OPINIÃO

Dá para ser atleta e vegetariano?

04/08/2015 18:22 -03 | Atualizado 26/01/2017 22:53 -02
Shutterstock / Brian Holm

Muitas pessoas dizem que "adorariam ser vegetarianas", mas que não o fazem por preocupação com a saúde, muitos deles, atletas (profissionais e amadores).

Mas será que eliminar a ingestão de alimentos de origem animal pode causar problemas a quem pratica atividades físicas regularmente?

A resposta é NÃO!

E isso se explica facilmente: o único nutriente que vegetarianos e não-vegetarianos consomem de fontes diferentes é a proteína - os outros, como vitaminas, minerais e carboidratos na maioria das vezes vêm de alimentos de origem vegetal.

A proteína é essencial para quem pratica atividades físicas regularmente, pois atua no desenvolvimento e na reconstituição dos músculos e está envolvida no fornecimento de energia durante a prática de exercícios. E acredite: as proteínas também estão disponíveis em abundância nos alimentos de origem vegetal, como já mostramos aqui.

Se é mais fácil obter quantidades maiores de proteína nas carnes, é bom lembrar que isso não é sinônimo de qualidade: algumas proteínas vegetais podem ter mais aminoácidos (menor unidade na constituição de uma proteína), o que as tornam uma melhor opção - como no caso do feijão, que contém todos os aminoácidos essenciais.

E também é possível contornar o problema da quantidade de maneira bem simples. Vamos a um exemplo prático:

A recomendação de ingestão de proteína diária para um indivíduo saudável é de 0,9g por quilo de peso. Para um atleta, o valor varia entre 1,2 a 1,6g/kg.

Vamos supor que um atleta de 70kg - que deve consumir cerca de 112g de proteína por dia - seja vegetariano.

Com 1 copo de leite desnatado (aprox. 5,8g de proteína) no café da manhã; 1 pires de chá de amendoim torrado sem sal (aprox. 22,5g de proteína) no lanche da manhã; 1 concha de feijão (aprox. 4,8g de proteína), 1/2 xícara de chá de proteína de soja texturizada (aprox. 35g de proteína) no almoço; 1 scoop de whey protein do soro do leite (aprox. 25g de proteína) no lanche da tarde; 1 colher de servir de ervilha torta (aprox. 7,5g de proteína), 1 colher de servir de arroz integral (aprox. 2,6g de proteína) no jantar; 1 iogurte desnatado (aprox. 4g de proteína) com 2 colheres de sopa de quinoa em grão (aprox. 7,5g de proteína) na ceia, ele já atinge ou passa esta recomendação.

Lembrando que esta não é uma refeição completa, separamos apenas alguns alimentos (como exemplo) que podem estar presentes para atingir a quantidade de proteína diária, porém outros alimentos devem estar presentes para uma alimentação equilibrada e eles também podem conter proteína em sua composição. Para um atleta é ainda mais fácil manter essa alimentação regrada, pois esse ritual já faz parte da rotina do atleta.

Os veganos tem opções de suplementos proteicos à base de proteína de arroz ou soja, que pode ser usada em substituição a proteína do soro do leite. E o leite e iogurte podem ser substituídos por outros grãos e sementes.

Viu como dá para ser vegetariano e atleta ao mesmo tempo?

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