COMPORTAMENTO

11 posturas básicas de yoga que todo mundo finge que sabe, mas...

20/02/2015 14:52 -02 | Atualizado 26/01/2017 22:02 -02
HuffPost / Herreria

Lembra quando você resolveu fazer mais Yoga? E daí ao sentar lá na parte de trás da aula de Yoga e ouvir o professor dizendo coisas ridículas como "esprema bem sua coluna" você se perguntou que diabos você estava fazendo lá?

Sim, nós estamos aqui pra te ajudar.

A prática da Yoga não precisa estar envolvida em mistério. Esta semana nós conversamos com Lisa Sochocki, proprietária do estúdio Yoga Loft Hawaii, na ilha de Oahu, e tiramos todas as dúvidas sobre como fazer cada postura básica de yoga com perfeição.

Sochocki passou os últimos 16 anos praticando Yoga no mundo inteiro e os últimos 10 dando aulas. Ela tem ajudado centenas de aspirantes a iogues a transformarem suas desajeitadas posturas de cachorro olhando para baixo em poses sem costura ou ruptura e ela conhece bem cada erro que um iogue novato fará no tapete de Yoga.

"Muitas pessoas acham que para começar a fazer Yoga você tem que ser mega flexível. Mas a realidade é que todo mundo tem que começar de algum lugar ", disse Sochocki ao The Huffington Post. "E, geralmente, tudo começa com a primeira respiração. Se você se lembrar de respirar, então todo o resto vai se encaixar no lugar."

Então, respire, relaxe e deixe esta abençoada iogue te orientar através de todas as posturas básicas de Yoga que você precisa saber para dominar a prática. Sua coluna curvada pelo uso do computador irá agradecer. Permaneça em cada postura de três a cinco respirações profundas e lentas, para dentro e para fora de suas narinas.

1. Postura da Montanha (Tadasana)

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Fique em pé, coluna reta, com os pés paralelos e dedões dos pés se tocando. Olhe para a frente.

Erros comuns: As costelas e o bumbum não devem ficar empinados demais. Tente manter a sua coluna, do topo da cabeça até o cóccix, em uma linha reta.

Sochocki diz: "Ao contrário de quando você fica normalmente parado, aqui você tem um propósito. Sinta os quatro cantos dos seus pés levantando as rótulas, flexionando as pernas, puxando o cóccix para baixo e o umbigo para dentro e para cima. Solte os ombros para trás e vire as palmas das mãos para a frente, imagine que você tem pedras pesadas em suas mãos. Olhe para a frente e sinta o poder da montanha!"

2. Postura da Cadeira (Utkatasana)

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Joelhos dobrados no limite dos dedos dos pés, com as coxas o mais paralelas possível do chão. O torso deve formar um ângulo reto com as suas coxas. Mova os pés bem juntos para uma pose mais avançada. Inspire ao levantar as mãos para o alto.

Erros comuns: Os joelhos não devem ir além dos dedos dos pés.

Sochocki diz: "Coloque mais peso sobre os calcanhares para evitar que os joelhos oscilem para a frente dos dedos dos pés."

3. Flexão para a frente, em pé (Uttanasana)

(A foto de cima é para iniciantes e a de baixo, para estudantes avançados.)

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Esta postura abre a parte de trás das pernas e permite que a coluna descomprima e o movimento do sangue fresco do coração vá até a cabeça.

Comece com a postura da montanha. Dobre-se para frente a partir dos quadris expirando e mantendo a coluna o mais reta possível. Deixe a cabeça cair pesadamente, e relaxe a mandíbula. Mantenha os pés separados na distância dos quadris para iniciantes ou os pés se tocando para alunos de nível intermediário/ avançado.

Erros mais comuns: a coluna reta é mais importante do que ter as pernas retas. Flexione seus joelhos tanto quanto necessário para manter a coluna reta com o seu peito tocando suas coxas.

Sochocki diz: "A consistência na Yoga é importante e, com o tempo, a parte de trás das pernas irá abrir-se dobrando para a frente. Mantenha os joelhos moles e não os deixe presos."

4. Postura do Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana)

(A foto de cima é para iniciantes e a de baixo, para estudantes avançados.)

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Essa inversão abre o corpo todo. A partir da posição prancha, com os pés separados na distância dos quadris e as mãos na largura dos ombros, eleve os quadris em direção ao teto e expire até que seu corpo faça um "V" invertido. Mantenha o olhar entre as pernas ou na direção da barriga. Puxe a barriga e costelas para dentro.

Erros comuns: As pessoas com tendões e calcanhares presos tendem a formar poses quadradas. Para corrigir isso, dobre mais os joelhos e traga o peito na direção da parte de cima da coxa, apertando as mãos firmemente contra o chão para puxar os quadris para trás.

Sochocki diz: "É mais importante manter as costas retas e menos importante manter as pernas em linha reta. "Você não deve ter medo de dobrar os joelhos ou levantar os calcanhares, se necessário. "Imagine que você é um peixe e você foi fisgado pelo cóccix e está sendo puxado de volta para o barco. Isso vai ajudar a levantar os quadris para trás e para cima."

5. Guerreiro 1 (Virabhadrasana 1)

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A partir da postura do cachorro olhando para baixo, passe o pé direito para a frente, entre as mãos, vire o calcanhar esquerdo para dentro, e levante o tronco e os braços para cima durante a inspiração. O calcanhar do pé da frente deve se alinhar com o arco do pé de trás, com a parte do joelho da frente diretamente sobre o tornozelo. Vire os quadris para a frente, traga o cóccix para baixo e puxe as costelas para dentro. Repita a pose no lado oposto do corpo.

Erros mais comuns: O quadril de trás deve estar voltado para a frente e não para fora, e o pé de trás deve estar mais perto de um ângulo de 45 graus e não de 90 graus.

Sochocki diz: "Imagine ambos os quadris como faróis. Você quer que ambos os faróis estejam virados para a frente. "

6. Guerreiro 2 (Virabhadrasana 2)

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Semelhante à postura do guerreiro 1, mas com os braços esticados em direções opostas, paralelos ao chão e alinhados aos ombros. Levante os braços e o torso ao inspirar. O pé de trás deve estar em um ângulo de 90 graus, a coxa da frente deve estar paralela ao chão, com a frente do joelho diretamente sobre o tornozelo. Os olhos devem olhar além do dedo médio. Repita a pose do lado oposto do corpo.

Os erros mais comuns: Nem o bumbum e nem a barriga devem se sobressair e não deve haver nenhum arco na parte inferior da coluna. O alinhamento dos pés também é, muitas vezes, errado. Certifique-se de que o calcanhar do pé da frente se alinhe com o arco do pé de trás.

Sochocki diz: "Imagine que você está esticando seu tapete de Yoga. Para alinhar os quadris, coloque as mãos em seus quadris para se certificar de que você não está se inclinando demais em um dos lados dos quadris."

7. Postura do Triângulo (Trikonasana)

tri front

tri back

Afaste bem os pés, criando um triângulo dos seus pés com o osso pélvico. Comece virando um pé para fora em um ângulo de 90 graus e outro para dentro em 15 graus. Estique os braços alinhando-os aos ombros ao expirar, gire o tronco em direção ao pé virado para fora. Os dedos devem tocar a canela para os iniciantes ou tocar ligeiramente o chão para os mais avançados. O outro braço deve estender-se para cima e os olhos devem mirar a mão levantada, o pescoço deve ficar alongado e longe dos ombros. Os ombros e os braços devem formar uma só linha.

Erros comuns: O quadril da frente não deve se sobressair e o quadril de trás não deve abaixar.

Sochocki diz: "Para garantir um bom alinhamento, entre na postura muito lentamente."

8. Postura do Bebê (Balasana)

(A foto de cima é para iniciantes e a de baixo para avançados.)

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A postura do bebê é uma pose de rendição. Comece na posição ajoelhada, com os dedos dos pés se tocando e os joelhos tão largos quanto os ombros, traga seus quadris para baixo até os calcanhares, enquanto seus braços se estendem para a frente no chão e sua testa se aproxima do chão. Feche os seus olhos e deixe sua testa descansar no chão. Respire da forma que for mais confortável para você.

Sochocki diz: "Não há forma de errar esta postura. No entanto, se você tem os quadris estreitos pode ser útil colocar um cobertor ou travesseiro entre os quadris e os calcanhares e um bloquinho para sua testa."

9. Postura da Meia-Cobra (Ardha Bhujangasana)

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Esta postura é feita na barriga, com o osso púbico e a parte superior dos pés pressionando o chão. Os pés estão tão estendidos quanto os quadris e a coluna reta. As mãos descansam ao lado da caixa torácica e os cotovelos são empurrados para trás, na direção um do outro. Usando a força da coluna lombar inferior, tire o peito e as costelas superiores do chão. Levante ao inspirar, faça algumas respirações e baixe ao expirar.

Erros comuns: as mãos não devem estar na frente dos ombros e os ombros não devem estar na altura de suas orelhas. Para corrigir esta postura leve os ombros para trás e para baixo longe das orelhas.

Sochocki diz: Os cotovelos devem estar em um ângulo de 45 graus e você deve usar a sua parte inferior da coluna - com impulso mínimo de suas mãos - para levantar o tronco do chão.

10. Postura sentada em ângulo com uma perna (Marichyasana)

twist front

twist back

Esta postura neutraliza a coluna vertebral. Comece com a posição sentada, com o bumbum no chão e as duas pernas paralelas na sua frente. Estenda a sua perna esquerda para fora e flexione o pé. Flexione o joelho direito e cruze o seu pé direito sobre a sua perna esquerda estendida. O cotovelo esquerdo empurra contra a parte exterior do joelho direito e a mão do lado direito é colocada no chão, do lado direito do corpo. A mão direita deve ser colocada por trás do lado direito da coluna vertebral, apoiando-a. Olhe por cima do ombro na medida que o pescoço permita. Repita a postura com o lado oposto do corpo.

Erro comum: Não curve as costas. Alongue a coluna levantando suas costas para cima. Certifique-se de que a sua mão de trás te ajude a endireitar a coluna.

Sochocki diz: "Expire enquanto torce a coluna. Inspire para criar o espaço [no seu torso] e a expiração fará com que você passe mais profundamente pelo espaço que criou."

11. Postura do Cachorro Olhando para Cima * (Urdhva Mukha Svanasana)

* Nossa iogue diz que pode ser perigoso presumir que a postura do cachorro olhando para cima seja para novatos. É, de fato, uma postura intermediária ou avançada, pois faz uma profunda curva na coluna que requer uma grande quantidade de energia. Sochocki sugere que os novatos comecem com a postura de meia-cobra e aos poucos cheguem nesta postura.

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A partir da posição de prancha, com os pés na largura dos quadris e os braços na largura dos ombros, expire e use os braços para baixar lentamente seu corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus. Use os dedos para inclinar o corpo para frente e role os dedos dos pés para que o peito dos pés estejam apoiados no chão. Ao inspirar, endireite os cotovelos para que o seu tronco inteiro, os joelhos e as coxas sejam levantados do chão. Suas mãos e pés devem ser as únicas partes do seu corpo tocando o chão. Olhe ligeiramente para cima, passando pela ponta do nariz. Saia da postura ao expirar.

Erros comuns: "Eu mais comumente vejo os alunos entrarem nesta postura antes que sua coluna esteja pronta para isso. Você pode perceber quando os ombros estiverem elevados e perto das orelhas. Eu recomendo que os iniciantes comecem com a postura de meia-cobra, mais perto do chão. A postura de meia-cobra tem pouco ou nenhum peso nas mãos e irá lentamente ajudar a desenvolver a força na coluna."

Sochocki diz: "Para aqueles que estão determinados a dominar esta posição, certifiquem-se de pressionar os pés firmemente para baixo e manter a elevação do tórax através dos braços. Levante os ombros desde o centro do coração enquanto puxa-os para trás."


Este artigo foi originalmente publicado pelo HuffPost EUA e traduzido do inglês.


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