resistência.

Levantamento Terra de uma Perna Só com Barra

(Damon Dahlen/Huffington Post)

Você consegue trabalhar todos os grupos musculares do corpo com um levantamento terra perfeito. Mas restringir o movimento a uma única perna requer mais equilíbrio nessa coxa. Enquanto se apoia em uma perna com um pouco de ajuda do joelho, articule os quadris enquanto abaixa a barra em direção ao chão, levantando a outra perna atrás de você. Contraia o glúteo da perna levantada e em seguida, usando os joelhos e os glúteos, traga seu corpo de volta à posição inicial. Mantenha as costas retas durante todo o movimento. Tente três séries de 10 em cada perna.

Clamshell para Reduzir o Culote

(Damon Dahlen/Huffington Post)

Se os alvos forem os glúteos e os culotes inicie no seu lado direito com as pernas uma sobre a outra e os joelhos dobrados. Mantenha a mão esquerda no chão em frente ao torso e estenda o braço direito na altura da orelha com o cotovelo dobrado para apoiar o pescoço e a cabeça. Mantenha os pés juntos e contraia os glúteos levantando a perna esquerda. Lentamente retorne-a à posição inicial. Tente três séries de 12 em cada perna. Se quiser um desafio extra, amarre uma faixa de resistência em torno de suas pernas, um pouco acima dos joelhos.

Saltos Laterais sobre uma Caixa

(Damon Dahlen/Huffington Post)

Exercícios pliométricos como os saltos sobre a caixa podem ajudá-lo a ficar mais rápido, ágil e forte. Comece com um pé sobre a caixa ou um passo de aeróbica. Pule lateralmente para alternar os pés na parte superior da caixa. Mantenha o core engajado e uma postura atlética e tenha certeza de dobrar os joelhos quando você aterrissar. Comece com 30 segundos de cada vez - ou incorpore-o em uma rotina do método Tabata.

Este artigo foi originalmente publicado pelo HuffPost US e traduzido do inglês.