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Os dez mandamentos para uma noite de sono tranquila

12/10/2015 18:46 -03 | Atualizado 26/01/2017 22:52 -02
PhotoAlto/Frederic Cirou via Getty Images
Couple sleeping, woman embracing man

Quando foi a última vez que você teve uma noite de sono nota dez?

Se está difícil ter uma boa noite de repouso, provavelmente há uma explicação. Existem várias regras quando se trata de conseguir um sono de boa qualidade.

Segui-las pode ser a diferença entre descansar para valer ou passar a noite rolando na cama. Veja abaixo algumas recomendações para garantir uma noite cheia de Zzzzzzs.

dormir

1. Priorize o sono.

Você conhece a frase “Durmo quando estiver morto”? Bem, se você não dormir, pode chegar lá antes que imagina. Pesquisas mostram que a privação de sono pode aumentar o seu risco de mortalidade.

Não só isso: a falta de repouso pode comprometer o sistema imunológico, aumentar o risco de doenças cardíacas e pôr em perigo a sua saúde de outras maneiras. Em outras palavras: você não pode se dar o luxo de não priorizar o sono.

2. Preste atenção aos padrões que atrapalham o sono.

Ronco problemático? Estado de alerta constante? Pode ser um sinal de algo mais sério, como apneia do sono ou insônia .

Se você tem padrões de sono inconsistentes ou se seus hábitos estão mantendo você acordado regularmente, procure um profissional para saber o que está realmente acontecendo.

3. Crie um ambiente ideal.

Uma temperatura adequada é essencial para uma noite restauradora -- e nosso cérebro prefere um friozinho. Uma ligeira queda na temperatura corporal pode disparar precipitar o cansaço, disse previamente ao HuffPost Natalie Dautovich, pesquisadora da Fundação Nacional do Sono. Tente manter seu quarto entre 16 e 20 graus Celsius, afirma Dautovich.

4. Dormir o suficiente.

Há existe uma regra firme que diz que são necessárias oito horas de sono por noite -- algumas pessoas precisam de mais horas de repouso que outras. A Fundação Nacional do Sono recomenda que a maioria dos adultos mire ente sete e nove horas por noite . O número ideal de horas depende de cada um.

5. Mantenha as telas longe da cama.

Odiamos ter de dar essa notícia, mas ficar no celular antes de dormir atrapalha muito seu sono. Pesquisas mostram que a culpa é da luz azul emitida pelas telas de aparelhos eletrônicos como smartphones e tablets. Portanto, mantenha esse dispositivos em fora do quarto, de preferência.

6. Deite-se sempre no mesmo horário.

Esta vale para quem gosta de ficar na rua até de madrugada (ou de manhã) nos finais de semana, achando que dormindo durante o dia você vai recuperar o sono.

Dormir é sempre uma boa ideia – não importa a que hora do dia – mas esse hábito (conhecido como “jet lag social”) pode bagunçar completamente seu relógio interno.

Se você realmente quer otimizar seu sono, tente ir para a cama no mesmo horário todos os dias.

7. Não beba antes de dormir.

Se você gosta daquela saideira, desculpe. Você pode achar que a última dose vai embalar sua noite de descanso, mas o efeito é completamente oposto.

Pesquisas mostram que o álcool pode interromper o sono consistente, te acordando mais freqüentemente durante a noite e fazendo você se sentir cansado pela manhã.

8. Reserve sua cama só para os dois S.

Sono e sexo. Se você tratar a sua cama como a mesa do escritório, em breve seu cérebro vai começar a associá-la a uma infinidade de atividades, o que pode enfraquecer “a associação mental entre seu quarto e o sono”, de acordo com a Divisão de Medicina do Sono da Escola de Medicina de Harvard.

9. Monitore seus comportamentos vespertinos.

É claro que somos 100% a favor de cochilos e café, mas mesmo eles devem ser usados com moderação. Limite seus cochilos a 20 ou 30 minutos, e pare de ingerir cafeína em torno de oito horas antes de ir dormir, para garantir que você vai pegar no sono quando a noite chegar.

10. Se não consegue dormir, saia da cama.

Se você está rolando na cama, melhor se levantar. Se você se acostumar a ficar esperando a chegada do sono, seu cérebro pode começar a associar seu refúgio do descanso com estar desperto, disse previamente ao HuffPost Steve Orma, psicólogo clínico e autor de Stop Worrying and Go to Sleep: How to Put Insomnia do Bed for Good (pare de se preocupar e vá dormir: como se livrar da insônia para sempre, em tradução livre).

Em vez disso, vá para outro cômodo da casa por alguns minutos.

O resumo? O sono deve ser uma parte importante da sua rotina diária. Se você está tendo dificuldades para cair nos braços de Morfeu, tente esses truques para ajudá-lo a pegar no sono mais rapidamente. Mude seu sono, mude sua vida.

Este artigo foi originalmente publicado pelo HuffPost US e traduzido do inglês.

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