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15/08/2014 17:10 -03 | Atualizado 12/02/2020 15:35 -03

Dormir depois do almoço faz bem? Veja algumas dicas para dar um bom cochilo

ERproductions Ltd via Getty Images

Kelly Fitzpatrick, para Life por DailyBurn

Um cochilo de apenas 10 minutos no meio da tarde pode ajudá-lo a manter-se alerta por mais de duas horas quando você está com o sono atrasado, segundo uma pesquisa da revista Sleep. Mas não só os insones se beneficiam de um cochilo no meio dia. Uma dormidinha pode aumentar a vigillância, a performance e a criatividade e oferece uma série de outros benefícios, tanto para os bem-descansados quanto para as massas bocejantes, diz Sara Mednick, professora de psicologia e pesquisadora de cochilos, em seu livro Take a Nap!. Como você pode tirar vantagem do poder restaurador de um soninho? Continue lendo para encontrar dicas de uma dormidinha perfeita -- aprovadas pelos especialistas.

Quando cochilar

Existe hora e lugar para sair em busca do sono perdido. Algumas estratégias são universais, outras vão depender de estilos de vida individuais.

1. Considere sua rotina de sono

O livro de Mednick nota que a melhor hora para cochilar depende da hora em que você costuma acordar. Por exemplo, quem levanta às 5h deveria cochilar às 13h, enquanto quem acorda às 9h não deveria cochilar antes das 15h. Você pode usar a Roda do Cochilo interativa criada por Mednick para descobrir a sua hora ideal.

2. Prefira as tardes

Foi só a partir do fim dos anos 1980 que os pesquisadores começaram a entender o valor do cochilo. Umas das primeiras observações sobre o sono durante o dia foi que a terrível desaceleração do meio da tarde faz parte da natureza humana. Eles descobriram que, naturalmente, os humanos tendem a dormir uma vez por um longo perído à noite e uma vez, por um período mais curto, à tarde. Então, se você puder agendar uma siesta depois do almoço, não há por que lutar contra aquelas pálpebras pesadas – a Mãe Natureza aprova.

3. Planeje-se

Ficar acordado até tarde não é bom para você, mas, se você vai fazê-lo, um cochilo pode ser uma boa ideia. Pesquisadores descobriram que um cochilo mais longo – de duas horas ou mais – podem aumentar a vigilância significativamente. Além disso, um cochilo preparatório compensa os efeitos da privação do sono melhor que um cochilo tirado depois do sono perdido.

4. Segurança em primeiro lugar

Dormir só seis ou sete horas por noite pode dobrar o risco de pegar no sono ao volante, comparado com oito horas. Mas um cochilo de 30 minutos melhora a vigilância e evita riscos na direção tanto quanto o café, segundo um estudo. Jovens adultos em particular se beneficiaram do cochilo rápido.

5. Esvazie o turno da noite

Quem trabalha em horários fora do tradicional 9h-às-17h também pode tirar vantagem do cochilo. Um estudo com pessoas que trabalham à noite mostrou que, apesar de a combinação de cochilo e cafeína ser a melhor maneira de ficar acordado, o cochilo sozinho também melhora a vigilância – algo especialmente útil para quem não gosta de depender da cafeína para manter-se desperto.

Tire cochilos mais inteligentes

Como tirar o máximo dos seus preciosos minutos de cochilo? Essas dicas vão ajudá-lo a pegar no sono mais rápido e a acordar renovado.

6. Acerte na duração

Estudos testaram uma série de durações de cochilo, mas para a maioria das pessoas parece que o ideal fica entre 10 e 20 minutos. Cochilos mais longos podem causar inércia do sono, ou a sensação de acordar meio grogue, pois você interrompeu a fase profunda do sono.

7. Use o alarme

“Acertar o alarme realmente ajuda no cochilo”, diz Janet Kennedy, psicóloga clínica e fundadora do NYC Sleep Doctor. “Pode ser difícil pegar no sono se você estiver preocupado em acordar na hora certa. Colocar um alarme ajuda a aliviar a pressão.”

8. Ache o lugar ideal

Para o cochilo perfeito, você precisa de um lugar silencioso e escuro. Se necessário, use máscara para cobrir os olhos, tapa-ouvidos ou ruído branco para abafar as distrações.

9. Tome um café de cochilo

Um cochilo cafeinado, ou seja, um cochilo logo após tomar uma bebida com cafeína, é melhor que só um cochilo ou só um café. Como a cafeína demora cerca de 20 minutos para fazer efeito, tomar uma xícara de café antes de um cochilo de 10 a 20 minutos significa que a cafeína vai começar a agir assim que você acordar, te deixando renovado e alerta.

10. Experimente meditar

Você sabe do que estamos falando: você está quase pegando no sono de olhos abertos, mas assim que se aninha para dar aquela dormidinha sua cabeça acelera. Tente se acalmar com técnicas de meditação, como respirações e visualizações.

Quem não deveria cochilar

Para certas pessoas, é importante notar, o cochilo pode não ser a melhor escolha. Eis como determinar se você faz parte desse grupo.

11. Use seus instintos

“Algumas pessoas simplesmente não se dão bem com cochilos”, diz Kennedy. Se nenhuma das dicas acima funciona para você (não consegue pegar no sono, acorda grogue etc.), talvez a melhor opção seja pular o cochilo do meio do dia e garantir que você vá dormir horas suficientes à noite.

12. Não perca o sono à noite

Tem insônia? Kennedy diz que o cochilo não é uma boa ideia para você. “Se uma pessoa tem dificuldade de dormir à noite – seja por não conseguir pegar no sono ou por ficar acordada muito tempo no meio da noite --, aconselho não cochilar”, diz ela.

13. Evite ser “aquela pessoa”

Obviamente alguns ambientes de trabalho não são adequados para cochilar. Uma dormidinha no meio da tarde pode deixar seu chefe com a impressão de que você não está muito a fim de trabalhar. Você não quer perder o emprego por causa de um cochilo – a menos que consiga arrumar uma vaga em um desses lugares.

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