COMIDA
07/02/2018 17:52 -02 | Atualizado 07/02/2018 17:53 -02

O que os nutricionistas dão a seus filhos como lanche para levar à escola

Especialistas em nutrição que têm filhos compartilham suas receitas e dicas para outros pais.

Courtesy of Cara Rosenbloom

As crianças não são conhecidas por seu paladar refinado. Isso pode ser um problema para os pais que querem dar um almoço saudável para seus filhos levaram à escola.

Mas existem opções deliciosas, nutritivas e fáceis de preparar.

O HuffPost perguntou a um grupo de nutricionistas o que eles colocam nas lancheiras de seus filhos, e eles compartilharam diretrizes gerais e ideias de cardápio aprovadas pelas crianças.

Edamame

"Como muitos pais, minha mulher e eu procuramos equilibrar o que nossos filhos gostam e o que lhes faz bem. Achamos importante reduzir as opções com alto teor de açúcar e sódio. Isso limita as alternativas, já que muitos alimentos de conveniência são saturados desses ingredientes. Uma coisa que facilita a vida é preparar opções mais saudáveis no início da semana e guardá-las na geladeira, prontas para quando precisamos delas. Nossa filha mais velha, por exemplo, gosta de edamame. Muitas vezes quando colocamos edamame na sua lancheira, ela acaba dividindo com as amigas, que também apreciam." ― Rick Hall, nutricionista e professor clínico na universidade Arizona State.

Vegetais e frutas favoritos

"Minha meta é incluir alguma coisa dos cinco grupos alimentares no lanche do meu filho que está na pré-escola, mas faço questão mesmo de sempre servir uma fruta, um vegetal e uma opção de proteína saudável. Ele recebe um lanche na escola que geralmente é um grão integral, então eu reforço com suas frutas favoritas (maçã, banana, uvas) e os vegetais que ele prefere (fatias de pepino, cenoura ou pimentão vermelho cortados em tiras). Quanto à proteína, ele curte copinhos individuais de homus com cream crackers, ou então enrolados de queijo e peito de peru." ― Katie Serbinski, nutricionista e fundadora do Mom to Mom Nutrition.

"Vegetais e frutas suprem as necessidades vitamínicas dos meus filhos e acrescentam variedade e cor ao lanche deles. As crianças começam a comer pelos olhos!" ― Cara Rosenbloom, nutricionista e fundadora do Words To Eat By.

Courtesy of Cara Rosenbloom

Versão mais saudável do sanduíche de manteiga de amendoim e geleia

"Um almoço típico para os nossos pequenos inclui meio sanduíche de manteiga de amendoim e, no lugar de geleia, frutas como uvas, banana, romãs, etc. Combinamos nosso conhecimento profissional de nutrição com nosso conhecimento prático do que nossos filhos topam comer. E frequentemente os chamamos para ajudar a fazer o lanche deles, para que eles possam ajudar a decidir o que vão comer. Partindo da base de que sempre tem que haver uma fruta (neste caso, dentro do sanduíche), um vegetal (geralmente para mergulhar num dip), uma proteína (no caso, a manteiga de amendoim) e um grão (o pão de grãos brotados), eles podem escolher entre as opções que temos em casa. Eles adoram ajudar e participar, e isso também os ensina a ter autonomia e a equilibrar sua alimentação." ― Christopher Mohr, nutricionista e fundador, com Kara Mohr, do Mohr Results.

"Sou a favor de colocar no lanche escolar alguma coisa que a criança já conhece e já gosta, misturada com alguma coisa saudável e outra que seja uma gostosura especial. A escola é um lugar onde seu filhinho pode estar sentindo falta do Papai ou da Mamãe, então se o lanche dele é um sanduíche com manteiga de amendoim e geleia ou um "trail mix" (uma mistura de frutas secas com castanhas) com cereais matinais Cheerios, não é o fim do mundo. Basta servir uma fruta ou um legume novo no jantar para compensar." ― Serbinski.

Salada com macarrão integral

"Um dos pratos favoritos da minha família é salada de macarrão primavera com tomates assados e frango com folhas tenras de espinafre. Uso macarrão integral (gravatinha ou redondinho) com tomates assados (frescos ou enlatados) com alho amassado; frango (desfiado ou cortadinho em cubos, que eu cozinho antes e congelo em porções individuais); e folhas tenras de espinafre que compro pré-lavado e coloco no microondas por um instante para murchar (as crianças gostam disso mais que do espinafre 'adulto'). Acrescento um pouco de suco de limão e de azeite, que melhora o sabor de tudo, e misturo tudo. Acompanho com kiwi dourado e manga cortada em cubinhos." ― Melissa Halas-Liang, nutricionista, fundadora do SuperKids Nutrition.

Courtesy of Cara Rosenbloom

Quesadillas de frango

"Uma das coisas que meus filhos mais gostam que minha mulher coloca no lanche deles são quesadillas de frango condimentado. Ela as prepara na noite anterior, usando quesadillas orgânicas, frango condimentado pronto e cortado em cubinhos e queijo. Preparamos as quesadillas na frigideira, cortamos em triângulos e guardamos na geladeira. São fáceis de embalar, segurar na mão e comer – e as crianças adoram. Muitas vezes seus amigos pedem para trocar o lanche deles pelas quesadillas. É super fácil de fazer e é o prato que mandamos para o lanche que eles mais gostam." ― Hall.

Iogurte

"Meus dois filhos têm paladar ótimo, então tenho sorte porque não é muito difícil preparar o lanche para eles levarem à escola. Mando um lanche para o meio da manhã que para meu filho geralmente é um tubo de iogurte Siggi's ou um sachê de leite de cabra, além de pepino, pimentão e uma porção de homus. Para minha filha, coloco um tubo de iogurte Siggi's, sachê de leite de cabra, pepinos, frutinhas vermelhas e tomate cereja. De vez em quando troco o iogurte por um ovo cozido com algas." ― Maya Feller, nutricionista e proprietária da Maya Feller Nutrition.

Dips (molho ou patê) para legumes e vegetais

"Também colocamos na lancheira pimentões pequenos, pepinos, cenourinhas e homus ou guacamole para servir de dip." ― Mohr.

"Às vezes faço um dip de iogurte grego e mando com vegetais, cream crackers integrais, salada de grão-de-bico e frutas." ― Rosenbloom.

"Compro jicama (feijão-batata) fatiada pronta e fazemos muitos dips como este, tipo um molho ranch caseiro: duas colheres de sopa de maionese, duas colheres de sopa de iogurte grego sem gordura, uma colher de chá de parmesão, meia colher de chá de alho em pó e meia colher de chá de salsinha desidratada."― Halas-Liang.

Courtesy of Cara Rosenbloom

Nozes e castanhas (quando possível)

"Outra coisa que nossos filhos curtem são alimentos com nozes ou manteiga de amendoim. Infelizmente, às vezes eles não podem comer esses alimentos devido às alergias de seus colegas de classe, mas as nozes e castanhas geralmente têm alto teor de gorduras saudáveis e proteínas, sendo saudáveis e saborosas." ― Hall

Wrap de feijão e queijo

"Um almoço divertido é um wrap tipo sushi de feijão com queijo. Espalhe feijão preto amassado com gotas de limão sobre uma tortilla integral, polvilhe mussarela ralada por cima e enrole a tortilha para formar um tubo apertado. Corte o tubo em fatias, como um sushi. Acompanhe com uma laranja descascada e cortada em círculos grossos. Os vegetais para acompanhar seriam edamame ou ervilha torta." ― Halas-Liang

Marmitas bentô

"Quando minha filha estava na pré-escola, ela adorava levar um lanche numa bandeja tipo a da marmita japonesa bentô, com coisas tipo cubos de queijo gouda defumado com crackers de farinha integral (sem açúcar), ervilhas ou milho congelados (que ela comia congelados), frutinhas tipo blueberries, framboesas ou morangos, ou fatias de maçã assada. Colocávamos a maçã fatiada no microondas e depois na geladeira. Desse modo ela não fica marrom e, além disso, fica mais doce. Plantamos nossos próprios pepinos, então colocamos isso também na lancheira. Sempre fazia sucesso." ― Halas-Liang

Proteína de alta qualidade

"Minha formação em nutrição me ensinou que as crianças têm aproveitamento melhor na escola – tanto acadêmico quanto físico – quando o almoço que levam é nutritivo e lhes garante energia por bastante tempo. Por isso a lancheira de meus filhos sempre inclui uma fonte de proteína de alta qualidade (grão-de-bico, queijo, iogurte grego, lentilhas, frango, etc.) e alguns grãos integrais com alto teor de fibra e baixo índice glicêmico, como quinoa, macarrão integral ou aveia.

Os lanches de meus filhos contêm vegetais, frutas, grãos integrais e alguma opção com alto teor proteico. Algumas das opções prediletas deles são: espetinhos de frango, tomatinho cereja e pepino, com crackers integrais e frutas; um sanduíche de queijo ou peito de peru com alface e tomate no pão integral, além de frutas; ou uma salada de quinoa e feijão com queijo em tiras, cenoura em tiras, pimentão e frutas." ― Rosenbloom.

Courtesy of Cara Rosenbloom

Sabor, textura e variedade

"Quando estou preparando as refeições de meus filhos, penso em variedade, temperatura, textura, sabor e, é claro, nutrição. O almoço geralmente é um dos seguintes, acompanhado de uma fruta e um vegetal: burrito de feijão e arroz, bolinhos de vegetal (tofu e repolho), sopa acompanhada por fruta e tortellini de espinafre e queijo com molho sem nozes ou castanhas (a escola não permite nozes), salada caseira de salmão com cenoura e aipo coberta de dip tzatziki sobre um muffin inglês de farinha de trigo integral, ou então um bolinho de espinafre e batata dentro de um muffin inglês de farinha integral.

As crianças estão numa fase de crescimento e desenvolvimento, e o ideal é que sua alimentação promova esse crescimento. Minha meta para meus filhos é lhes oferecer opções saudáveis que eles gostem, para que comam bem e tenham a energia necessária para prestar atenção às aulas, brincar muito e continuar a crescer. Procuro mandá-los à escola levando uma refeição balanceada e saborosa que lhes dê vitaminas e minerais de fontes integrais ou minimamente processadas." ― Feller

Sobras

"O almoço que mando para meus filhos quase sempre é composto de sobras do jantar da noite anterior. Gosto de começar pelos vegetais, tipo brócolis refogado, couve-de-bruxelas assada ou purê de couve-flor. Sempre suplementamos com vegetais adicionais, geralmente crus, como abacate, tomates-cereja, pimentões (nunca verdes) e talos de aipo. Quando incluímos uma proteína animal no almoço deles, pode ser frango assado, ovos cozidos, carneiro ou carne bovina – basicamente, o que tivemos no jantar no dia anterior. Se não houver proteína animal disponível ou não for isso que eles preferem, acrescentamos manteiga de girassol em pacotinhos individuais, amêndoas, nozes ou sementes de cânhamo. Nunca colocamos sucos, bebidas gasosas, bebidas adoçadas ou leite no lanche deles. Sempre água pura." ― Laura Lagano, nutricionista e proprietária da Laura Lagano Nutrition.

"As opções favoritas da minha família incluem sobras do jantar numa térmica (macarrão, sopa, cozido), frutas escolhidas pelas crianças e alguns cookies feitos em casa." ― Katja Leccisi, nutricionista e autora de How To Feed Your Kids: Four Steps To Raising Healthy Eaters.

E a sobremesa?

"As pessoas sempre fazem essa pergunta. Para incentivar as crianças a comer os vegetais primeiro, sugiro não incluir frutas na lancheira até você ter certeza que seu filho está gostando dos vegetais e sentindo vontade de comê-los. Quando incluir frutas, comece pelas que têm teor mais baixo de açúcar, como morangos e framboesas orgânicos." ― Lagano

"Às vezes incluo um pequeno quitute na lancheira, tipo algumas lascas de chocolate ou meus bolinhos de granola feitos em casa." ― Rosenbloom

"Meus filhos sempre ganham uma sobremesa, geralmente alguma coisa feita em casa, tipo cookies, muffins ou quadradinhos de tâmaras." ― Leccisi

Courtesy of Cara Rosenbloom

Pensando na segurança

"Quando preparo o lanche dos meus filhos, sempre penso na segurança alimentar. Incluo bolsas de gelo para conservar a temperatura baixa dos alimentos frios." ― Halas-Liang

"Meus conhecimentos de nutrição influíram sobre minhas escolhas e me levaram a pensar em segurança alimentar, controle de temperatura e nutrição balanceada para evitar a obesidade infantil e reduzir o consumo de alimentos refinados. Também ensino meus filhos a classificar o que eles comem em duas categorias: alimentos 'para todo dia' e alimentos 'para de vez em quando'. Assim eles têm consciência de quais alimentos os fazem ser comedores, leitores e líderes saudáveis." ― Tambra Raye Stevenson, fundadora e nutricionista cozinheira da NativSol Kitchen.

Regra de três

"Evito três coisas: alimentos com odor forte (como peixe), alimentos viscosos (como xarope de bordo) e refrigerantes (porque contêm açúcar demais)." ― Rosenbloom

"Para um almoço balanceado, procuro incluir três cores de origem vegetal, bastante fibras e uma boa fonte de proteínas." ― Halas-Liang

Preparando o lanche das crianças

"O importante não é apenas o que você coloca no lanche, mas quando você o prepara. Converta a preparação do lanche do dia seguinte em parte de sua rotina noturna. No nosso caso, jantamos, arrumamos a cozinha e preparamos os lanches do dia seguinte. Assim você não está com pressa e pode tomar decisões melhores, em lugar de acrescentar mais uma tarefa às manhãs, quando geralmente é uma correria, com todo o mundo tentando sair na hora certa." ― Mohr

"É fácil ficar estressada quando se está preparando o lanche dos filhos. Para evitar isso, geralmente preparo os lanches depois do jantar ou depois do lanche que as crianças fazem quando voltam da escola. Desse jeito, as comidas já estão sobre a mesa. Tenho alguns conjuntos de recipientes, alguns dos quais podem ser colocados na máquina de lavar louça. Não preparo tudo desde o começo, compro algumas coisas prontas, mas monto as refeições. Isso é mais fácil, e, com tantas opções saudáveis disponíveis, como feijão enlatado ou espinafre que já vem lavada, as coisas ficam mais fáceis. Quando tenho tempo, gosto de colocar um bilhetinho ou uma citação na lancheira das crianças." ― Halas-Liang

Os depoimentos foram resumidos e editados.

*Este texto foi originalmente publicado no HuffPost US e traduzido do inglês.