OPINIÃO

HIIT: o treino que melhora sua saúde e cabe na sua agenda

12/04/2016 13:32 -03 | Atualizado 26/01/2017 22:53 -02
Stanislaw Pytel via Getty Images

Hiit vem crescendo e se tornando um dos maiores aliados das pessoas que querem melhorar a saúde.

O que é Hiit?

O Hiit, sigla em inglês para high intensity interval training (ou treinamento intervalado em alta intensidade) é um método de treino que intercala períodos de exercício em alta intensidade com períodos de repouso ou de exercício em baixa intensidade. O que é mais interessante sobre o hiit é que ele tem mostrado ótimos resultados se comparado a outros tipos de treino, como o exercício aeróbio, mesmo tendo curta duração. Cerca de 15 minutos já são suficientes.

Os benefícios são vários. Estudos mostraram, por exemplo, que o HIIT é uma ótima ferramenta para melhorar a composição corporal, o condicionamento aeróbio e a função cardiovascular (4). Também mostrou ótimos resultados para melhoria da saúde com diabéticos tipo 2.

Como implementar o Hiit à sua rotina?

Um ótimo treino HIIT pode ser feito com bicicleta ergométrica, corrida, aparelho elíptico, natação, saltos, pulando corda ou com exercícios funcionais. Os mais iniciantes devem começar com uma maior proporção entre o repouso e o exercício, e à medida que forem progredindo ir diminuindo o descanso. Comece com uma razão entre exercício e repouso de 1:4, e à medida que o treino for ficando fácil ir mudando a razão para 1:2, 1:1, e 1: ½. Por exemplo, alternar tiros (exercícios em velocidade alta) na esteira de 30 segundos com 2 minutos de caminhada ou corrida leve (razão 1:4). Depois de um tempo diminuir o intervalo para 1 minuto, depois 30 segundos e em um nível já avançado, 15 segundos (razão 1: ½).

Sugestões para Hiit com corrida (na rua ou esteira):

Nível 1: alternar 1 minuto de corrida na maior velocidade possível com 2 minutos de caminhada ou corrida lenta. Repetir de 5 a 7 vezes.

Nível 2: : alternar 1 minuto de corrida na maior velocidade possível com 1 minutos de caminhada ou corrida lenta. Repetir 10 vezes, totalizando 20 minutos de treino.

Sugestão para Hiit em bicicleta ergométrica:

Nível 1: alternar 30 segundos pedalando o mais rápido possível, com 1 minuto devagar. Repetir por 15 vezes. Aumentar gradualmente a carga da bicicleta quando o treino começar a ficar fácil.

Nível 2: alternar 30 segundos pedalando o mais rápido possível, com 30 segundos devagar. Repetir de 10 a 20 vezes. Aumentar gradualmente a carga da bicicleta quando o treino começar a ficar fácil.

IMPORTANTE: procure sempre aumentar a velocidade dos seus tiros. Isso é importantíssimo para melhores resultados. Caso esteja bem treinado, você pode aumentar também a inclinação da esteira.

Iniciantes não devem ter pressa para chegar ao limite de velocidade. Observem como seu corpo está respondendo aos treinos e gradualmente aumentem a velocidade e a duração do Hiit, começando com poucos minutos e aumentando aos poucos até chegar a 10 a 20 minutos.

Aqueçam bem antes de começar e finalizem com 5 minutos andando ou pedalando em velocidade lenta.

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