COMPORTAMENTO
30/01/2015 13:34 -02 | Atualizado 26/01/2017 21:52 -02

O que as dietas mais saudáveis do mundo têm em comum?

David Malan via Getty Images

Pesquisando seu livro "The 5 Factor World Diet" (A dieta mundial de 5 fatores, em tradução livre), publicado em 2010, o treinador e nutricionista Harley Pasternak viajou para os países mais saudáveis do mundo para aprender porque eles tinham refeições tão nutritivas. Ele notou que os japoneses comem uma variedade incrível de algas e que os chineses tentam incluir pelo menos cinco cores diferentes em cada refeição. Mas Pasternak também fez observações importantes sobre a diferença do estilo de vida americano em relação ao de outros países.

Para começar, comemos porções muito maiores que as de outros países. Não damos prioridade a ingredientes locais ou de época e adicionamos muito sal, açúcar e ingredientes para engrossar nossa comida, explicou Pasternak em uma entrevista por telefone com o HuffPost.

Compare isso com as dietas saudáveis do Mediterrâneo, dos países nórdicos e de Okinawa. Elas todas dão ênfase a ingredientes regionais e da estação. A maioria das outras culturas que se alimentam de forma saudável também consideram a refeição um evento – com vários pratos na mesa, por exemplo, ou um ou dois copos de vinho tinto junto com um longo almoço. É um grande contraste com a ideia de devorar cereais na cozinha e chamar isso de jantar (para ficar só num exemplo).

Cada uma delas tem suas particularidades (carne de rena! chá verde!), e é bom lembrar que, dada a incrível diversidade de estilos de vida ao redor do mundo, é claro que não existe um único caminho para perder peso ou para ser mais saudável. Mas Pasternak observou um fator que une todas as sociedades saudáveis que ele conheceu.

“O fator que se repete na maioria desses países saudáveis é que eles andam muito mais que o americano médio”, disse Pasternak. “Então, qualquer que seja a sua dieta, se uma pessoa caminha seis quilômetros mais que você todos os dias, ela vai ser muito mais magra e vai ter uma vida muito mais longa.”

Tenha isso em mente enquanto lê essas dietas saudáveis!

Nome: Dieta Mediterrânea

whole fish dish

O que é: Dieta tradicional dos países mediterrâneos, comida por gregos, italianos e espanhóis, dá ênfase a ingredientes de época, produtos locais e preparações tradicionais. Refeições costumam ser eventos familiares ou comunitários (http://www.unesco.org/culture/ich/RL/00884).

Comidas e pratos típicos: Frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e azeite são as estrelas. Peixes, aves e vinho tinto fazem aparições modestas, enquanto carne vermelha, sal e açúcar fazem pontas.

Estudos: Por onde começar? Os benefícios da dieta mediterrânea vêm sendo estudados desde os anos 1970, e os pesquisadores descobriram que uma vida de azeite pode ajudar na perda de peso, na redução dos riscos de doenças cardíacas e na reversão da diabetes. Com relação à facilidade de aderência, a revista U.S. News & World Report a colocou em terceiro lugar (entre 35) no ranking, chamando essa dieta de “eminentemente sensata”.


Nome: A Nova Dieta Nórdica

O que é: Cientistas elaboraram essa dieta de modo que ela contivesse 35% menos carne que a dieta média dos dinamarqueses, além de mais grãos integrais e produtos locais e pelo menos 75% de ingredientes orgânicos. Chamada de Nova Dieta Nórdica, ela é similar à mediterrânea na ênfase em grãos integrais, frutas, vegetais, ovos, óleo e frutos do mar e peixes. Comidas como carne, laticínios, doces e álcool são consumidos com moderação. Uma diferença em relação ao cardápio mediterrâneo é o uso de óleo de colza em vez de azeite, e ingredientes nativos de Dinamarca, Finlândia, Islândia, Noruega e Suíça.

Comidas e pratos típicos: Cereais integrais como aveia e centeio; frutas silvestres, crucíferos e raízes como couve-de-bruxelas, brócoli, nabo, pastinaca e beterraba, óleo de colza, margarina de óleo vegetal; leite com baixo teor de gordura, leite fermentado e queijos. As carnes incluem carne de vaca, de porco, de carneiro e de rena, e peixes incluem arenque, cavala e salmão. As poucas sobremesas da dieta incluem bolos feitos de aveia ou geleias para acompanhar cereais. As ervas incluem salsinha, dill, mostarda, raiz-forte e cebolinha.

Estudos: Um estudo recente publicado na revista The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a dieta nórdica parece ter impacto nos genes da gordura abdominal, desligando os genes ligados a inflamações. Ela também ajudou na perda de peso (oferecendo “maior satisfação” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24664189 que a dieta média dos dinamarqueses) e reduziu o risco de diabetes do tipo 2. Os cientistas também a elogiaram pelos benefícios ecológicos e socioeconômicos, pois ela reduz a produção de carne e a importação de alimentos.

Nome: Dieta Tradicional de Okinawa

O que é: Essa dieta tem poucas calorias mas alto valor nutricional. Dá muita importância a frutas e vegetais e pega leve em carnes, grãos refinados, açúcar, sal e laticínios com alto teor de gordura. A dieta de Okinawa surgiu em um contexto histórico bastante específico; a ilha era uma das regiões mais pobres do Japão antes da Segunda Guerra Mundial. Consequentemente, ideais confucianos como comer o suficiente para saciar 80% da fome tiveram um papel importante na cultura da ilha, assim como a ideia de compartilhar tudo com os vizinhos.

Comidas e pratos típicos: Batata-doce, arroz (mas não em quantidades tão grandes como as ingeridas pelo restante dos japoneses), vegetais folhosos verdes e vegetais verdes e amarelos, como melão amargo, comidas à base soja (como tofu) e molho de soja (shoyu). Os habitantes de Okinawa consumiam pouco peixe e frutos do mar, carnes magras, frutas e chá.

Estudos: Hoje em dia, a população de Okinawa está se equiparando ao resto do país, o que significa aumento das taxas de obesidade, de doenças cardiovasculares e de síndromes metabólicas. Mas a população que cresceu com a dieta tradição ainda está viva – e mantém viva a tradição culinária. A ilha tem uma das maiores populações de centenários em todo o mundo. Esses velhinhos levam vidas ativas e livres de doenças e incapacidades, e costuma-se dizer que eles envelhecem devagar. Alguns pesquisadores acreditam que uma dieta de poucas calorias pode ter um papel importante na longevidade dos habitantes de Okinawa.

Nome: Dieta Asiática Tradicional

O que é: Não existe uma dieta tradicional asiática propriamente, mas um grupo internacional de nutricionistas desenhou nos anos 1990 uma Pirâmide da Comida Asiática. Ela prioriza o arroz, as massas e grãos integrais, assim como frutas, vegetais, legumes, sementes e nozes como os grupos alimentícios mais ingeridos. Peixes e frutos do mar são opcionais, enquanto ovos e frango devem ser comidos uma vez por semana. Note que as porções recomendadas de carne vermelha são menores e menos frequentes (uma vez por mês) que as de doces (uma vez por semana)!

Comidas e pratos típicos: Há muitos países cujas tradições culinárias seguem esse modelos, mas todos parecem ter o arroz branco como um ingrediente essencial.

Estudos: Países asiáticos têm menos incidência de obesidade, doenças cardiovasculares e doenças metabólicas, como diabetes, em comparação com os países ocidentais – apesar de isso estar mudando, graças ao desenvolvimento econômico e à urbanização. Um pesquisador de nutrição de Harvard indica que aspectos da dieta chinesa de alta glicemia e alto índices de carboidratos estão em rota de colisão com um país cada vez mais urbano e de estilo de vida cada vez menos ativo. Isso estaria criando um “dilema emergente de saúde pública”.

Nome: A Paradoxal Dieta Francesa

O que é: Os cientistas coçam a cabeça. Os franceses têm uma das menores taxas de obesidade e um dos mais altos índices de expectativa de vida do mundo desenvolvido, apesar da comida pesada. E aí?

Comidas e pratos típicos: Queijos e iogurtes gordurosos, manteiga, pão e quantidades pequenas mas regulares de queijo e chocolate são marcas registradas dessa dieta.

Estudos: Alguns pesquisadores acreditam que o “Paradoxo Francês” tem mais a ver com o estilo de vida e menos com a dieta. Por exemplo, as porções são pequenas, eles não comem entre as refeições, andam para cima e para baixo e comem muito devagar. Mas outros cientistas acreditam que doses moderadas de vinho tinto e os efeitos positivos de queijos mofados podem ser responsáveis pelas estatísticas de saúde francesas. Se você não quiser se arriscar, por que não adotar como comem os franceses, em vez de o que eles comem? Pode ser uma boa maneira de começar o novo ano de forma mais saudável.

Este artigo foi originalmente publicado pelo HuffPost US e traduzido do inglês.

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