OPINIÃO

O que a ciência realmente diz sobre caminhar 10.000 passos por dia

Nós humanos gostamos de números grandes e redondos como esse. Parecem ser corretos.

03/05/2017 20:08 -03 | Atualizado 03/05/2017 20:08 -03

Caminhar 10.000 passos por dia é uma meta que está na moda. Nós humanos gostamos de números grandes e redondos como esse. Parecem ser corretos.

Mas caminhar 10.000 passos por dia realmente tem algo a ver com boa saúde?

A surpreendente verdade é que o número 10.000 apareceu pela primeira vez na década de 1960, quando uma empresa japonesa começou a vender pedômetros chamados manpo-kei, que pode ser literalmente traduzido como "medidor de 10.000 passos". Posteriormente, estudos confirmaram que pessoas que caminhavam 10.000 passos têm pressão mais baixa, níveis de glicose mais estáveis e melhor humor. O número rapidamente virou moda.

fitness tracker

(Photo: John Fedele via Getty Images)

Mais recentemente, alguns pesquisadores sugeriram que a marca de 15.000 passos pode ser ainda melhor. Um breve estudo realizado com carteiros escoceses revelou que indivíduos que caminhavam uma média de 15.000 passos por dia tinham medidas de cintura normais, níveis de colesterol saudáveis e menor risco de doenças cardíacas.

Ainda assim, a maioria das autoridades de saúde nacionais e internacionais não possui uma recomendação de contagem de passos diária. No Canadá, recomenda-se que adultos pratiquem atividades moderadas ou intensas durante 150 minutos por semana, sem nenhuma menção sobre um número específico de passos.

Por quê?

O que está faltando no número

Estabelecer uma recomendação de contagem de passos diária é problemático por três razões.

A primeira é que a intensidade importa. Caminhar 10.000 passos lentos e sem um trajeto não é a mesma coisa do que dar 10.000 passos rápidos. Pesquisas recentes sobre o HIIT (sigla em inglês para treinamento intervalado de alta intensidade) indicam que corridas em rápidos intervalos (mesmo que por apenas 60 segundos) podem trazer benefícios semelhantes aos de caminhar por um longo período de tempo.

Não há nada mágico sobre 10.000 ou 15.000 ou qualquer outro número grande e redondo.

Isso pode explicar por que temos visto uma mudança favorecendo o uso de acelerômetros em vez de pedômetros. Possivelmente, uma pessoa poderia estar caminhando 10.000 passos por dia, nunca suar uma gota e quase que perder totalmente os benefícios da atividade aeróbica.

A segunda razão é que a contagem de passos é muito limitada — não considera movimentos que não são facilmente quantificados em passos. Por exemplo, uma hora de ioga ou treinamento com pesos não serão refletidos com precisão em uma medição de passos.

Apesar dos avanços da tecnologia de monitoramento de atividade física, muitos recursos ainda não conseguem capturar com precisão movimentos que não são passos, como no ciclismo e na natação. Uma pessoa pode estar levantando pesos e fazendo spinning por 150 minutos toda semana, colhendo os benefícios da atividade física e nunca atingir os 10.000 passos.

A terceira razão é que, quando se trata de dar passos, mais é mais. Não há nada mágico sobre 10.000 ou 15.000 ou qualquer outro número grande e redondo. Estudos confirmaram que esses números estão associados com benefícios à saúde não porque significam alcançar um limite surpreendente, mas simplesmente porque totalizam muitos passos.

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(Photo: Nikada via Getty Images)

Pesquisas concluíram de forma unânime que, quanto mais atividades leves você possa fazer em um dia, melhor. Caminhar mais passos significa que você está passando menos tempo sentado, o que é sempre uma coisa positiva. Também significa que provavelmente você está fazendo intervalos mais frequentes, o que é outra coisa boa.

Um objetivo arbitrário também pode facilmente se tornar um teto — um ponto no qual muitas pessoas param sem nenhuma boa razão a não ser o fato de que alcançaram aquele número mágico É impossível caminhar muitos passos em um dia, por isso não faz sentido fixar um limite.

Sua meta de passos diária não deve vir de um estudo sobre carteiros ou de um fabricante de pedômetro japonês. Como mais é sempre melhor, a quantidade certa é qualquer número que o incentive a caminhar o máximo possível.

A quantidade certa exata

Para muitas pessoas, 10.000 é uma meta razoável porque é, ao mesmo tempo, ambiciosa e atingível.

No entanto, dependendo de seu estilo de vida, 10.000 pode parecer desanimadoramente alto. Se você tem dificuldade de alcançar até mesmo 5.000, estabeleça um objetivo mais baixo para começar e então vá aumentando. Ou, se você tem um ritmo semelhante ao de um carteiro escocês, 10.000 pode parecer muito fácil e deveria almejar metas mais altas.

Para encontrar o objetivo adequado ao seu perfil, a primeira coisa a fazer é estabelecer uma base. Em um dia típico, quantos passos você normalmente caminha?

Contar passos, ainda que muitos, isoladamente nunca será uma boa medida de atividade física.

Monitore seus passos por uma semana e veja qual é a média. Depois disso, fixe uma meta que seja ambiciosa mas que, com um pouco de esforço adicional, você seja capaz de atingir. Em um cenário ideal, seu objetivo deve proporcionar o empurrão que você precisa para discretamente aumentar o nível de atividade. Ao ponto de olhar o medidor na hora do jantar e pensar: "Se eu fizer uma caminhada de meia hora antes de ir dormir, posso atingir minha meta".

Quando começar a atingir sua meta todos os dias, pode se esforçar para buscar outra mais alta. Se consegue facilmente caminhar 10.000 passos por dia, aumente para 11.000 ou 12.000. Tente 15.000 se você realmente estiver disposto. Contanto que você esteja se esforçando para caminhar mais todos os dias, e em um ritmo rápido, pode ter certeza de que está fazendo um bem para sua mente e corpo.

A questão principal

Em geral, contar passos, ainda que muitos, isoladamente nunca será uma boa medida de atividade física. Nenhum número de passos lentos pode substituir os benefícios da atividade aeróbica. Treinos de força são importantes para os músculos e ossos, mesmo se não ajudarem a atingir os 10.000 passos.

Devemos resistir ao desejo de nos apegarmos ao número grande, redondo e da moda e, em vez disso, almejar levar uma vida ativa repleta de atividades variadas. Devemos estabelecer uma meta pessoal e ir em busca dela.

E devemos lembrar que os passos não são dados de forma igual. Se tem a intenção de caminhar 10.000 passos por dia, certifique-se de que pelo menos alguns são rápidos e do tipo que aceleram os batimentos cardíacos, deixando-o suado e sem fôlego.

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