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12/08/2014 17:50 -03 | Atualizado 26/01/2017 21:52 -02

14 formas de acelerar o metabolismo mais rápido do que dizer: ‘Quero perder peso'

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Seu metabolismo parece estar em câmera lenta? Convencer o seu corpo a queimar calorias com mais eficiência não exige sessões diárias de spinning ou horas levantando peso? Talvez acrescentar um ingrediente à sua vitamina diária, assistir a um vídeo engraçado no YouTube, ou levantar em alguns momentos, pode atiçar as ‘chamas do seu metabolismo’ em minutos. E isso é comprovado pela ciência!

  • 1. Beba água antes de comer
    1. Beba água antes de comer
    vanhookc/Flickr
    Dois copos d’água antes de cada refeição ajudaram quem estava de regime a perder uma média de 8 quilos (dois quilos e meio a mais que quem não bebeu água) ao longo de três meses, segundo um estudo apresentado na conferência anual da Sociedade Química Americana. Pausas curtas para hidratação ao longo do dia também aceleram a máquina metabólica, diz JJ Virgin, nutricionista-celebridade e autora de The Virgin Diet Cookbook (O livro de receitas da dieta Virgin, em tradução livre). Pesquisas mostram que manter-se hidratado ajuda a ter uma sensação de energia. Tente consumir metade do seu peso corporal em onças líquidas, sugere Virgin; uma pessoa de 68 quilos deveria tomar 2,2 litros de água por dia.
  • 2. Não pare de se mexer
    2. Não pare de se mexer
    Cavan Images via Getty Images
    Quando seu colega de trabalho se irrita porque você não para de mexer as pernas, talvez você devesse explicar que está fazendo uma atividade termogênica. Pesquisas mostram que esse tipo de movimento pode queimar até 350 calorias a mais durante um dia. “Atividades desse tipo, como subir escadas correndo, andar enquanto fala ao telefone ou ficar se mexendo na cadeira – tudo isso conta”, diz Tom Holland, fisiologista e autor de Beat The Gym (Ganhe da academia, em tradução livre). “Essas atividades se acumulam rapidamente, então aproveite qualquer oportunidade que tiver para se mexer mais durante o dia.”
  • 3.Coloque whey protein em sua vitamina
    3.Coloque whey protein em sua vitamina
    fd/Flickr
    Quando você está misturando frutas, gelo e outros ingredientes no liquidificador, aproveite para colocar um outro item que vai acelerar seu metabolismo: whey protein. “O whey protein aumenta a queima de calorias e o uso de gorduras, ajuda o corpo a manter massa magra e ajuda o cérebro a se sentir saciado”, diz Paul Arciero, um professor de Ciências do Exercício do Skidmore College que estudou os efeitos do whey no corpo. Todos os tipos de proteína aceleram o motor do metabolismo – elas têm efeito termogênico, ou seja, ajudam o corpo a produzir mais calor e, portanto, a queimar mais calorias. O whey é provavelmente a proteína mais eficaz além das baseadas em carnes. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition relevou que a oxidação de gorduras e o efeito térmico são maiores com whey do que com soja ou caseína.
  • 4. Tome uma xícara de café
    4. Tome uma xícara de café
    epSos.de/Flickr
    A capacidade do café de acelerar o sistema nervoso central faz dele um importante elemento para melhorar seu metabolismo. “Além disso, grãos de café têm antioxidantes e fazem bem à saúde”, diz Amy Goodson, nutricionista da Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. “Desde que sua xícara não esteja cheia de creme e xaropes, o café é uma ótima fonte de energia e de antioxidantes.” O café aumenta os níveis de energia durante o exercício, especialmente em atividades de resistência aeróbica, e ajudam a manter o esforço por mais tempo, queimando mais calorias. Tomar café depois de se exercitar também pode ter benefícios. A cafeína aumenta o glicogênio dos músculos em 66% nos atletas de esportes de resistência, permitindo que eles recarreguem as energias usadas durante o exercício, de acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology.
  • 5. Troque pelo chá verde
    5. Troque pelo chá verde
    Dano/Flickr
    Se você toma três xícaras grandes de café por dia, como todo americano médio, considere trocar uma delas por chá verde. Além do choque de energia da cafeína, o chá verde é rico em antioxidantes chamadas catequinas. E, segundo um estudo publicado no Journal of Clinical Nutrition, tomar chá e fazer três horas de exercícios moderados por semana ajudaram a reduzir a gordura abdominal nos sujeitos do estudo em um período de três meses. “Chá verde sem açúcar aumentou a queima de calorias em cerca de 100 calorias diárias”, diz Michelle Dudash, autora de Clean Eating for Busy Families (Alimentação pura para famílias ocupadas, em tradução livre). Para melhores resultados, ela recomenda chá feito na hora – são necessários apenas alguns minutos para prepará-lo. “Chá verde industrializado tende a ter uma concentração menor das substâncias desejáveis”, diz ela, sem contar que muitos deles têm a adição de açúcar ou de adoçantes artificiais.
  • 6. Tome iogurte no lanche
    6. Tome iogurte no lanche
    Getty Images/Flickr RF
    Probióticos, as bactérias saudáveis encontradas em iogurtes, picles e outras comidas fermentadas, como o chucrute, podem ajudar na perda de peso – se você for mulher, indica um novo estudo publicado no British Journal of Nutrition. Homens e mulheres acima do peso seguiram uma dieta de 12 semanas; metade dos voluntários também ingeriu uma pílula de probióticos por dia. As mulheres deste grupo perderam mais peso que as do grupo placebo e continuaram perdendo peso nas 12 semanas do período de manutenção que se seguiu (os probióticos não fizeram diferença nenhuma entre os homens).
  • 7. Faça uma pausa para dar risada
    7. Faça uma pausa para dar risada
    Shutterstock / WilleeCole
    Vamos lá, minimize seus documentos de Excel e de Word. Uma pausa para assistir vídeos engraçados de gatos no YouTube ou para preencher uma quiz no Buzzfeed não é só gostoso – você também vai queimar calorias. Um estudo do International Journal of Obesity mostrou um incremento no gasto de energia (calorias queimadas) e nos batimentos cardíacos em quem deu risadas de verdade. Isso se traduz de 10 a 40 calorias queimadas entre 10 e 15 minutos depois das risadas.
  • 8. Apimente a sua comida
    8. Apimente a sua comida
    Au Kirk/Flickr
    Quando você quer mais sabor na comida, não passe a mão no saleiro (você provavelmente já come sal demais). Em vez disso, pegue o molho de pimenta. As pimentas contém capsaicina, diz Dudash. “A capsaicina das pimentas tem efeito termogênico”, diz ela, e isso faz com que o corpo queime até 90 calorias a mais depois das refeições. Um estudo mostra que as capsaicinas ativam a gordura marrom, o que aumenta a queima de calorias. “Mas a dosagem é alta”, diz Dudash. “Cerca de meia colher de chá de pimenta caiena por refeição. Você realmente tem de gostar de comida quente!”
  • 9. Faça mini-refeições
    9. Faça mini-refeições
    Dendroica cerulea/Flickr
    São 15h, e sua barriga está roncando. Se você esperar até a hora do jantar, vai estar com tanta fome que vai acabar comendo demais. Fazer uma mini-refeição no meio da tarde vai evitar isso – e também vai manter acelerado seu metabolismo. “Pense no metabolismo como um fogo. Para acendê-lo você precisa de uma quantidade decente de madeira, e vai adicionando mais pedaços para mantê-lo queimando”, diz Goodson. Comer pequenas refeições aumenta seu metabolismo. A chave é ter sempre uma proteína magra e um carboidrato complexo em todas elas. Comidas processadas ou junk food não valem. Algumas opções que exigem pouco esforço: queijo cottage com frutas, maçã com manteiga de amendoim ou iogurte grego com frutas vermelhas.
  • 10. Coloque peixe na sua salada
    10. Coloque peixe na sua salada
    Annabelle Breakey via Getty Images
    Uma salada no almoço ou no jantar enche sua barriga de fibras e nutrientes, e acrescentar um ingrediente vai realmente impulsionar seu metabolismo: salmão. Você já sabe que as proteínas ajudam no metabolismo, mas com o salmão, em particular, você também vai ter uma dose de ômega-3. Um estudo publicado no Journal of the International Society for Sports Nutrition aponta que suplementar a dieta com óleo de peixe por seis semanas aumenta a massa magra e diminui a gordura. Outros estudos mostram efeitos similares. Os cientistas especulam que a reação seja causada pela capacidade de o óleo de peixe reduzir os níveis das enzimas que causam acúmulo de gordura no corpo.
  • 11. Quando tocar o telefone, levante-se
    11. Quando tocar o telefone, levante-se
    Tom Merton via Getty Images
    Pense: você realmente precisa ficar sentando enquanto participa de uma teleconferência ou espera para ser atendido pela empresa de TV a cabo? Esse ajuste superfácil quase dobra as calorias queimadas pelo seu corpo, segundo o American College of Sports Medicine. Uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, gasta 72 calorias por hora se estiver sentada, e 129 se estiver de pé. “Você usa mais fibras musculares e tem de usar os músculos da postura para se estabilizar, o que queima mais calorias”, diz Holland. Crie o hábito de ficar em pé e andar toda vez que o telefone tocar, e levante-se da cadeira pelo menos uma vez por hora.
  • 12. Escolha frutas e vegetais orgânicos
    12. Escolha frutas e vegetais orgânicos
    shutterstock
    No supermercado, percorra o corredor dos produtos orgânicos. Pesticidas que se encontram em frutas e vegetais produzidos convencionalmente, chamados “obesogêneos”, são culpados por retardar o metabolismo e levar algumas pessoas a ganhar peso. “Uma das principais causas ocultas da resistência à perda de peso é a toxicidade”, diz Virgin. “Compre orgânicos sempre que possível e escolha os cortes de carne mais limpos e de melhor qualidade”, diz ela.
  • 13. Uma mordida de cada vez
    13. Uma mordida de cada vez
    kiankhoon via Getty Images
    Apesar de não haver relação direta com o metabolismo, comer muito depressa aumenta as chances de que você coma demais, diz um estudo da American Dietetic Association. Outro estudo apontou que, mesmo entre as mulheres que não fazem dieta, a redução do estresse e a autoconsciência podem evitar o ganho de peso. “São necessários cerca de 20 minutos para que o hormônio chamado colecistoquinina avise o cérebro que é hora de parar de comer”, diz Virgin. “Quando você devora um hambúrguer com fritas, você não permite que ele tenha tempo de levar a mensagem para o cérebro e acaba comendo demais.” Além disso, afirma Virgin, comer rápido também aumenta os níveis de insulina, um hormônio ligado ao armazenamento de gordura. “Tão importante quando comer bem é comer mais devagar e ter consciência do ato de se alimentar.”
  • 14. Desligue o telefone
    14. Desligue o telefone
    Kohei Hara via Getty Images
    A exposição à luz azulada emitida pelos smartphones, computadores e tablets imediatamente antes e depois do jantar aumentou a fome e teve impacto no metabolismo da glucose em pessoas que participaram de um pequeno estudo realizado pela Universidade Northwestern. Os autores não têm certeza do porquê da ligação e dizem que é necessário fazer mais investigações – mas mesmo que a ligação entre a luz azulada e o apetite não se comprove, outras pesquisas indicam que evitar distrações durante as refeições ajuda a controlar os tamanhos das porções.

14 formas de acelerar o seu metabolismo foi originalmente publicado em Health.com